Comment perdre du poids : Nos conseils pour maigrir rapidement et durablement !

Introduction : Nous voulons tous maigrir (et à raison) !

Perdre du poids et retrouver un corps plus attractif ? C’est le désir de beaucoup de personnes !

Cette volonté s’explique très facilement : Un corps avec moins de gras, c’est un corps plus esthétique et en bonne santé. A partir de-là, il n’y a rien de choquant à vouloir brûler ses kilos en trop…

Si c’est quelque chose que voulons tous, cela ne veut pas dire autant que c’est facile. Vous avez sans doute que remarqué que c’est même très loin d’être évident…La raison est simple : Si on a un taux de gras important, c’est souvent à cause de mauvaises habitudes. Et reprogrammer son hygiène de vie est loin d’être simple !

Et pourtant, cela n’empêche pas certains sites de proposer des méthodes miracles pour maigrir super rapidement…En plus d’être dangereuses pour la santé, ces méthodes sont aussi inefficaces sur la durée.

Dans ce guide, nous allons vous expliquer pour perdre du poids trop vite est dangereux pour la santé et surtout comment faire pour mettre en place une perte de poids certes rapide mais surtout durable

Comprendre les enjeux d’une perte de poids saine en 3 points

Pourquoi maigrir trop vite est dangereux pour la santé ?

Priver votre corps de nutriments essentiels peut causer une perte musculaire, une fatigue sévère et un mauvais fonctionnement des capacités cognitives.

Les solutions miracles favorisant la perte de poids s’appuient sur un concept scientifiquement valable :

  • Pour brûler les graisses stockées, il faut créer déficit calorique. Vous devez dépensez plus de calories que vous n’en consommez. SI le corps n’a pas d’énergies (de calories) dispos…que va-t-il faire ? Tout simplement puiser dans vos réserves d’énergies !

 

Mais alors quel est le problème ?

Le problème, c’est que les régimes proposés sont trop drastiques. Ils visent à plonger le corps dans un état de famine…En théorie, ça devrait marcher : Après tout, si vous mangez quasiment rien, vous devriez brûler un max de calories, non ?

Et bien…non ! Le corps n’est pas bête. Pour cela, il faut bien comprendre le métabolisme.

Si votre corps est privé de nourriture, il va faire la chose suivante : Tourner au ralenti afin de brûler le moins de calories justement…Si le corps est privé d’énergie, il va passer en mode survie. C’est pour cette raison que l’on peut survivre plusieurs semaines sans apport de nourriture.

Pensez par exemple aux animaux qui hibernent. Ils « ‘s’endorment » pendant plusieurs semaines/mois afin de ralentir complètement leur métabolisme. Avec un métabolisme quasiment au ralenti, leurs réserves d’énergies (graisses) suffisent pour passer l’hiver (saison où la nourriture est peu disponible dans la nature).

Du coup, ces méthodes sont inefficaces sur le long-terme car une privation trop importante envoie un signal au corps : « Il n’y a plus de nourriture disponible, il faut que tu passes en mode zombie ! »

Conséquence de quoi, vous allez être fatigué, perdre en efficacité, moins bien dormir…et ne pas perdre énormément de poids. Plus toutes les mauvaises conséquences sur la santé comme la fonte musculaire.

Et le pire dans tout ça, c’est qu’une fois que vous recommencez à consommer votre apport calorique normal, votre métabolisme n’augmentera pas automatiquement tout de suite.

Le métabolisme d’un sportif ou de quelqu’un d’actif est adapté à des apports d’énergiques importants. Vous avez sans doute un ami qui mange beaucoup de nourriture sans pour autant prendre du poids…Cela signifie qu’il a un métabolisme performant. Il brûle naturellement beaucoup de calories au repos…

Si vous faites une privation de nourriture trop importante, vous allez ralentir votre métabolisme…et quand vous reprendrez vos habitudes alimentaires, votre métabolisme ne s’adaptera pas tout de suite : Vous allez STOCKER un maximum de graisses car votre corps (tournant toujours au ralenti) ne dépensera pas toute l’énergie que vous allez envoyer.

Comment perdre du poids rapidement sans compromettre sa santé ?

Pour perdre du poids rapidement de façon saine, il faut opérer des changements graduels.

Plutôt que de réduire un pourcentage important de votre apport calorique, déterminez le nombre de calories dont vous avez réellement besoin, puis soustrayez un pourcentage modéré de cet apport.

 

Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories par jour, faites-en sorte de créer un déficit calorique de 200 à 300 calories/jour.

Mais le véritable enjeu est le suivant : Augmenter votre métabolisme basal.

Autrement dit, vous devez faire en sorte de brûler plus de calories au repos…Comment c’est possible ? En augmentant votre masse musculaire. Et oui, les muscles, pour fonctionner, ont besoin d’énergie.

C’est pour ça que les body-builders peuvent se permettre de manger parfois jusqu’à 10’000 calories en une journée ! Ils ont telle masse de muscle qu’ils doivent sans arrêt les alimenter au risque de perdre du poids…

Et c’est là où ça devient piégeux…La perte de poids s’attaque toujours en premier lieu aux muscles.

Du coup, quand vous perdez vos premiers kilos, vous avez surtout perdu du muscle…et donc vous avez diminué votre métabolisme de base…C’est un peu le serpent qui se mord sur la queue.

Donc en plus d’une réduction calorique journalière (légère), vous devez faire des exercices de musculation et avoir une alimentation riche en protéine afin de préserver au maximum votre masse musculaire !

Précision de taille : On ne parle pas forcément d’une prise de masse comme les body-builders. Malheureusement, on ne devient pas Mr.Muscle du jour au lendemain 😉

Donc même si vous êtes une femme ou un homme ne voulant pas prendre de muscle, ne vous inquiétez pas…Faites quand même un minimum d’exercices afin d’augmenter votre métabolisme de base.

Comment maintenir la perte de poids sur la durée ?

Pour faire simple : la perte de poids rapide et durable se base sur les 3 axes suivants :

  • Un régime visant à créer un déficit calorique léger
  • Une augmentation de son métabolisme de base (musculation)
  • Une activité sportive régulière afin d’accentuer la dépense énergétique

Vous devez donc faire en sorte d’incorporer ces 3 aspects dans vos habitudes quotidiennes.

Gardez bien en tête une chose : PERDRE DU POIDS NE DOIT PAS ETRE DIFFICILE.

 

 

Si vous avez un programme trop compliqué, vous ne pourrez pas le tenir sur le long-terme. Peu importe, votre poids de départ, vous pouvez toujours maigrir relativement rapidement et surtout sans compromettre votre santé.

L’alimentation : Créer un déficit calorique avec l’alimentation ne veut pas dire se priver. Vous pouvez manger sainement sans pour autant renoncer à vos plats préférés.

Vous aimez les hamburgers ? Faites-les vous-même : Du bon pain, de la bonne viande, du fromage, une sauce à l’ail et le tour est joué. De même pour les pizzas, il est possible de faire de très bonnes pizzas diététiques en choisissant les bons aliments !

La musculation : Des exercices de renforcement musculaires visant à préserver vos muscles pendant votre perte de poids, c’est la priorité !

Après si vous pouvez aussi mettre en place un programme visant à gagner du muscle, c’est encore mieux. Vos entraînements devraient prioriser les exercices dits polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices qui sollicitent plusieurs muscles.

Une activité sportive : Le sport consomme de l’énergie et permet d’accentuer le déficit calorique de manière naturelle. Pas besoin de faire de gros entraînements, vous pouvez privilégier des exercices simples comme le vélo, la marche ou encore le sport entre amis.

De manière générale, c’est un changement de ses habitudes de vie qu’il faut viser pour atteindre ses objectifs !

Et pour vous aider, nous allons passer en détail les différents aspects mentionnés ci-dessus.

Après avoir lu cette première partie, vous savez désormais comment se met en place une perte de poids, et surtout, ce qu’il ne faut pas faire !

Dans le reste de ce guide, nous allons revenir point par point sur chaque étape.

Voici le sommaire :

1. Alimentation

2. Sport

3. Hygiène de vie

 

Peut-on vraiment maigrir rapidement et durablement ?

Avant d’aller plus loin, nous préférons expliquer la démarche de Qivafit. L’industrie du régime représente une manne financière colossale. Avec l’augmentation des personnes en surpoids et des complications associées, beaucoup d’entreprises se sont lancées dans le secteur.

Seul problème, cette émulation n’a pas forcément eu des conséquences positives pour les personnes qui souffrent de problèmes de poids. 

Ont été mis au point des méthodes « miracles » qui promettent de faire maigrir très vite…Forcément séduisantes sur le papier, ceux qui ont mis en place ces méthodes ont très vite déchanté…Car si des résultats peuvent être constatés à court-terme…Sur le long-terme, c’est une autre histoire.

Comme nous l’avons expliqué, le problème majeur des régimes privatifs est le ralentissement du métabolisme et l’impact psychologique : Le corps tourne au ralenti donc dépense moins d’énergie (plus difficile de perdre du poids) et en plus de cela, la privation de nourriture qu’on aime finit par générer de la frustration.

Conséquence de quoi, on craque et on finit par reprendre une alimentation normale avec les résultats que l’on connait.

Pour répondre à la question posée en début de paragraphe à savoir :

« Peut-on maigrir durablement et rapidement »

La réponse est oui. Mais maigrir vite, ça ne veut pas dire perdre 10 kilos par mois comme le promettent certaines méthodes. Perdre du poids trop rapidement n’est jamais une bonne idée mais on peut tout à fait perdre 1 kilo voire 2 kilos par mois !

Et croyez-nous que ça va très vite sur la balance. Si vous perdez 1 ou kilos par mois en moyenne, cela représente entre 6 et 12 kilos au bout de 6 mois, ce qui est largement suffisant pour changer de composition corporelle (rapport de masse grasse et de masse sèche).

Le plus important, c’est que cela soit durable ! 

Maigrir durablement implique un changement dans ses habitudes de vie. A l’exception de troubles ou de maladies, le surpoids est le résultat d’une mauvaise hygiène de vie. C’est donc un travail global à effectuer sur son hygiène de vie qui doit être saine. 

Et comme vous pouvez vous en douter, les régimes privatifs ou restrictifs n’ont strictement rien à faire dans une hygiène de vie saine.

Maintenant que vous connaissez la démarche de Qivafit, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne lecture ! 😀

1. L'importance de l'alimentation dans la perte de poids

Comme énoncé ci-dessus, l’alimentation joue un rôle extrêmement important dans le processus de la perte de poids. Le différentiel calorique est plus impacté par l’énergie que l’on reçoit plutôt que l’énergie que l’on dépense. Autrement dit, pour maigrir, il faut surtout faire attention aux calories ingérées.

De manière générale, il faut garder en tête cette règle : Les régimes RESTRICTIFS ne marchent pas sur le long-terme.

Cela ralentit le métabolisme et surtout, c’est psychologiquement difficile. Pour perdre du poids rapidement et durablement, il faut au contraire adopter des habitudes de vie saine qui peuvent être tenus toute votre vie.

Exit donc les régimes stricts…

Le secret ?

Des aliments sains et des quantités raisonnables. C’est aussi simple que cela. Vous pouvez manger :

  • des burgers
  • des pizzas
  • des pâtes
  • des frites
  • de la glace
  • du chocolat
  • etc.

à condition :

  • que les quantités restent raisonnables
  • qu’ils aient été cuisiné sainement.

Par exemple, un burger avec du pain complet et un steak de viande de bonne qualité peut être consommé régulièrement si vous n’utilisez pas de sauces comme la mayonnaise ou le ketchup.

Du pain, de la viande, du fromage, de la salade, des tomates ne posent aucun problème pour la santé ! Pour les sauces, vous pouvez utilisez du fromage blanc 0%, du Tabasco, du poivre, un peu de taziki etc.

Toutes les recettes gourmandes ont des déclinaisons healthy.

Plutôt que de se priver, il s’agit surtout de cuisiner intelligemment et de se montrer raisonnable en matière de proportion.

Vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner ? Vous commandez une pizza…Mais plutôt que de la manger entièrement, vous pouvez vous contentez de 2/3 et laisser le reste pour le lendemain midi (avec une bonne salade bien fraîche).

La salade, parlons-en justement…N’hésitez pas à en abuser ! Une salade verte avec des tomates, carottes ou encore du maïs, c’est le top pour perdre du poids avec son alimentation. Vous pouvez un saladier entier car c’est très pauvre en calories…Attention toutefois à la sauce que vous utilisez qui peuvent être hyper-caloriques.

Déterminer ses besoins énergétiques

Comme expliqué, l’alimentation joue un rôle essentiel.

 Pour mettre en place un plan alimentaire cohérent, il faut dans un premier déterminer ses besoins journaliers.

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de recevoir une certaine quantité d’énergies (=calories). Cette quantité est déterminée en fonction du profil de chacun :

– Le sexe

– L’âge

– La taille

– Le taux d’activité physique

Un homme adulte sportif qui fait un métier physique a besoin de plus de calories qu’une petite fille de 8 ans. En déterminant (à peu près) ses besoins caloriques, on peut avoir une idée du déficit qu’il va falloir créer pour maigrir. 

Ci-dessous, vous pouvez retrouvez un tableau indicatif :

 Source : Passeport Santé

Vous remarquez qu’il y a trois niveaux d’activité : 

  • Sédentaire
  • Peu Actif
  • Actif

– Sédentaire : Une personne qui ne fait pas de métier physique et qui ne pratique aucune activité sportive. Le manque de dépense fait qu’elle a des besoins modérés.

– Peu actif : Une personne peu active est une personne qui a tout de même une activité physique modérée – soit parce qu’elle a un métier physique soit parce qu’elle fait un peu de sport.

– Actif : Les personnes actives ont une activité physique régulière. Le corps a donc besoin de plus de calories pour se maintenir à son poids initial. Ces personnes-là doivent par conséquent manger plus de nourriture pour se maintenir à leur poids actuel.

Une fois que vous pouvez estimer votre besoin journalier, vous savez quelle quantité de calories ingérer pour maigrir ou grossir.

Par exemple : Si votre besoin journalier est de 2500 calories, alors vous devez consommer moins de 2500 calories.

Plus votre déficit est important, plus vous perdez du poids rapidement. Mais pour maigrir sur la durée, comme nous avons vu plus haut, il est préférable d’opter pour un déficit calorique modéré.

Entre -400 et -500 calories/jour maximum !

Faut-il peser les aliments ?

Oui, nous pensons que c’est une bonne idée de peser ses aliments, du moins au début. Cela vous permet d’avoir un ordre d’idées sur les quantités d’énergie que vous consommez. 

 

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 Le tableau ci-dessus présente une liste non-exhaustive d’aliments et le nombre de calories pour 100 grammes. C’est un tableau à titre purement indicatif car chaque aliment comporte un nombre de calories différent en fonction de sa qualité et de sa cuisson.

Par exemple, des pâtes à base de céréales complètes sont plus saines et moins caloriques que des pâtes à farine blanche.

 

Lire aussi : Je fais un régime, pourquoi je ne maigris pas ?

 

2a. Le sport, un allié de poids pour maigrir

Naturellement, après l’alimentation vient la question de l’activité sportive.

Rappelez-vous, la perte de poids, pour résumer simplement, ne s’effectue que si la consommation de calories est inférieure à la dépense calorique.

La consommation de calories, c’est l’alimentation. Chaque aliment que nous consommons, à part l’eau, comporte des calories.

La dépense calorique, c’est l’énergie que consomme notre organisme pour fonctionner. Respirer, marcher, courir, réfléchir, toutes ces activités demandent de l’énergie !

Pour brûler nos stocks de graisse, il faut donc « forcer » notre corps à puiser dans les réserves…Comment faire ? En créant un déficit. Une dépense calorique supérieure à l’énergie ingérée…

Et le sport est un formidable allié pour le faire !

Pendant une séance de sport, on augmente naturellement notre dépense calorique. Autrement dit, on puise dans nos réserves d’énergie. Bien entendu, tous les sports ne se valent et surtout, cela dépend de l’intensité qu’on y met.

On peut faire la distinction entre les activités cardio-vasculaires et la musculation.

On parlera spécifiquement de la musculation un peu plus bas.

Pour les activités de type cardio, ces dernières ont l’avantage de brûler pas mal de calories en peu de temps.

Les activités physiques en fonction du nombre de calories dépensées

Lorsque vous avez déterminé un programme pour maigrir et que vous savez donc combien de calories vous avez à perdre, vous pouvez choisir le sport à faire en fonction du nombre de calories à perdre. D’ailleurs outre cette fonction, le sport permet de garder un corps sain et ainsi vous pourrez évacuer votre stress, vos angoisses et vous sentir bien de manière générale. Nous vous proposons une liste de sports à pratiquer en fonction du nombre de calories que vous pourriez perdre.

Types de sport

Nombre de calories perdues

Squash 900 calories/heure
Roller 800 calories/heure
Tennis 600 calories/heure
Jogging 600 à 700 calories/heure
Natation 400 calories/heure
Vélo 400 à 500 calories/heure
Aquagym 400 calories/heure
Gym 360 calories/heure
Marche 180 à 200 calories/heure
Golf 130 calories/heure
Yoga 100 calories/heure

 

Sinon vous pouvez, grâce à certains sites Internet tel que http://www.aujourdhui.com/imc/calcul-calories-sport.asp, calculer le nombre de calories brûlées lors de l’activité physique que vous venez de pratiquer. Pour ce faire, vous devrez entrer le nom du sport exercé, la durée effectuée et votre poids. Cela vous permettra de vous situer quotidiennement.

 

Sinon, plus simple, allez sur http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm, entrez votre poids et le temps de l’activité, une listes vous indiquera de nombreux exercices à faire, avec la dépense de calories que cela occasionnera.

 

Le sport en fonction de la zone à travailler.

 

Afin de maigrir, il faut réadapter votre alimentation ou faire un régime. Sans y associer un sport pour perdre du poids, il faut tout de suite que vous sachiez qu’il y a peu de chance pour que cela marche. Afin d’atteindre des résultats probants plus rapidement, vous pouvez décider de pratiquer un exercice pour maigrir, en fonction de la zone que vous souhaitez voir mincir.

Il est conseillé de faire du sport au moins trois fois par semaine ! Peu importe le type de sport que vous pratiquez. Selon les parties ciblées, différentes activités sportives appropriées sont proposées.

  • La natation :

Reconnu comme un sport complet, elle permet d’affiner la taille et de travailler pratiquement toutes les zones du corps allant des bras aux mollets, des fessiers aux cuisses sans oublier le ventre entre autres. Après une pratique régulière de la natation, accompagnée d’une alimentation équilibrée selon les métabolismes, un résultat satisfaisant sera observé à travers une silhouette sans graisse.

  • Le footing :

Tout comme la natation, il s’agit d’un sport d’endurance qui permettant de bruler les calories. Pratiqué en salle ou en plein air, le footing cible toutes les parties du corps. En le pratiquant, vous éliminez ainsi de la graisse sur l’ensemble du corps et non juste sur une partie de celui-ci, en particulier.

  •  La gym :

Si vous cherchez à avoir un ventre plat, à mincir des cuisses et que  vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, la gym est pour vous une solution minceur à expérimenter de façon intensive ou non.

  • Le Stepper :

Tonus et beauté des parties inférieures du corps sont garantis après plusieurs séances d’exercices avec le Stepper,  un instrument de sport efficace contre les cellulites qui offre d’excellents résultats minceur pour des  jambes, fessiers et cuisses musclés.

Perdre des kilos n’est pas chose facile. Pour preuve, certain(e)s d’entre nous ont même recours à l’hypnose pour maigrir. Sachez tout de même que quel que soit la méthode choisie, notamment s’il s’agit de celle du sport pour perdre du poids, une réadaptation de votre régime alimentaire ne pourra que vous être bénéfique, vous permettant d’atteindre les résultats escomptés.

  • La corde à sauter

Pas besoin de chercher plus loin…La corde à sauter, c’est le meilleur exercice que vous puissiez trouver en matière d’activité cardio-vasculaire. 15 minutes de corde valent 30 minutes de course à pied…Autrement dit, c’est un exercice parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui n’ont pas toujours beaucoup de temps à disposition. Autre avantage, la corde à sauter peut se pratiquer à domicile et ne coûte pas cher !

Lire notre article spécial : « La corde à sauter, un superbe allié pour mincir !« 

HIIT : Le format parfait pour perdre du gras ?

Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) n’est pas un sport à proprement dit mais plus un format d’exercice. Le HIIT se compose en exercices pratiqués à haute intensité suivi d’un temps de repos.

En général, le repos dure 2 fois plus longtemps que le temps d’exercice. 

Les séances de HIIT durent entre 10 et 20 minutes. Les séances sont courtes mais très intenses et se destinent avant tout aux personnes sportives, du moins dans le format traditionnel.

Quels sont les bienfaits du HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité est préféré par les athlèles et les sportifs car il permet de perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire. Comme indiqué plus haut, la perte de poids passe généralement par un déficit calorique. Le HIIT permet de limiter la perte de muscle grâce aux hormones produites suite à l’effort intense (notamment de l’hormone de croissance).

A titre d’exemple, on oppose souvent les sprinteurs et les marathoniens. Les sprinteurs (qui font des efforts intenses sur des périodes très courtes) présentent une masse musculaire importante à l’inverse des marathoniens. Les efforts de longue durée brûlent des calories mais favorisent la perte de muscle notamment à cause du cortisol.

Le HIIT est donc un bon moyen de brûler du gras TOUT en conservant sa masse musculaire. De base, c’est quelque chose de très difficile à faire. En perdant du gras et en conservant sa masse musculaire, on parvient à modifier drastiquement la composition corporelle (taux de muscle vs taux de gras).

Mise en garde

 Le HIIT se destine en premier lieu aux sportifs aguerris. Une séance d’entrainement fractionné à haute intensité est très exigeante. En tant que débutant, nous vous invitons à adapter le format pour qu’il soit plus accessible : réduisez la durée totale de la séance et augmentez les temps de repos par exemple.

Autre avertissement, si vous avez des problèmes cardiaques, nous vous déconseillons de partir sur de type d’exercice. N’hésitez pas à en parlez avec votre médecin traitant dans un premier temps.

 Exemple d’une séance de HIIT adaptée

Le HIIT est avant tout un format. Plusieurs sports peuvent être impliquées dans une séance d’entraînement fractionné :

  • sprint 
  • musculation
  • corde à sauter
  • vélo
  • vélo d’appartement
  • saut
  • exercices anaérobiques
  • etc.

L’effort peut durer par exemple 20 secondes. Si vous faites un effort de 20 secondes, il faut prendre alors un temps de repos de 40 secondes. Le but étant de répéter ce cycle pendant une dizaine de minutes.

  • Effort 20 secondes
  • Repos 40 secondes
  • Effort 20 secondes
  • Repos 40 secondes
  • etc.

Le tout pendant une dizaine de minutes. Le HIIT est très adapté pour les personnes qui ont peu de temps en raison de journées bien chargées. 

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant le début de la séance !

2b. Pourquoi la musculation est parfaite pour maigrir !

SI vous êtes parvenu jusqu’ici, vous avez bien compris que chez Qivafit, nous mettons l’accent sur une perte de poids rapide, saine et qui dure le temps…Et dans cette optique-là, que vous soyez un homme ou une femme, la musculation est peut-être l’un de vos meilleurs alliés.

Explications.

(PS: Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation, nous vous invitons à consulter notre guide Comment se Muscler Rapidement.

Le rôle du métabolisme dans dans la perte de poids

Comme vous le savez, notre corps au repos consomme de l’énergie, beaucoup d’énergie.

C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Pour paraphraser Wikipédia, le métabolisme c’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent au sein d’organisme afin de le maintenir en vie.

– Respiration, marche, course, réfléchir, digestion, maintien de la température corporelle, circulation sanguine, etc. tout cela demande de l’énergie !

Vous brûlez des calories même quand vous ne faites pas de sport.

Le métabolisme dépend  à la fois de notre génétique et à la fois de notre mode de vie. Certaines personnes brûlent plus de calories au repos que d’autres. On dit qu’elles ont un métabolisme rapide : le corps utilise une grande partie de l’énergie disponible. Les personnes dotées d’un métabolisme rapide ont tendance à stocker moins de gras, à plus difficilement grossir.

A l’inverse, certaines personnes sont dotées de ce qu’on appelle un métabolisme lent : cela signifie qu’elles vont stocker plus facilement l’énergie sous forme de gras. 

Vous connaissez peut-être dans votre entourage une personne qui peut enchaîner les fast-food sans pour autant prendre un kilo ? Il y a de grandes chances qu’elle ait un métabolisme rapide. 😀

Si vous avez des problèmes de surpoids, votre métabolisme n’est sans doute pas très rapide (même si c’est possible. Si vous avez un métabolisme de base rapide, c’est une bonne nouvelle, vous arriverez à perdre du poids plus facilement).

Peut-on changer la nature de son métabolisme pour perdre ses kilos en trop plus facilement ?

On lit parfois sur internet qu’il est en effet possible de changer la nature de son métabolisme grâce à la musculation.

Le raisonnement est le suivant. Un kilo de muscle consomme environ 7 calories quand un kilo de graisse consomme 2 calories environ.

– Si je fais de la musculation, je vais donc augmenter ma masse musculaire…je brûlerai donc plus de calories au repos chaque jour, n’est-ce pas ?

Réponse : C’est vrai…mais les quantités de calories dépensées sont infimes. Admettons que vous entamez une grosse prise de masse sèche et que vous réussissez à gagner 10 kilos de muscles (ce qui est vraiment énorme. 10 kilos de muscles en plus transformeraient complètement votre corps et votre apparence physique).

Avec 10 kilos de muscles en plus, le nombre de calories brûlées par jour serait de seulement 70…Soit pas grand chose !

Donc non, la musculation ne joue qu’un rôle secondaire sur le métabolisme basal…En revanche, au même titre qu’une activité sportive, elle permet d’augmenter son métabolisme à court-terme. Les dépenses liées à une activité physique « forcent » l’organisme à dépenser plus d’énergie. 

Faire des pompes, du développer coucher, des tractions ou encore des abdos permettent de dépenser plus de calories…c’est toujours le bienvenue quand on lutte contre le surpoids !

Maigrir ou gagner du muscler : comprendre la composition corporelle

Nous allons maintenant voir un point extrêmement important.

Ne vous focalisez pas sur le nombre de kilos mais plutôt sur la composition corporelle.

L’industrie de la perte de poids se concentre trop sur les kilos affichés sur la balance…mais ils ne veulent absolument rien dire ! Ils doivent être mis en perspective. 

Ce qui compte vraiment, c’est le taux de masse sèche (muscle) vs le taux de masse graisseuse. Une personne peut avoir un poids de 80 kilos sur la balance tout en ayant un corps athlétique et en bonne santé. Cela veut simplement dire qu’elle a une bonne masse musculaire et forcément, cela pèse sur la balance.

A l’inverse, des personnes peuvent afficher des poids relativement raisonnables, entre 50 et 70 kilos par exemple mais n’avoir aucune masse musculaire, ce qui donne l’apparence d’un corps graisseux, tout flasque. Et c’est d’ailleurs mauvais pour la santé ! Les muscles agissent comme une protection auprès des organes.

Un exemple extrême qui souligne néanmoins parfaitement le problème : Les body-builders.

Un bodybuilder peut afficher un poids important sur la balance. Les professionnels dépassent régulièrement les 100 kilos ! Mais malgré ce poids, ces derniers affichent des corps sculptés avec des taux de masse graisseuse très faibles. 

A quoi ressemble un programme de musculation quand on souhaite maigrir vite ?

 Que cela soit pour brûler de la graisse ou développer ses muscles, un programme de musculation doit toujours chercher à travailler l’ensemble de ses muscles.

Pour la perte de poids, on peut cependant optimiser ses séances en mettant l’accent sur les muscles « volumineux ». Plus un muscle est important en termes de volume, plus il va consommer de l’énergie au repos.

Les muscles les plus grands :

  • Grand Dorsal
  • Grand Fessier
  • Quadriceps
  • Pectoraux

Idéalement donc, une séance de musculation mettrait l’accent sur le dos, les jambes et les pectoraux.

Mais de toute façon, avec un programme classique, vous obtiendrez des résultats équivalents. Les muscles cités sont en effet sollicités dans les exercices de base, donc pas besoin de se prendre la tête. 😉

En musculation, on distingue deux types d’exercices :

Les exercices polyarticulaires

Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps

Les exercices d’isolations

A l’inverse, ces exos sollicitent un seul groupe musculaire
En matière de perte de poids – et même en général – il vaut mieux se concentrer sur les exo polyarticulaires afin d’optimiser ses séances.

Voici les principaux exercices polyarticulaires :

  • Développé couché : Pectoraux, épaules, triceps
  • Squat : Quadriceps, Grand fessier, mollets
  • Tractions : Dos, biceps, épaules
  • Développé militaire : Epaules, biceps
  • Dips : Pectoraux, triceps, épaules
  • Pompes : Pectoraux, triceps, épaules

Contrairement aux idées reçues et aux clichés, travailler les abdos en faisant des crunchs n’est pas la meilleure solution pour avoir un ventre plat. Les crunchs sont un exercice d’isolation qui consomme peu de calories et qui n’améliore pas significativement la masse musculaire globale.

Les exercices d’isolation sont intéressants dans une approche esthétique : Si par exemple, vous avez un retard au niveau d’un groupe musculaire, vous pouvez mettre l’accent dessus via des exercices d’isolation pour rattraper « ce défaut ». Autrement, c’est plus intéressant de travailler avec des exos polyarticulaires qui vont recruter plusieurs muscles en même temps !

Quelques règles de base en matière de musculation

  • Des séances de musculation entre 45 minutes et 1 heure. Pas besoin d’en faire plus
  • Laissez 48 heures de repos entre 2 séances pour laisser vos muscles se reposer et récupérer (cela vous fait 3 séances par semaine)
  • Pensez à bien vous échauffer avant chaque séance. Très important pour minimiser le risque de blessure.
  • Essayez d’augmenter vos charges régulièrement afin d’accélérer la progression
  • Les exercices doivent être « durs ». Mettez donc suffisamment de poids sur chaque exercice.
  • Privilégiez un format classique de 5 séries x 10 répétions pour chaque exercice.
  • Exemple de programme de musculation adapté à une perte de poids !

Voici un exemple de programme pour vous donner quelques idées :

Développé Couché : 5 x 10
Dips : 5 x 10
Traction : 5 x 10
Squat : 5 x 10
Développé Militaire : 5 x 10

Ces 5 exercices travailleront l’ensemble de votre corps. Vous devriez être capable de réaliser ces 5 exercices en une heure environ.

Sur une semaine :

Lundi : Séance
Mardi : repos
Mercredi : Séance
Jeudi : repos
Vendredi : Séance
Samedi : repos
Dimanche : Séance

Le rôle joué par les hormones dans la perte de poids et comment elles peuvent nous aider à perdre du poids plus vite !

Nous allons désormais mentionner le rôle joué par certaines hormones dans notre façon de prendre ou de perdre poids.

Le métabolisme basal est aussi défini par notre profil hormonal. Certaines hormones ont des propriétés brûle-graisse, c’est le cas notamment de la testostérone et des hormones de croissance.

A l’inverse, l’œstrogène – hormone féminine – favorise la prise et le stockage du gras. Les hommes et les femmes ont à la fois de la testostérone et de l’œstrogène. Ce qui les différencie, ce sont les concentrations de ces hormones. Les hommes ont + de testo et – d’oestrogènes. Les femmes, elles, ont + d’oestrogènes et – de testo.

Pourquoi certains pratiquants de musculation ou sportifs se dopent ?

 

Le dopage dans le monde du sport est une réalité. Les stéroïdes et autres produits dopants agissent sur les hormones. Les stéroïdes anabolisants vont par exemple augmenter le taux de testostérone, ce qui va provoquer deux types d’effets :

– Effet anabolisant : Perte de gras et augmentation de la masse musculaire.

– Effet androgénique : poil, voix grave, libido.

D’autres produits vont à l’inverser limiter la production d’oestrogène afin de maintenir une composition corporelle avantageuse (taux de masse graisseuse vs taux de masse sèche).

Plus votre taux de testostérone est élevé, plus vous serez susceptible de perdre du gras et de développer du muscle. A l’inverse, plus votre taux d’oestrogène est élevé, plus vous serez susceptible de stocker du gras.

Les produits dopants sont illégaux en France en raison des risques parfois mortels qu’ils peuvent provoquer.

Mais retenez le rôle joué par les hormones car il est fondamental.

Les hommes ne sont pas égaux devant la testostérone. Certains hommes ont des taux plus importants quand d’autres sont en dessous de la moyenne.

Petite idée reçue : La pilosité faciale (barbe ou moustache) dépend des capteurs. On peut avoir peu de testo et beaucoup de poils comme beaucoup de testo et être imberbe.

Avez-vous un taux de testostérone suffisamment élevé ? Les signes qui peuvent aider à déterminer !

La seule façon d’être absolument sûr, c’est d’en parler à son médecin pour effectuer une prise de sang qui va pouvoir mesurer avec précision votre profil hormonal.

Néanmoins, vous pouvez avoir une idée en observant les éléments suivants (notez que c’est surtout valable pour les hommes).

– Vous avez une masse musculaire peu développée. Peu de muscle et peu de force. Vous n’arrivez par exemple pas à faire une pompe ou très peu.

– Vous avez tendance à stocker facilement du gras. Si votre hygiène de vie se dégrade pendant quelques semaines, l’impact sur votre corps se voit très rapidement.

– Vous stockez du gras aux mêmes endroits que les femmes : hanche, fesse, cuisse.

– Vous avez une libido faible et/ou des problèmes érectiles.

– Vous vous sentez souvent fatigué, perte de motivation

– Anxiété, stress, dépression

Si vous reconnaissez plusieurs symptômes, vous souffrez peut-être d’un manque de testostérone.

Petit mot sur l’hormone de croissance (somatropine) et le rôle joué dans la prise de muscle et la perte de gras

L’hormone de croissance est sécrétée en grande quantité pendant l’enfance. C’est notamment cette hormone qui aide à croître et à grandir. A l’âge adulte, une fois qu’on arrête de grandir, l’hormone de croissance est moins importante en termes de quantité mais elle est toujours présente.

L’hormone de croissance a un rôle important dans la perte de poids et le développement musculaire. L’hormone de croissance voit ses piques de production se produire pendant le sommeil profond. D’où l’importance d’avoir un sommeil de qualité et de bien dormir la nuit !

Comment augmenter sa testostérone naturellement pour brûler les graisses ?

Heureusement, on peut augmenter ses taux de testostérone en adoptant une nouvelle hygiène de vie.

Bien entendu, on parle ici d’augmenter sa testostérone de manière naturelle et donc d’atteindre des taux qui sont toujours naturels, ce qui n’a rien à voir avec les stéroïdes qui provoquent une augmentation du taux d’androgène avec de la testostérone synthétique.

Quelques conseils pour booster sa testo :

– Faire de la musculation, s’entraîner avec des charges lourdes

– Dormir suffisamment et avoir des horaires réguliers

– Limiter le stress (le stress produit du cortisol qui inhibe la testostérone)

– Évitez les aliments qui favorisent le taux d’œstrogène (produits laitiers, soja, etc.)

 

3. L'hygiène de vie joue un rôle clé dans la perte de poids

Au-delà de l’alimentation et de l’activité sportive, nos habitudes de vie ont aussi un impact sur la prise et la perte de poids.

 

Comment le sommeil peut m’aider à perdre du poids

Le sommeil joue un rôle important dans la perte mais surtout dans la prise de poids. Lorsque nous dormons, notre corps sécrète différentes hormones dont l’hormone de la satiété : la leptine. La leptine nous permet d’affronter le jeûne lié à nos heures de sommeils. 

Si on dure 8 heures, cela fait 8 heures pendant lesquelles nous ne consommerons pas de nourriture. En général, on prend son dernier repas quelques heures avant d’aller dormir. Le corps ne va pas recevoir d’énergie pendant près de 10 heures…c’est pourquoi l’organisme sécrète de la leptine.

L’hormone antagoniste de la leptine est la ghréline. Cette hormone va quant à elle créer la sensation de faim. Elle est surtout produite au cours de la journée pour nous inciter à manger (et donc à fournir de l’énergie à notre organisme). 

Et le sommeil dans tout ça ? En fait, plutôt que le manque de sommeil, c’est surtout le manque de sommeil qui pose problème. Le manque de sommeil produit un dérèglement hormonal et conduit à une augmentation de la production de ghréline

 Souvenez-vous de vos soirées en boite de nuit qui se terminaient à 4-5 heures de matin…Epuisé par la soirée, il vous est sans doute déjà arrivé de dévaliser le frigo une fois rentré !

Autre problème : une mauvaise nuit de sommeil modifie notre comportement alimentaire. Si on dort mal ou peu, on a plutôt tendance à choisir des aliments caloriques et riches en sucre pour contrebalancer avec la fatigue. A l’inverse, une bonne nuit de sommeil nous encourage à consommer des aliments sains et peu caloriques.

Le manque de sommeil impact aussi d’autres hormones. On peut citer par exemple le cortisol. Un manque de sommeil favorise la production de corstisol, connu comme étant l’hormone du stress. Cette hormone favorise non seulement le stockage de la graisse abdominale mais incite aussi à se tourner vers des aliments sucrés. L’hormone de croissance qui chez les adultes favoriser la perte de gras se voit elle impacter négativement. Moins on dort, moins on en produit !

La sédentarité :

La sédentarité est plus ou moins liée à l’activité physique.

Posez-vous la question suivante : Quelle est votre taux d’activité physique au quotidien ?

Est-ce que vous avez un métier qui vous demande de bouger ? Est-ce que vous avez des loisirs

 

Voir aussi :

 

Comment se muscler rapidement ?

 

Que manger pour perdre du poids rapidement – Madame Le Figaro

Questions-Réponses

Est-ce que tout le monde peut se débarrasser des kilos en trop ?

C’est une question que se posent les personnes un peu desespérées qui ont essayé plusieurs méthodes, plusieurs régimes. Mais oui, rassurez-vous, tout le monde peut éliminer le surplus de graisse !

Je fais un régime depuis longtemps mais je n’arrive plus à maigrir, pourquoi ?

Comme nous l’évoquions plus haut, le corps humain est très perfomant quand il s’agit de s’adapter. Si vous avez des difficultés à mincir, cela signifie qu’il faut changer certaines habitudes ; Faites un peu de sport, mangez des aliments différents.

Rappelez-vous aussi qu’une stagnation peut intervenir après un régime trop brusque.

Peut-on perdre du poids rapidement sans faire de sport ?

Oui, c’est possible mais ce n’est pas conseillé pour autant. Nous expliquons plus en détail dans cet article.

 

Ressources Qivafit + Externes

Comment perdre 10 kilos sans les reprendre : Comme nous l’expliquions plus haut, brûler des kilos à court-terme n’est pas la chose la plus difficile. Ce qui est compliqué en revanche, c’est de réussir à garder la ligne sur la durée !  Dans cet article, nous donnons l’exemple spécifique pour une perte de poids se produisant sur plus de 10 kilos.

Programme de musculation pour maigrir :  Dans cet article, nous traitons spécifiquement des programmes de musculation qui peuvent aider à brûler les graisses ! La musculation aide forcément sur le long-terme en améliorant le métabolisme de manière générale mais des programmes adaptés peuvent aussi produire de grosses débauches d’énergie !

Combien de calories par jour pour maigrir ? : Nous traitons ici de la question des besoins journaliers. Comme vous le savez, la perte de gras s’articule autour du nombre de calories consommées et du nombre de calories dépensées. Mais il faut prendre aussi en compte la question du métabolisme qui diffère en fonction des individus !

Quel est l’intérêt d’un régime sans glucide ? : Les glucides représentent généralement la charge calorique la plus importante dans l’alimentation. Dans cet article article, nous discutions des avantages et des inconvénients d’un régime sans glucide.

Les guides d’achat musculation et minceur : La musculation peut vous aider à mincir et surtout à modifier votre composition corporelle. N’hésitez pas à consulter nos comparatifs pour trouver le matériel qu’il vous faut !

Les études scientifiques pour mieux comprendre la perte de poids

http://www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/apres60ans.pdf

Maigrir sans stress – HUG-ge.ch 

je mange mieux, je bouge plus – Santepublique.fr

https://www.urofrance.org/base-bibliographique/androgenes-et-composition-corporelle-androgenes-muscle-squelettique-et-exercice

https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/sommeil-et-hormones/symptomes

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.800.9795&rep=rep1&type=pdf

https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/26604/1/jhse_Vol_VII_N_IV_815-825.pdf

 

 

 

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