Comment perdre du poids : Nos conseils pour maigrir rapidement et durablement !

Comme énoncé ci-dessus, l’alimentation joue un rôle extrêmement important dans le processus de la perte de poids. Le différentiel calorique est plus impacté par l’énergie que l’on reçoit plutôt que l’énergie que l’on dépense. Autrement dit, pour maigrir, il faut surtout faire attention aux calories ingérées.

De manière générale, il faut garder en tête cette règle : Les régimes RESTRICTIFS ne marchent pas sur le long-terme.

Cela ralentit le métabolisme et surtout, c’est psychologiquement difficile. Pour perdre du poids rapidement et durablement, il faut au contraire adopter des habitudes de vie saine qui peuvent être tenus toute votre vie.

Exit donc les régimes stricts…

Le secret ?

Des aliments sains et des quantités raisonnables. C’est aussi simple que cela. Vous pouvez manger :

• des burgers
• des pizzas
• des pâtes
• des frites
• de la glace
• du chocolat
• etc.

à condition :

• que les quantités restent raisonnables
• qu’ils aient été cuisiné sainement.

Par exemple, un burger avec du pain complet et un steak de viande de bonne qualité peut être consommé régulièrement si vous n’utilisez pas de sauces comme la mayonnaise ou le ketchup.

Du pain, de la viande, du fromage, de la salade, des tomates ne posent aucun problème pour la santé ! Pour les sauces, vous pouvez utilisez du fromage blanc 0%, du Tabasco, du poivre, un peu de taziki etc.

Toutes les recettes gourmandes ont des déclinaisons healthy.

Plutôt que de se priver, il s’agit surtout de cuisiner intelligemment et de se montrer raisonnable en matière de proportion.

Vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner ? Vous commandez une pizza…Mais plutôt que de la manger entièrement, vous pouvez vous contentez de 2/3 et laisser le reste pour le lendemain midi (avec une bonne salade bien fraîche).

La salade, parlons-en justement…N’hésitez pas à en abuser ! Une salade verte avec des tomates, carottes ou encore du maïs, c’est le top pour perdre du poids avec son alimentation. Vous pouvez un saladier entier car c’est très pauvre en calories…Attention toutefois à la sauce que vous utilisez qui peuvent être hyper-caloriques.

Déterminer ses besoins énergétiques

Comme expliqué, l’alimentation joue un rôle essentiel.

 Pour mettre en place un plan alimentaire cohérent, il faut dans un premier déterminer ses besoins journaliers.

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de recevoir une certaine quantité d’énergies (=calories). Cette quantité est déterminée en fonction du profil de chacun :

– Le sexe

– L’âge

– La taille

– Le taux d’activité physique

Un homme adulte sportif qui fait un métier physique a besoin de plus de calories qu’une petite fille de 8 ans. En déterminant (à peu près) ses besoins caloriques, on peut avoir une idée du déficit qu’il va falloir créer pour maigrir. 

Ci-dessous, vous pouvez retrouvez un tableau indicatif :

 Source : Passeport Santé

Vous remarquez qu’il y a trois niveaux d’activité : 

• Sédentaire
• Peu Actif
• Actif

– Sédentaire : Une personne qui ne fait pas de métier physique et qui ne pratique aucune activité sportive. Le manque de dépense fait qu’elle a des besoins modérés.

– Peu actif : Une personne peu active est une personne qui a tout de même une activité physique modérée – soit parce qu’elle a un métier physique soit parce qu’elle fait un peu de sport.

– Actif : Les personnes actives ont une activité physique régulière. Le corps a donc besoin de plus de calories pour se maintenir à son poids initial. Ces personnes-là doivent par conséquent manger plus de nourriture pour se maintenir à leur poids actuel.

Une fois que vous pouvez estimer votre besoin journalier, vous savez quelle quantité de calories ingérer pour maigrir ou grossir.

Par exemple : Si votre besoin journalier est de 2500 calories, alors vous devez consommer moins de 2500 calories.

Plus votre déficit est important, plus vous perdez du poids rapidement. Mais pour maigrir sur la durée, comme nous avons vu plus haut, il est préférable d’opter pour un déficit calorique modéré.

Entre -400 et -500 calories/jour maximum !

Faut-il peser les aliments ?

Oui, nous pensons que c’est une bonne idée de peser ses aliments, du moins au début. Cela vous permet d’avoir un ordre d’idées sur les quantités d’énergie que vous consommez. 

 

 Le tableau ci-dessus présente une liste non-exhaustive d’aliments et le nombre de calories pour 100 grammes. C’est un tableau à titre purement indicatif car chaque aliment comporte un nombre de calories différent en fonction de sa qualité et de sa cuisson.

Par exemple, des pâtes à base de céréales complètes sont plus saines et moins caloriques que des pâtes à farine blanche.

 

Lire aussi : Je fais un régime, pourquoi je ne maigris pas ?

 

Naturellement, après l’alimentation vient la question de l’activité sportive.

Rappelez-vous, la perte de poids, pour résumer simplement, ne s’effectue que si la consommation de calories est inférieure à la dépense calorique.

La consommation de calories, c’est l’alimentation. Chaque aliment que nous consommons, à part l’eau, comporte des calories.

La dépense calorique, c’est l’énergie que consomme notre organisme pour fonctionner. Respirer, marcher, courir, réfléchir, toutes ces activités demandent de l’énergie !

Pour brûler nos stocks de graisse, il faut donc « forcer » notre corps à puiser dans les réserves…Comment faire ? En créant un déficit. Une dépense calorique supérieure à l’énergie ingérée…

Et le sport est un formidable allié pour le faire !

Pendant une séance de sport, on augmente naturellement notre dépense calorique. Autrement dit, on puise dans nos réserves d’énergie. Bien entendu, tous les sports ne se valent et surtout, cela dépend de l’intensité qu’on y met.

On peut faire la distinction entre les activités cardio-vasculaires et la musculation.

On parlera spécifiquement de la musculation un peu plus bas.

Pour les activités de type cardio, ces dernières ont l’avantage de brûler pas mal de calories en peu de temps.

Les activités physiques en fonction du nombre de calories dépensées

Lorsque vous avez déterminé un programme pour maigrir et que vous savez donc combien de calories vous avez à perdre, vous pouvez choisir le sport à faire en fonction du nombre de calories à perdre. D’ailleurs outre cette fonction, le sport permet de garder un corps sain et ainsi vous pourrez évacuer votre stress, vos angoisses et vous sentir bien de manière générale. Nous vous proposons une liste de sports à pratiquer en fonction du nombre de calories que vous pourriez perdre.

Types de sport	Nombre de calories perdues
Squash	900 calories/heure
Roller	800 calories/heure
Tennis	600 calories/heure
Jogging	600 à 700 calories/heure
Natation	400 calories/heure
Vélo	400 à 500 calories/heure
Aquagym	400 calories/heure
Gym	360 calories/heure
Marche	180 à 200 calories/heure
Golf	130 calories/heure
Yoga	100 calories/heure

 

Sinon vous pouvez, grâce à certains sites Internet tel que http://www.aujourdhui.com/imc/calcul-calories-sport.asp, calculer le nombre de calories brûlées lors de l’activité physique que vous venez de pratiquer. Pour ce faire, vous devrez entrer le nom du sport exercé, la durée effectuée et votre poids. Cela vous permettra de vous situer quotidiennement.

 

Sinon, plus simple, allez sur http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm, entrez votre poids et le temps de l’activité, une listes vous indiquera de nombreux exercices à faire, avec la dépense de calories que cela occasionnera.

 

Le sport en fonction de la zone à travailler.

 

Afin de maigrir, il faut réadapter votre alimentation ou faire un régime. Sans y associer un sport pour perdre du poids, il faut tout de suite que vous sachiez qu’il y a peu de chance pour que cela marche. Afin d’atteindre des résultats probants plus rapidement, vous pouvez décider de pratiquer un exercice pour maigrir, en fonction de la zone que vous souhaitez voir mincir.

Il est conseillé de faire du sport au moins trois fois par semaine ! Peu importe le type de sport que vous pratiquez. Selon les parties ciblées, différentes activités sportives appropriées sont proposées.

• La natation :

Reconnu comme un sport complet, elle permet d’affiner la taille et de travailler pratiquement toutes les zones du corps allant des bras aux mollets, des fessiers aux cuisses sans oublier le ventre entre autres. Après une pratique régulière de la natation, accompagnée d’une alimentation équilibrée selon les métabolismes, un résultat satisfaisant sera observé à travers une silhouette sans graisse.

• Le footing :

Tout comme la natation, il s’agit d’un sport d’endurance qui permettant de bruler les calories. Pratiqué en salle ou en plein air, le footing cible toutes les parties du corps. En le pratiquant, vous éliminez ainsi de la graisse sur l’ensemble du corps et non juste sur une partie de celui-ci, en particulier.

•  La gym :

Si vous cherchez à avoir un ventre plat, à mincir des cuisses et que  vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, la gym est pour vous une solution minceur à expérimenter de façon intensive ou non.

• Le Stepper :

Tonus et beauté des parties inférieures du corps sont garantis après plusieurs séances d’exercices avec le Stepper,  un instrument de sport efficace contre les cellulites qui offre d’excellents résultats minceur pour des  jambes, fessiers et cuisses musclés.

Perdre des kilos n’est pas chose facile. Pour preuve, certain(e)s d’entre nous ont même recours à l’hypnose pour maigrir. Sachez tout de même que quel que soit la méthode choisie, notamment s’il s’agit de celle du sport pour perdre du poids, une réadaptation de votre régime alimentaire ne pourra que vous être bénéfique, vous permettant d’atteindre les résultats escomptés.

• La corde à sauter

Pas besoin de chercher plus loin…La corde à sauter, c’est le meilleur exercice que vous puissiez trouver en matière d’activité cardio-vasculaire. 15 minutes de corde valent 30 minutes de course à pied…Autrement dit, c’est un exercice parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui n’ont pas toujours beaucoup de temps à disposition. Autre avantage, la corde à sauter peut se pratiquer à domicile et ne coûte pas cher !

Lire notre article spécial : « La corde à sauter, un superbe allié pour mincir !« 

HIIT : Le format parfait pour perdre du gras ?

Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) n’est pas un sport à proprement dit mais plus un format d’exercice. Le HIIT se compose en exercices pratiqués à haute intensité suivi d’un temps de repos.

En général, le repos dure 2 fois plus longtemps que le temps d’exercice. 

Les séances de HIIT durent entre 10 et 20 minutes. Les séances sont courtes mais très intenses et se destinent avant tout aux personnes sportives, du moins dans le format traditionnel.

Quels sont les bienfaits du HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité est préféré par les athlèles et les sportifs car il permet de perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire. Comme indiqué plus haut, la perte de poids passe généralement par un déficit calorique. Le HIIT permet de limiter la perte de muscle grâce aux hormones produites suite à l’effort intense (notamment de l’hormone de croissance).

A titre d’exemple, on oppose souvent les sprinteurs et les marathoniens. Les sprinteurs (qui font des efforts intenses sur des périodes très courtes) présentent une masse musculaire importante à l’inverse des marathoniens. Les efforts de longue durée brûlent des calories mais favorisent la perte de muscle notamment à cause du cortisol.

Le HIIT est donc un bon moyen de brûler du gras TOUT en conservant sa masse musculaire. De base, c’est quelque chose de très difficile à faire. En perdant du gras et en conservant sa masse musculaire, on parvient à modifier drastiquement la composition corporelle (taux de muscle vs taux de gras).

Mise en garde

 Le HIIT se destine en premier lieu aux sportifs aguerris. Une séance d’entrainement fractionné à haute intensité est très exigeante. En tant que débutant, nous vous invitons à adapter le format pour qu’il soit plus accessible : réduisez la durée totale de la séance et augmentez les temps de repos par exemple.

Autre avertissement, si vous avez des problèmes cardiaques, nous vous déconseillons de partir sur de type d’exercice. N’hésitez pas à en parlez avec votre médecin traitant dans un premier temps.

 Exemple d’une séance de HIIT adaptée

Le HIIT est avant tout un format. Plusieurs sports peuvent être impliquées dans une séance d’entraînement fractionné :

• sprint 
• musculation
• corde à sauter
• vélo
• vélo d’appartement
• saut
• exercices anaérobiques
• etc.

L’effort peut durer par exemple 20 secondes. Si vous faites un effort de 20 secondes, il faut prendre alors un temps de repos de 40 secondes. Le but étant de répéter ce cycle pendant une dizaine de minutes.

• Effort 20 secondes
• Repos 40 secondes

• Effort 20 secondes

• Repos 40 secondes

• etc.

Le tout pendant une dizaine de minutes. Le HIIT est très adapté pour les personnes qui ont peu de temps en raison de journées bien chargées. 

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant le début de la séance !

SI vous êtes parvenu jusqu’ici, vous avez bien compris que chez Qivafit, nous mettons l’accent sur une perte de poids rapide, saine et qui dure le temps…Et dans cette optique-là, que vous soyez un homme ou une femme, la musculation est peut-être l’un de vos meilleurs alliés.

Explications.

(PS: Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation, nous vous invitons à consulter notre guide Comment se Muscler Rapidement.

Le rôle du métabolisme dans dans la perte de poids

Comme vous le savez, notre corps au repos consomme de l’énergie, beaucoup d’énergie.

C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Pour paraphraser Wikipédia, le métabolisme c’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent au sein d’organisme afin de le maintenir en vie.

– Respiration, marche, course, réfléchir, digestion, maintien de la température corporelle, circulation sanguine, etc. tout cela demande de l’énergie !

Vous brûlez des calories même quand vous ne faites pas de sport.

Le métabolisme dépend  à la fois de notre génétique et à la fois de notre mode de vie. Certaines personnes brûlent plus de calories au repos que d’autres. On dit qu’elles ont un métabolisme rapide : le corps utilise une grande partie de l’énergie disponible. Les personnes dotées d’un métabolisme rapide ont tendance à stocker moins de gras, à plus difficilement grossir.

A l’inverse, certaines personnes sont dotées de ce qu’on appelle un métabolisme lent : cela signifie qu’elles vont stocker plus facilement l’énergie sous forme de gras. 

Vous connaissez peut-être dans votre entourage une personne qui peut enchaîner les fast-food sans pour autant prendre un kilo ? Il y a de grandes chances qu’elle ait un métabolisme rapide. 😀

Si vous avez des problèmes de surpoids, votre métabolisme n’est sans doute pas très rapide (même si c’est possible. Si vous avez un métabolisme de base rapide, c’est une bonne nouvelle, vous arriverez à perdre du poids plus facilement).

Peut-on changer la nature de son métabolisme pour perdre ses kilos en trop plus facilement ?

On lit parfois sur internet qu’il est en effet possible de changer la nature de son métabolisme grâce à la musculation.

Le raisonnement est le suivant. Un kilo de muscle consomme environ 7 calories quand un kilo de graisse consomme 2 calories environ.

– Si je fais de la musculation, je vais donc augmenter ma masse musculaire…je brûlerai donc plus de calories au repos chaque jour, n’est-ce pas ?

Réponse : C’est vrai…mais les quantités de calories dépensées sont infimes. Admettons que vous entamez une grosse prise de masse sèche et que vous réussissez à gagner 10 kilos de muscles (ce qui est vraiment énorme. 10 kilos de muscles en plus transformeraient complètement votre corps et votre apparence physique).

Avec 10 kilos de muscles en plus, le nombre de calories brûlées par jour serait de seulement 70…Soit pas grand chose !

Donc non, la musculation ne joue qu’un rôle secondaire sur le métabolisme basal…En revanche, au même titre qu’une activité sportive, elle permet d’augmenter son métabolisme à court-terme. Les dépenses liées à une activité physique « forcent » l’organisme à dépenser plus d’énergie. 

Faire des pompes, du développer coucher, des tractions ou encore des abdos permettent de dépenser plus de calories…c’est toujours le bienvenue quand on lutte contre le surpoids !

Maigrir ou gagner du muscler : comprendre la composition corporelle

Nous allons maintenant voir un point extrêmement important.

Ne vous focalisez pas sur le nombre de kilos mais plutôt sur la composition corporelle.

L’industrie de la perte de poids se concentre trop sur les kilos affichés sur la balance…mais ils ne veulent absolument rien dire ! Ils doivent être mis en perspective. 

Ce qui compte vraiment, c’est le taux de masse sèche (muscle) vs le taux de masse graisseuse. Une personne peut avoir un poids de 80 kilos sur la balance tout en ayant un corps athlétique et en bonne santé. Cela veut simplement dire qu’elle a une bonne masse musculaire et forcément, cela pèse sur la balance.

A l’inverse, des personnes peuvent afficher des poids relativement raisonnables, entre 50 et 70 kilos par exemple mais n’avoir aucune masse musculaire, ce qui donne l’apparence d’un corps graisseux, tout flasque. Et c’est d’ailleurs mauvais pour la santé ! Les muscles agissent comme une protection auprès des organes.

Un exemple extrême qui souligne néanmoins parfaitement le problème : Les body-builders.

Un bodybuilder peut afficher un poids important sur la balance. Les professionnels dépassent régulièrement les 100 kilos ! Mais malgré ce poids, ces derniers affichent des corps sculptés avec des taux de masse graisseuse très faibles. 

A quoi ressemble un programme de musculation quand on souhaite maigrir vite ?

 Que cela soit pour brûler de la graisse ou développer ses muscles, un programme de musculation doit toujours chercher à travailler l’ensemble de ses muscles.

Pour la perte de poids, on peut cependant optimiser ses séances en mettant l’accent sur les muscles « volumineux ». Plus un muscle est important en termes de volume, plus il va consommer de l’énergie au repos.

Les muscles les plus grands :

• Grand Dorsal
• Grand Fessier
• Quadriceps
• Pectoraux

Idéalement donc, une séance de musculation mettrait l’accent sur le dos, les jambes et les pectoraux.

Mais de toute façon, avec un programme classique, vous obtiendrez des résultats équivalents. Les muscles cités sont en effet sollicités dans les exercices de base, donc pas besoin de se prendre la tête. 😉

En musculation, on distingue deux types d’exercices :

Les exercices polyarticulaires

Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps

Les exercices d’isolations

A l’inverse, ces exos sollicitent un seul groupe musculaire
En matière de perte de poids – et même en général – il vaut mieux se concentrer sur les exo polyarticulaires afin d’optimiser ses séances.

Voici les principaux exercices polyarticulaires :

• Développé couché : Pectoraux, épaules, triceps
• Squat : Quadriceps, Grand fessier, mollets
• Tractions : Dos, biceps, épaules
• Développé militaire : Epaules, biceps
• Dips : Pectoraux, triceps, épaules
• Pompes : Pectoraux, triceps, épaules

Contrairement aux idées reçues et aux clichés, travailler les abdos en faisant des crunchs n’est pas la meilleure solution pour avoir un ventre plat. Les crunchs sont un exercice d’isolation qui consomme peu de calories et qui n’améliore pas significativement la masse musculaire globale.

Les exercices d’isolation sont intéressants dans une approche esthétique : Si par exemple, vous avez un retard au niveau d’un groupe musculaire, vous pouvez mettre l’accent dessus via des exercices d’isolation pour rattraper « ce défaut ». Autrement, c’est plus intéressant de travailler avec des exos polyarticulaires qui vont recruter plusieurs muscles en même temps !

Quelques règles de base en matière de musculation

• Des séances de musculation entre 45 minutes et 1 heure. Pas besoin d’en faire plus
• Laissez 48 heures de repos entre 2 séances pour laisser vos muscles se reposer et récupérer (cela vous fait 3 séances par semaine)
• Pensez à bien vous échauffer avant chaque séance. Très important pour minimiser le risque de blessure.
• Essayez d’augmenter vos charges régulièrement afin d’accélérer la progression
• Les exercices doivent être « durs ». Mettez donc suffisamment de poids sur chaque exercice.
• Privilégiez un format classique de 5 séries x 10 répétions pour chaque exercice.
• Exemple de programme de musculation adapté à une perte de poids !

Voici un exemple de programme pour vous donner quelques idées :

Développé Couché : 5 x 10
Dips : 5 x 10
Traction : 5 x 10
Squat : 5 x 10
Développé Militaire : 5 x 10

Ces 5 exercices travailleront l’ensemble de votre corps. Vous devriez être capable de réaliser ces 5 exercices en une heure environ.

Sur une semaine :

Lundi : Séance
Mardi : repos
Mercredi : Séance
Jeudi : repos
Vendredi : Séance
Samedi : repos
Dimanche : Séance

Le rôle joué par les hormones dans la perte de poids et comment elles peuvent nous aider à perdre du poids plus vite !

Nous allons désormais mentionner le rôle joué par certaines hormones dans notre façon de prendre ou de perdre poids.

Le métabolisme basal est aussi défini par notre profil hormonal. Certaines hormones ont des propriétés brûle-graisse, c’est le cas notamment de la testostérone et des hormones de croissance.

A l’inverse, l’œstrogène – hormone féminine – favorise la prise et le stockage du gras. Les hommes et les femmes ont à la fois de la testostérone et de l’œstrogène. Ce qui les différencie, ce sont les concentrations de ces hormones. Les hommes ont + de testo et – d’oestrogènes. Les femmes, elles, ont + d’oestrogènes et – de testo.

Pourquoi certains pratiquants de musculation ou sportifs se dopent ?

 

Le dopage dans le monde du sport est une réalité. Les stéroïdes et autres produits dopants agissent sur les hormones. Les stéroïdes anabolisants vont par exemple augmenter le taux de testostérone, ce qui va provoquer deux types d’effets :

– Effet anabolisant : Perte de gras et augmentation de la masse musculaire.

– Effet androgénique : poil, voix grave, libido.

D’autres produits vont à l’inverser limiter la production d’oestrogène afin de maintenir une composition corporelle avantageuse (taux de masse graisseuse vs taux de masse sèche).

Plus votre taux de testostérone est élevé, plus vous serez susceptible de perdre du gras et de développer du muscle. A l’inverse, plus votre taux d’oestrogène est élevé, plus vous serez susceptible de stocker du gras.

Les produits dopants sont illégaux en France en raison des risques parfois mortels qu’ils peuvent provoquer.

Mais retenez le rôle joué par les hormones car il est fondamental.

Les hommes ne sont pas égaux devant la testostérone. Certains hommes ont des taux plus importants quand d’autres sont en dessous de la moyenne.

Petite idée reçue : La pilosité faciale (barbe ou moustache) dépend des capteurs. On peut avoir peu de testo et beaucoup de poils comme beaucoup de testo et être imberbe.

Avez-vous un taux de testostérone suffisamment élevé ? Les signes qui peuvent aider à déterminer !

La seule façon d’être absolument sûr, c’est d’en parler à son médecin pour effectuer une prise de sang qui va pouvoir mesurer avec précision votre profil hormonal.

Néanmoins, vous pouvez avoir une idée en observant les éléments suivants (notez que c’est surtout valable pour les hommes).

– Vous avez une masse musculaire peu développée. Peu de muscle et peu de force. Vous n’arrivez par exemple pas à faire une pompe ou très peu.

– Vous avez tendance à stocker facilement du gras. Si votre hygiène de vie se dégrade pendant quelques semaines, l’impact sur votre corps se voit très rapidement.

– Vous stockez du gras aux mêmes endroits que les femmes : hanche, fesse, cuisse.

– Vous avez une libido faible et/ou des problèmes érectiles.

– Vous vous sentez souvent fatigué, perte de motivation

– Anxiété, stress, dépression

Si vous reconnaissez plusieurs symptômes, vous souffrez peut-être d’un manque de testostérone.

Petit mot sur l’hormone de croissance (somatropine) et le rôle joué dans la prise de muscle et la perte de gras

L’hormone de croissance est sécrétée en grande quantité pendant l’enfance. C’est notamment cette hormone qui aide à croître et à grandir. A l’âge adulte, une fois qu’on arrête de grandir, l’hormone de croissance est moins importante en termes de quantité mais elle est toujours présente.

L’hormone de croissance a un rôle important dans la perte de poids et le développement musculaire. L’hormone de croissance voit ses piques de production se produire pendant le sommeil profond. D’où l’importance d’avoir un sommeil de qualité et de bien dormir la nuit !

Comment augmenter sa testostérone naturellement pour brûler les graisses ?

Heureusement, on peut augmenter ses taux de testostérone en adoptant une nouvelle hygiène de vie.

Bien entendu, on parle ici d’augmenter sa testostérone de manière naturelle et donc d’atteindre des taux qui sont toujours naturels, ce qui n’a rien à voir avec les stéroïdes qui provoquent une augmentation du taux d’androgène avec de la testostérone synthétique.

Quelques conseils pour booster sa testo :

– Faire de la musculation, s’entraîner avec des charges lourdes

– Dormir suffisamment et avoir des horaires réguliers

– Limiter le stress (le stress produit du cortisol qui inhibe la testostérone)

– Évitez les aliments qui favorisent le taux d’œstrogène (produits laitiers, soja, etc.)

 

Au-delà de l’alimentation et de l’activité sportive, nos habitudes de vie ont aussi un impact sur la prise et la perte de poids.

 

Comment le sommeil peut m’aider à perdre du poids

Le sommeil joue un rôle important dans la perte mais surtout dans la prise de poids. Lorsque nous dormons, notre corps sécrète différentes hormones dont l’hormone de la satiété : la leptine. La leptine nous permet d’affronter le jeûne lié à nos heures de sommeils. 

Si on dure 8 heures, cela fait 8 heures pendant lesquelles nous ne consommerons pas de nourriture. En général, on prend son dernier repas quelques heures avant d’aller dormir. Le corps ne va pas recevoir d’énergie pendant près de 10 heures…c’est pourquoi l’organisme sécrète de la leptine.

L’hormone antagoniste de la leptine est la ghréline. Cette hormone va quant à elle créer la sensation de faim. Elle est surtout produite au cours de la journée pour nous inciter à manger (et donc à fournir de l’énergie à notre organisme). 

Et le sommeil dans tout ça ? En fait, plutôt que le manque de sommeil, c’est surtout le manque de sommeil qui pose problème. Le manque de sommeil produit un dérèglement hormonal et conduit à une augmentation de la production de ghréline. 

 Souvenez-vous de vos soirées en boite de nuit qui se terminaient à 4-5 heures de matin…Epuisé par la soirée, il vous est sans doute déjà arrivé de dévaliser le frigo une fois rentré !

Autre problème : une mauvaise nuit de sommeil modifie notre comportement alimentaire. Si on dort mal ou peu, on a plutôt tendance à choisir des aliments caloriques et riches en sucre pour contrebalancer avec la fatigue. A l’inverse, une bonne nuit de sommeil nous encourage à consommer des aliments sains et peu caloriques.

Le manque de sommeil impact aussi d’autres hormones. On peut citer par exemple le cortisol. Un manque de sommeil favorise la production de corstisol, connu comme étant l’hormone du stress. Cette hormone favorise non seulement le stockage de la graisse abdominale mais incite aussi à se tourner vers des aliments sucrés. L’hormone de croissance qui chez les adultes favoriser la perte de gras se voit elle impacter négativement. Moins on dort, moins on en produit !

La sédentarité :

La sédentarité est plus ou moins liée à l’activité physique.

Posez-vous la question suivante : Quelle est votre taux d’activité physique au quotidien ?

Est-ce que vous avez un métier qui vous demande de bouger ? Est-ce que vous avez des loisirs

 

Voir aussi :

 

Comment se muscler rapidement ?

 

Que manger pour perdre du poids rapidement – Madame Le Figaro