Comment perdre du poids : Nos conseils pour maigrir rapidement et durablement !

Comme énoncé ci-dessus, l’alimentation joue un rôle extrêmement important dans le processus de la perte de poids. Le différentiel calorique est plus impacté par l’énergie que l’on reçoit plutôt que l’énergie que l’on dépense. Autrement dit, pour maigrir, il faut surtout faire attention aux calories ingérées.

De manière générale, il faut garder en tête cette règle : Les régimes RESTRICTIFS ne marchent pas sur le long-terme.

Cela ralentit le métabolisme et surtout, c’est psychologiquement difficile. Pour perdre du poids rapidement et durablement, il faut au contraire adopter des habitudes de vie saine qui peuvent être tenus toute votre vie.

Exit donc les régimes stricts…

Le secret ?

Des aliments sains et des quantités raisonnables. C’est aussi simple que cela. Vous pouvez manger :

• des burgers
• des pizzas
• des pâtes
• des frites
• de la glace
• du chocolat
• etc.

à condition :

• que les quantités restent raisonnables
• qu’ils aient été cuisiné sainement.

Par exemple, un burger avec du pain complet et un steak de viande de bonne qualité peut être consommé régulièrement si vous n’utilisez pas de sauces comme la mayonnaise ou le ketchup.

Du pain, de la viande, du fromage, de la salade, des tomates ne posent aucun problème pour la santé ! Pour les sauces, vous pouvez utilisez du fromage blanc 0%, du Tabasco, du poivre, un peu de taziki etc.

Toutes les recettes gourmandes ont des déclinaisons healthy.

Plutôt que de se priver, il s’agit surtout de cuisiner intelligemment et de se montrer raisonnable en matière de proportion.

Vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner ? Vous commandez une pizza…Mais plutôt que de la manger entièrement, vous pouvez vous contentez de 2/3 et laisser le reste pour le lendemain midi (avec une bonne salade bien fraîche).

La salade, parlons-en justement…N’hésitez pas à en abuser ! Une salade verte avec des tomates, carottes ou encore du maïs, c’est le top pour perdre du poids avec son alimentation. Vous pouvez un saladier entier car c’est très pauvre en calories…Attention toutefois à la sauce que vous utilisez qui peuvent être hyper-caloriques.

Déterminer ses besoins énergétiques

Comme expliqué, l’alimentation joue un rôle essentiel.

 Pour mettre en place un plan alimentaire cohérent, il faut dans un premier déterminer ses besoins journaliers.

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de recevoir une certaine quantité d’énergies (=calories). Cette quantité est déterminée en fonction du profil de chacun :

– Le sexe

– L’âge

– La taille

– Le taux d’activité physique

Un homme adulte sportif qui fait un métier physique a besoin de plus de calories qu’une petite fille de 8 ans. En déterminant (à peu près) ses besoins caloriques, on peut avoir une idée du déficit qu’il va falloir créer pour maigrir. 

Ci-dessous, vous pouvez retrouvez un tableau indicatif :

 Source : Passeport Santé

Vous remarquez qu’il y a trois niveaux d’activité : 

• Sédentaire
• Peu Actif
• Actif

– Sédentaire : Une personne qui ne fait pas de métier physique et qui ne pratique aucune activité sportive. Le manque de dépense fait qu’elle a des besoins modérés.

– Peu actif : Une personne peu active est une personne qui a tout de même une activité physique modérée – soit parce qu’elle a un métier physique soit parce qu’elle fait un peu de sport.

– Actif : Les personnes actives ont une activité physique régulière. Le corps a donc besoin de plus de calories pour se maintenir à son poids initial. Ces personnes-là doivent par conséquent manger plus de nourriture pour se maintenir à leur poids actuel.

Une fois que vous pouvez estimer votre besoin journalier, vous savez quelle quantité de calories ingérer pour maigrir ou grossir.

Par exemple : Si votre besoin journalier est de 2500 calories, alors vous devez consommer moins de 2500 calories.

Plus votre déficit est important, plus vous perdez du poids rapidement. Mais pour maigrir sur la durée, comme nous avons vu plus haut, il est préférable d’opter pour un déficit calorique modéré.

Entre -400 et -500 calories/jour maximum !

Faut-il peser les aliments ?

Oui, nous pensons que c’est une bonne idée de peser ses aliments, du moins au début. Cela vous permet d’avoir un ordre d’idées sur les quantités d’énergie que vous consommez. 

 

 Le tableau ci-dessus présente une liste non-exhaustive d’aliments et le nombre de calories pour 100 grammes. C’est un tableau à titre purement indicatif car chaque aliment comporte un nombre de calories différent en fonction de sa qualité et de sa cuisson.

Par exemple, des pâtes à base de céréales complètes sont plus saines et moins caloriques que des pâtes à farine blanche.

 

Lire aussi : Je fais un régime, pourquoi je ne maigris pas ?

 

Naturellement, après l’alimentation vient la question de l’activité sportive.

Rappelez-vous, la perte de poids, pour résumer simplement, ne s’effectue que si la consommation de calories est inférieure à la dépense calorique.

La consommation de calories, c’est l’alimentation. Chaque aliment que nous consommons, à part l’eau, comporte des calories.

La dépense calorique, c’est l’énergie que consomme notre organisme pour fonctionner. Respirer, marcher, courir, réfléchir, toutes ces activités demandent de l’énergie !

Pour brûler nos stocks de graisse, il faut donc « forcer » notre corps à puiser dans les réserves…Comment faire ? En créant un déficit. Une dépense calorique supérieure à l’énergie ingérée…

Et le sport est un formidable allié pour le faire !

Pendant une séance de sport, on augmente naturellement notre dépense calorique. Autrement dit, on puise dans nos réserves d’énergie. Bien entendu, tous les sports ne se valent et surtout, cela dépend de l’intensité qu’on y met.

On peut faire la distinction entre les activités cardio-vasculaires et la musculation.

On parlera spécifiquement de la musculation un peu plus bas.

Pour les activités de type cardio, ces dernières ont l’avantage de brûler pas mal de calories en peu de temps.

Les activités physiques en fonction du nombre de calories dépensées

Lorsque vous avez déterminé un programme pour maigrir et que vous savez donc combien de calories vous avez à perdre, vous pouvez choisir le sport à faire en fonction du nombre de calories à perdre. D’ailleurs outre cette fonction, le sport permet de garder un corps sain et ainsi vous pourrez évacuer votre stress, vos angoisses et vous sentir bien de manière générale. Nous vous proposons une liste de sports à pratiquer en fonction du nombre de calories que vous pourriez perdre.

Types de sport	Nombre de calories perdues
Squash	900 calories/heure
Roller	800 calories/heure
Tennis	600 calories/heure
Jogging	600 à 700 calories/heure
Natation	400 calories/heure
Vélo	400 à 500 calories/heure
Aquagym	400 calories/heure
Gym	360 calories/heure
Marche	180 à 200 calories/heure
Golf	130 calories/heure
Yoga	100 calories/heure

 

Sinon vous pouvez, grâce à certains sites Internet tel que http://www.aujourdhui.com/imc/calcul-calories-sport.asp, calculer le nombre de calories brûlées lors de l’activité physique que vous venez de pratiquer. Pour ce faire, vous devrez entrer le nom du sport exercé, la durée effectuée et votre poids. Cela vous permettra de vous situer quotidiennement.

 

Sinon, plus simple, allez sur http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm, entrez votre poids et le temps de l’activité, une listes vous indiquera de nombreux exercices à faire, avec la dépense de calories que cela occasionnera.

 

Le sport en fonction de la zone à travailler.

 

Afin de maigrir, il faut réadapter votre alimentation ou faire un régime. Sans y associer un sport pour perdre du poids, il faut tout de suite que vous sachiez qu’il y a peu de chance pour que cela marche. Afin d’atteindre des résultats probants plus rapidement, vous pouvez décider de pratiquer un exercice pour maigrir, en fonction de la zone que vous souhaitez voir mincir.

 

Il est conseillé de faire du sport au moins trois fois par semaine ! Peu importe le type de sport que vous pratiquez. Selon les parties ciblées, différentes activités sportives appropriées sont proposées.

 

• La natation :

 

Reconnu comme un sport complet, elle permet d’affiner la taille et de travailler pratiquement toutes les zones du corps allant des bras aux mollets, des fessiers aux cuisses sans oublier le ventre entre autres. Après une pratique régulière de la natation, accompagnée d’une alimentation équilibrée selon les métabolismes, un résultat satisfaisant sera observé à travers une silhouette sans graisse.

 

• Le footing :

 

Tout comme la natation, il s’agit d’un sport d’endurance qui permettant de bruler les calories. Pratiqué en salle ou en plein air, le footing cible toutes les parties du corps. En le pratiquant, vous éliminez ainsi de la graisse sur l’ensemble du corps et non juste sur une partie de celui-ci, en particulier.

•  La gym :

Si vous cherchez à avoir un ventre plat, à mincir des cuisses et que  vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, la gym est pour vous une solution minceur à expérimenter de façon intensive ou non.

• Le Stepper :

Tonus et beauté des parties inférieures du corps sont garantis après plusieurs séances d’exercices avec le Stepper,  un instrument de sport efficace contre les cellulites qui offre d’excellents résultats minceur pour des  jambes, fessiers et cuisses musclés.

Perdre des kilos n’est pas chose facile. Pour preuve, certain(e)s d’entre nous ont même recours à l’hypnose pour maigrir. Sachez tout de même que quel que soit la méthode choisie, notamment s’il s’agit de celle du sport pour perdre du poids, une réadaptation de votre régime alimentaire ne pourra que vous être bénéfique, vous permettant d’atteindre les résultats escomptés.

• La corde à sauter

Pas besoin de chercher plus loin…La corde à sauter, c’est le meilleur exercice que vous puissiez trouver en matière d’activité cardio-vasculaire. 15 minutes de corde valent 30 minutes de course à pied…Autrement dit, c’est un exercice parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui n’ont pas toujours beaucoup de temps à disposition. Autre avantage, la corde à sauter peut se pratiquer à domicile et ne coûte pas cher !

Lire notre article spécial : « La corde à sauter, un superbe allié pour mincir !« 

 

SI vous êtes parvenu jusqu’ici, vous avez bien compris que chez Qivafit, nous mettons l’accent sur une perte de poids saine et qui dure le temps…Et dans cette optique-là, que vous soyez un homme ou une femme, la musculation est peut-être l’un de vos meilleurs alliés.

Explications.

(PS: Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation, nous vous invitons à consulter notre guide Comment se Muscler Rapidement.

Une affaire de métabolisme

Comme vous le savez, notre corps au repos consomme de l’énergie pour fonctionner. C’est ce qu’on appelle le métabolisme. 

Pour paraphraser Wikipédia, le métabolisme c’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent au sein d’organisme afin de le maintenir en vie.

Respiration, marche, course, réflexion, digestion, etc. tout cela demande de l’énergie ! Vous brûlez des calories même quand vous ne faites pas de sport.

Quand on cherche à maigrir, on cherche à augmenter son métabolisme basal : On souhaite perdre plus de calories au repos (notre métabolisme de base).

Et pour cela, rien de mieux que la musculation.

Les muscles pour se maintenir consomment de l’énergie. C’est pour cette raison que les pratiquants de musculation doivent augmenter leur consommation calorique…S’ils ne le font pas, ils perdent du poids et donc de la masse musculaire.

Plus vous êtes musclé, plus vous allez facilement brûler des calories. C’est donc une excellente façon de garder la ligne durablement…Plus votre masse maigre (=muscle) est importante, moins vous serez susceptible de prendre du poids.

Vous avez sans doute déjà connu un sportif dans votre entourage qui mangeait en grande quantité sans pour autant prendre du gras…Non seulement l’activité sportive lui permet de brûler des graisses sur le moment présent…mais en plus de cela, cela améliore son métabolisme basal et donc l’empêche de prendre du poids sur la durée !

C’est précisément pour cette raison que les régimes à court-terme ne fonctionnent pas sur le long-terme. La seule façon de garder un poids fit sans que cela ne soit trop difficile sur le plan psychologique/personnel, c’est en modifiant son métabolisme.

Note importante :

Ne vous focalisez pas sur le nombre de kilos mais plutôt sur la composition corporelle. Le plus important pour la santé et son apparence physique, c’est d’avoir un taux de masse de maigre plus important que son taux de masse maigre. Les body-builders, par exemple, ont un poids relativement important…Mais c’est surtout grâce à leur masse musculaire.

Se concentrer uniquement sur le poids affiché sur la balance, détourne en quelque sorte le problème.

 

Et puis, la pratique de la musculation reste une activité sportive comme une autre. Cela signifie qu’en faisant des exercices, vous allez aussi perdre du poids sur le moment puisque vous allez dépenser des calories, ce qui est toujours souhaitable ! 😉

A quoi ressemble un programme de musculation quand on souhaite maigrir ?
Que cela soit pour brûler de la graisse ou développer ses muscles, un programme de musculation doit toujours chercher à travailler l’ensemble de ses muscles. Nous avons consacré un article spécial sur le sport à domicile prévu pour maigrir.

Pour la perte de poids, on peut cependant optimiser ses séances en mettant l’accent sur les muscles « volumineux ». Plus un muscle est important en termes de volume, plus il va consommer de l’énergie au repos.

Les muscles les plus grands :

• Grand Dorsal
• Grand Fessier
• Quadriceps
• Pectoraux

Idéalement donc, une séance de musculation mettrait l’accent sur le dos, les jambes et les pectoraux. Mais de toute façon, avec un programme classique, vous obtiendrez des résultats équivalents. Les muscles cités sont en effet sollicités dans les exercices de base, donc pas besoin de se prendre la tête. 😉

En musculation, on distingue deux types d’exercices :

Les exercices polyarticulaires : Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps
Les exercices d’isolations : A l’inverse, ces exos sollicitent un seul groupe musculaire
En matière de perte de poids – et même en général – il vaut mieux se concentrer sur les exo polyarticulaires afin d’optimiser ses séances.

Voici les principaux exercices polyarticulaires :

Développé couché : Pectoraux, épaules, triceps
Squat : Quadriceps, Grand fessier, mollets
Tractions : Dos, biceps, épaules
Développé militaire : Epaules, biceps
Dips : Pectoraux, triceps, épaules
Pompes : Pectoraux, triceps, épaules
Contrairement aux idées reçues et aux clichés, travailler les abdos en faisant des crunchs n’est pas la meilleure solution pour avoir un ventre plat. Les crunchs sont un exercice d’isolation qui consomme peu de calories et qui n’améliore pas significativement la masse musculaire globale.

Les exercices d’isolation sont intéressant dans une approche esthétique : Si par exemple, vous avez un retard au niveau d’un groupe musculaire, vous pouvez mettre l’accent dessus via des exercices d’isolation pour rattraper « ce défaut ». Autrement, c’est plus intéressant de travailler avec des exos polyarticulaires qui vont recruter plusieurs muscles en même temps !

Quelques règles de base en matière de musculation
Rien de bien compliqué rassurez-vous mais pour que son entrainement se passe bien, il faut mieux observer les règles suivantes :
Des séances de musculation entre 45 minutes et 1 heure. Pas besoin d’en faire plus
Laissez 48 heures de repos entre 2 séances pour laisser vos muscles se reposer et récupérer (cela vous fait 3 séances par semaine)
Pensez à bien vous échauffer avant chaque séance. Très important pour minimiser le risque de blessure.
Essayez d’augmenter vos charges régulièrement afin d’accélérer la progression
Les exercices doivent être « durs ». Mettez donc suffisamment de poids sur chaque exercice.
Privilégiez un format classique de 5 séries x 10 répétions pour chaque exercice.
Exemple de programme de musculation adapté à une perte de poids !
Voici un exemple de programme pour vous donner quelques idées :

Développé Couché : 5 x 10
Dips : 5 x 10
Traction : 5 x 10
Squat : 5 x 10
Développé Militaire : 5 x 10
Ces 5 exercices travailleront l’ensemble de votre corps. Vous devriez être capable de réaliser ces 5 exercices en une heure environ.

Sur une semaine cela, donnerait ça :

Lundi : Séance
Mardi : repos
Mercredi : Séance
Jeudi : repos
Vendredi : Séance
Samedi : repos
Dimanche : Séance

Le rôle joué par les hormones dans la perte de poids et comment elles peuvent nous aider à maigrir plus rapidement
Nous allons désormais mentionner le rôle joué par certaines hormones dans notre façon de prendre ou de perdre poids.

Le métabolisme basal est aussi défini par notre profil hormonal. Certaines hormones ont des propriétés brûle-graisse, c’est le cas notamment de la testostérone et des hormones de croissance. A l’inverse, l’œstrogène – hormone féminine – favorise la prise et le stockage du gras. Les hommes et les femmes ont à la fois de la testostérone et de l’œstrogène, ce qui les différencie, ce sont les quantités respectives.

Pourquoi certains pratiquants de musculation ou sportifs se dopent ?

Le dopage dans le monde du sport est une réalité. Les stéroïdes et autres produits dopants agissent sur les hormones. Les stéroïdes anabolisants vont par exemple augmenter le taux de testostérone, ce qui va provoquer deux types d’effets :

– Effet anabolisant : Perte de gras et augmentation de la masse musculaire.

– Effet androgénique : poil, voix grave, libido.

D’autres produits vont à l’inverser limiter la production d’oestrogène afin de maintenir une composition corporelle avantageuse (taux de masse graisseuse vs taux de masse sèche).

Plus votre taux de testostérone est élevé, plus vous serez susceptible de perdre du gras et de développer du muscle. A l’inverse, plus votre taux d’oestrogène est élevé, plus vous serez susceptible de stocker du gras.

Les produits dopants sont illégaux en France en raison des risques parfois mortels qu’ils peuvent provoquer.

Mais retenez le rôle joué par les hormones car il est fondamental.

Les hommes ne sont pas égaux devant la testostérone. Certains hommes ont des taux plus importants quand d’autres sont en dessous de la moyenne.

Petite idée reçue : La pilosité faciale (barbe ou moustache) dépend des capteurs. On peut avoir peu de testo et beaucoup de poils comme beaucoup de testo et être imberbe.

Avez-vous un taux de testostérone suffisamment élevé ? Les signes qui peuvent aider à déterminer !

La seule façon d’être absolument sûr, c’est d’en parler à son médecin pour effectuer une prise de sang qui va pouvoir mesurer avec précision votre profil hormonal. Néanmoins, vous pouvez avoir une idée en observant les éléments suivants (notez que c’est surtout valable pour les hommes).

– Vous avez une masse musculaire peu développée. Peu de muscle et peu de force. Vous n’arrivez par exemple pas à faire une pompe ou très peu.

– Vous avez tendance à stocker facilement du gras. Si votre hygiène de vie se dégrade pendant quelques semaines, l’impact sur votre corps se voit très rapidement.

– Vous stockez du gras aux mêmes endroits que les femmes : hanche, fesse, cuisse.

– Vous avez une libido faible et/ou des problèmes érectiles.

– Vous vous sentez souvent fatigué, perte de motivation

– Anxiété, stress, dépression

Petit mot sur l’hormone de croissance (somatropine) et le rôle joué dans la prise de muscle et la perte de gras

L’hormone de croissance est sécrétée en grande quantité pendant l’enfance. C’est notamment cette hormone qui aide à croître et à grandir. A l’âge adulte, une fois qu’on arrête de grandir, l’hormone de croissance est moins importante en termes de quantité mais elle est toujours présente.

L’hormone de croissance a un rôle important dans la perte de poids et le développement musculaire. L’hormone de croissance voit ses piques de production se produire pendant le sommeil profond. D’où l’importance d’avoir un sommeil de qualité et de bien dormir la nuit !

Comment augmenter sa testostérone naturellement pour brûler les graisses ?

Heureusement, on peut augmenter ses taux de testostérone en adoptant une nouvelle hygiène de vie. Bien entendu, on parle ici d’augmenter sa testostérone de manière naturelle et donc d’atteindre des taux qui sont toujours naturels, ce qui n’a rien à voir avec les stéroïdes qui provoquent des augmentations de testostérone drastiques.

Quelques conseils pour booster sa testo :

– Faire de la musculation, s’entraîner avec des charges lourdes

– Dormir suffisamment et avoir des horaires réguliers

– Limiter le stress (le stress produit du cortisol qui inhibe la testostérone)

– Évitez les aliments qui favorisent le taux d’œstrogène (produits laitiers, soja, etc.)

En savoir plus :

La testostérone pourrait aider à mincir – Top Santé

Androgène et composition corporelle – Uro France

Au-delà de l’alimentation et de l’activité sportive, nos habitudes de vie ont aussi un impact sur la prise et la perte de poids.

 

Le sommeil :

Le sommeil joue un rôle crucial quand on souhaite maigrir. C’est pendant notre sommeil que le corps sécrète davantage d’hormone de croissance afin de faire fonctionner l’organisme. Plus on dort, plus on est susceptible de brûler de la masse graisseuse.

Mais plus important, un manque de sommeil ou un sommeil chaotique invite à prendre de mauvaises habitudes alimentaires.

On est fatigué, du coup on a une envie naturelle de produits sucrés pour se donner un coup de boost ! Et ça peut complètement perturber notre régime alimentaire et donc favoriser une prise de poids.

Pour ces raisons, mettre en place un bon sommeil et dormir au moins 8 heures par jour permet de faciliter la perte de poids !

Lorsqu’on dort, notre corps produit des hormones de croissance qui jouent un rôle essentiel : Ces hormones permettent notamment de brûler les graisses et de renforcer la masse musculaire.

La sédentarité :

La sédentarité est plus ou moins liée à l’activité physique.

Posez-vous la question suivante : Quelle est votre taux d’activité physique au quotidien ?

Est-ce que vous avez un métier qui vous demande de bouger ? Est-ce que vous avez des loisirs

 

Voir aussi :

 

Comment se muscler rapidement ?

 

Que manger pour perdre du poids rapidement – Madame Le Figaro