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Le guide complet pour perdre du poids !

Comment perdre du poids rapidement et durablement ? [Le guide]

On ne va pas se mentir, on partage tous l’envie de perdre du poids. Si possible rapidement et durablement…

Cette volonté s’explique très facilement : Un corps avec moins de gras, c’est un corps plus esthétique et en bonne santé. A partir de-là, il n’y a rien de choquant à vouloir brûler ses kilos en trop…

Si c’est quelque chose que voulons tous, cela ne veut pas dire autant que c’est facile. Vous avez sans doute que remarqué que c’est même très loin d’être évident…La raison est simple : Si on a un taux de gras important, c’est souvent  à cause de mauvaises habitudes. Et reprogrammer son hygiène de vie est loin d’être simple !

Et pourtant, cela n’empêche pas certains sites de proposer des méthodes miracles pour maigrir super rapidement…En plus d’être dangereuses pour la santé, ces méthodes sont aussi inefficaces sur la durée.

Dans cet article, nous allons vous expliquer pour perdre du poids trop vite est dangereux pour la santé et surtout comment faire pour mettre en place une perte de poids certes rapide mais surtout durable.

Pourquoi maigrir vite et beaucoup est dangereux pour la santé

Grey Measuring Device on Brown Sandwich

Priver votre corps de nutriments essentiels peut causer une perte musculaire, une fatigue sévère et un mauvais fonctionnement des capacités cognitives.

Les solutions miracles favorisant la perte de poids s’appuient sur un concept scientifiquement valable :

  • Pour brûler les graisses stockées, il faut créer déficit calorique. Vous devez dépensez plus de calories que vous n’en consommez. SI le corps n’a pas d’énergies (de calories) dispos…que va-t-il faire ? Tout simplement puiser dans vos réserves d’énergies !

Mais alors quel est le problème ?

Le problème, c’est que les régimes proposés sont trop drastiques. Ils visent à plonger le corps dans un état de famine…En théorie, ça devrait marcher : Après tout, si vous mangez quasiment rien, vous devriez brûler un max de calories, non ?

Et bien…non ! Le corps n’est pas bête. Pour cela, il faut bien comprendre le métabolisme.

Si votre corps est privé de nourriture, il va faire la chose suivante : Tourner au ralenti afin de brûler le moins de calories justement…Si le corps est privé d’énergie, il va passer en mode survie. C’est pour cette raison que l’on peut survivre plusieurs semaines sans apport de nourriture.

Pensez par exemple aux animaux qui hibernent. Ils « ‘s’endorment » pendant plusieurs semaines/mois afin de ralentir complètement leur métabolisme. Avec un métabolisme quasiment au ralenti, leurs réserves d’énergies (graisses) suffisent pour passer l’hiver (saison où la nourriture est peu disponible dans la nature).

Du coup, ces méthodes sont inefficaces sur le long-terme car une privation trop importante envoie un signal au corps : « Il n’y a plus de nourriture disponible, il faut que tu passes en mode zombie ! »

Conséquence de quoi, vous allez être fatigué, perdre en efficacité, moins bien dormir…et ne pas perdre énormément de poids. Plus toutes les mauvaises conséquences sur la santé comme la fonte musculaire.

Et le pire dans tout ça, c’est qu’une fois que vous recommencez à consommer votre apport calorique normal, votre métabolisme n’augmentera pas automatiquement tout de suite.

Le métabolisme d’un sportif ou de quelqu’un d’actif est adapté à des apports d’énergiques importants. Vous avez sans doute un ami qui mange beaucoup de nourriture sans pour autant prendre du poids…Cela signifie qu’il a un métabolisme performant. Il brûle naturellement beaucoup de calories au repos…

Si vous faites une privation de nourriture trop importante, vous allez ralentir votre métabolisme…et quand vous reprendrez vos habitudes alimentaires, votre métabolisme ne s’adaptera pas tout de suite : Vous allez STOCKER un maximum de graisses car votre corps (tournant toujours au ralenti) ne dépensera pas toute l’énergie que vous allez envoyer.

Comment perdre du poids rapidement et durablement

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Besoins énergétiques

Mais rassurez-vous, c’est bel et bien possible de perdre du poids vite et sur la durée.

Pour perdre du poids rapidement de façon saine, il faut opérer des changements graduels.

Plutôt que de réduire un pourcentage important de votre apport calorique, déterminez le nombre de calories dont vous avez réellement besoin, puis soustrayez un pourcentage modéré de cet apport.

Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories par jour, faites-en sorte de créer un déficit calorique de 200 à 300 calories/jour.

Mais le véritable enjeu est le suivant : Augmenter votre métabolisme basal.

Autrement dit, vous devez faire en sorte de brûler plus de calories au repos…Comment c’est possible ? En augmentant votre masse musculaire. Et oui, les muscles, pour fonctionner, ont besoin d’énergie.

C’est pour ça que les body-builders peuvent se permettre de manger parfois jusqu’à 10’000 calories en une journée ! Ils ont telle masse de muscle qu’ils doivent sans arrêt les alimenter au risque de perdre du poids…

Et c’est là où ça devient piégeux…La perte de poids s’attaque toujours en premier lieu aux muscles.

Du coup, quand vous perdez vos premiers kilos, vous avez surtout perdu du muscle…et donc vous avez diminué votre métabolisme de base…C’est un peu le serpent qui se mord sur la queue.

Donc en plus d’une réduction calorique journalière (légère), vous devez faire des exercices de musculation et avoir une alimentation riche en protéine afin de préserver au maximum votre masse musculaire !

Précision de taille : On ne parle pas forcément d’une prise de masse comme les body-builders. Malheureusement, on ne devient pas Mr.Muscle du jour au lendemain 😉

Donc même si vous êtes une femme ou un homme ne voulant pas prendre de muscle, ne vous inquiétez pas…Faites quand même un minimum d’exercices afin d’augmenter votre métabolisme de base.

Comment maintenir la perte de poids à long terme

Woman Jumping Under Blue Sky

 

Pour faire simple : la perte de poids rapide et durable se base sur les 3 axes suivants :

  • Un régime visant à créer un déficit calorique léger
  • Une augmentation de son métabolisme de base (musculation)
  • Une activité sportive régulière afin d’accentuer la dépense énergétique

Vous devez donc faire en sorte d’incorporer ces 3 aspects dans vos habitudes quotidiennes. Gardez bien en tête une chose : PERDRE DU POIDS NE DOIT PAS ETRE DIFFICILE.

Si vous avez un programme trop compliqué, vous ne pourrez pas le tenir sur le long-terme. Peu importe, votre poids de départ, vous pouvez toujours maigrir relativement rapidement et surtout sans compromettre votre santé.

L’alimentation : Créer un déficit calorique avec l’alimentation ne veut pas dire se priver. Vous pouvez manger sainement sans pour autant renoncer à vos plats préférés.

Vous aimez les hamburgers ? Faites-les vous-même : Du bon pain, de la bonne viande, du fromage, une sauce à l’ail et le tour est joué. De même pour les pizzas, il est possible de faire de très bonnes pizzas diététiques en choisissant les bons aliments !

La musculation : Des exercices de renforcement musculaires visant à préserver vos muscles pendant votre perte de poids, c’est la priorité !

Après si vous pouvez aussi mettre en place un programme visant à gagner du muscle, c’est encore mieux. Vos entraînements devraient prioriser les exercices dits polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices qui sollicitent plusieurs muscles.

Une activité sportive : Le sport consomme de l’énergie et permet d’accentuer le déficit calorique de manière naturelle. Pas besoin de faire de gros entraînements, vous pouvez privilégier des exercices simples comme le vélo, la marche ou encore le sport entre amis.

De manière générale, c’est un changement de ses habitudes de vie qu’il faut viser pour atteindre ses objectifs !

Et pour vous aider, nous allons passer en détail les différents aspects mentionnés ci-dessus.

L’alimentation, un élément majeur pour maigrir

Assorted Sliced Fruits in White Ceramic Bowl

Comme énoncé ci-dessus, l’alimentation joue un rôle extrêmement important dans le processus de la perte de poids. Le différentiel calorique est plus impacté par l’énergie que l’on reçoit plutôt que l’énergie que l’on dépense. Autrement dit, pour maigrir, il faut surtout faire attention aux calories ingérées.

De manière générale, il faut garder en tête cette règle : Les régimes RESTRICTIFS ne marchent pas sur le long-terme.

Cela ralentit le métabolisme et surtout, c’est psychologiquement difficile. Pour perdre du poids rapidement et durablement, il faut au contraire adopter des habitudes de vie saine qui peuvent être tenus toute votre vie.

Exit donc les régimes stricts…

Le secret ?

Des aliments sains et des quantités raisonnables. C’est aussi simple que cela. Vous pouvez manger :

  • des burgers
  • des pizzas
  • des pâtes
  • des frites
  • de la glace
  • du chocolat
  • etc.

à condition :

  • que les quantités restent raisonnables
  • qu’ils aient été cuisiné sainement.

Par exemple, un burger avec du pain complet et un steak de viande de bonne qualité peut être consommé régulièrement si vous n’utilisez pas de sauces comme la mayonnaise ou le ketchup.

Du pain, de la viande, du fromage, de la salade, des tomates ne posent aucun problème pour la santé ! Pour les sauces, vous pouvez utilisez du fromage blanc 0%, du Tabasco, du poivre, un peu de taziki etc.

Toutes les recettes gourmandes ont des déclinaisons healthy.

Plutôt que de se priver, il s’agit surtout de cuisiner intelligemment et de se montrer raisonnable en matière de proportion.

Vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner ? Vous commandez une pizza…Mais plutôt que de la manger entièrement, vous pouvez vous contentez de 2/3 et laisser le reste pour le lendemain midi (avec une bonne salade bien fraîche).

La salade, parlons-en justement…N’hésitez pas à en abuser ! Une salade verte avec des tomates, carottes ou encore du maïs, c’est le top pour perdre du poids avec son alimentation. Vous pouvez un saladier entier car c’est très pauvre en calories…Attention toutefois à la sauce que vous utilisez qui peuvent être hyper-caloriques.

Pourquoi et comment le sport peut aider à maigrir plus vite

Naturellement, après l’alimentation vient la question de l’activité sportive.

Rappelez-vous, la perte de poids, pour résumer simplement, ne s’effectue que si la consommation de calories est inférieure à la dépense calorique.

La consommation de calories, c’est l’alimentation. Chaque aliment que nous consommons, à part l’eau, comporte des calories.

La dépense calorique, c’est l’énergie que consomme notre organisme pour fonctionner. Respirer, marcher, courir, réfléchir, toutes ces activités demandent de l’énergie !

Pour brûler nos stocks de graisse, il faut donc « forcer » notre corps à puiser dans les réserves…Comment faire ? En créant un déficit. Une dépense calorique supérieure à l’énergie ingérée…

Et le sport est un formidable allié pour le faire !

Pendant une séance de sport, on augmente naturellement notre dépense calorique. Autrement dit, on puise dans nos réserves d’énergie. Bien entendu, tous les sports ne se valent et surtout, cela dépend de l’intensité qu’on y met.

On peut faire la distinction entre les activités cardio-vasculaires et la musculation.

On parlera spécifiquement de la musculation un peu plus bas.

Pour les activités de type cardio, ces dernières ont l’avantage de brûler pas mal de calories en peu de temps.

Les activités physiques en fonction du nombre de calories dépensées

Lorsque vous avez déterminé un programme pour maigrir et que vous savez donc combien de calories vous avez à perdre, vous pouvez choisir le sport à faire en fonction du nombre de calories à perdre. D’ailleurs outre cette fonction, le sport permet de garder un corps sain et ainsi vous pourrez évacuer votre stress, vos angoisses et vous sentir bien de manière générale. Nous vous proposons une liste de sports à pratiquer en fonction du nombre de calories que vous pourriez perdre.

Types de sport

Nombre de calories perdues

Squash 900 calories/heure
Roller 800 calories/heure
Tennis 600 calories/heure
Jogging 600 à 700 calories/heure
Natation 400 calories/heure
Vélo 400 à 500 calories/heure
Aquagym 400 calories/heure
Gym 360 calories/heure
Marche 180 à 200 calories/heure
Golf 130 calories/heure
Yoga 100 calories/heure

Sinon vous pouvez, grâce à certains sites Internet tel que http://www.aujourdhui.com/imc/calcul-calories-sport.asp, calculer le nombre de calories brûlées lors de l’activité physique que vous venez de pratiquer. Pour ce faire, vous devrez entrer le nom du sport exercé, la durée effectuée et votre poids. Cela vous permettra de vous situer quotidiennement.

Sinon, plus simple, allez sur http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm, entrez votre poids et le temps de l’activité, une listes vous indiquera de nombreux exercices à faire, avec la dépense de calories que cela occasionnera.

Le sport en fonction de la zone à travailler.

Afin de maigrir, il faut réadapter votre alimentation ou faire un régime. Sans y associer un sport pour perdre du poids, il faut tout de suite que vous sachiez qu’il y a peu de chance pour que cela marche. Afin d’atteindre des résultats probants plus rapidement, vous pouvez décider de pratiquer un exercice pour maigrir, en fonction de la zone que vous souhaitez voir mincir.

Il est conseillé de faire du sport au moins trois fois par semaine ! Peu importe le type de sport que vous pratiquez. Selon les parties ciblées, différentes activités sportives appropriées sont proposées.

  • La natation :

Reconnu comme un sport complet, elle permet d’affiner la taille et de travailler pratiquement toutes les zones du corps allant des bras aux mollets, des fessiers aux cuisses sans oublier le ventre entre autres. Après une pratique régulière de la natation, accompagnée d’une alimentation équilibrée selon les métabolismes, un résultat satisfaisant sera observé à travers une silhouette sans graisse.

  • Le footing :

Tout comme la natation, il s’agit d’un sport d’endurance qui permettant de bruler les calories. Pratiqué en salle ou en plein air, le footing cible toutes les parties du corps. En le pratiquant, vous éliminez ainsi de la graisse sur l’ensemble du corps et non juste sur une partie de celui-ci, en particulier.

  •  La gym :

Si vous cherchez à avoir un ventre plat, à mincir des cuisses et que  vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, la gym est pour vous une solution minceur à expérimenter de façon intensive ou non.

  • Le Stepper :

Tonus et beauté des parties inférieures du corps sont garantis après plusieurs séances d’exercices avec le Stepper,  un instrument de sport efficace contre les cellulites qui offre d’excellents résultats minceur pour des  jambes, fessiers et cuisses musclés.

Perdre des kilos n’est pas chose facile. Pour preuve, certain(e)s d’entre nous ont même recours à l’hypnose pour maigrir. Sachez tout de même que quel que soit la méthode choisie, notamment s’il s’agit de celle du sport pour perdre du poids, une réadaptation de votre régime alimentaire ne pourra que vous être bénéfique, vous permettant d’atteindre les résultats escomptés.

  • La corde à sauter

Pas besoin de chercher plus loin…La corde à sauter, c’est le meilleur exercice que vous puissiez trouver en matière d’activité cardio-vasculaire. 15 minutes de corde valent 30 minutes de course à pied…Autrement dit, c’est un exercice parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids mais qui n’ont pas toujours beaucoup de temps à disposition. Autre avantage, la corde à sauter peut se pratiquer à domicile et ne coûte pas cher !

Quand une mauvaise hygiène de vie fait prendre du poids !

Au-delà de l’alimentation et de l’activité sportive, nos habitudes de vie ont aussi un impact sur la prise et la perte de poids.

Le sommeil :

Le sommeil joue un rôle crucial quand on souhaite maigrir. C’est pendant notre sommeil que le corps sécrète davantage d’hormone de croissance afin de faire fonctionner l’organisme. Plus on dort, plus on est susceptible de brûler de la masse graisseuse.

Mais plus important, un manque de sommeil ou un sommeil chaotique invite à prendre de mauvaises habitudes alimentaires.

On est fatigué, du coup on a une envie naturelle de produits sucrés pour se donner un coup de boost ! Et ça peut complètement perturber notre régime alimentaire et donc favoriser une prise de poids.

Pour ces raisons, mettre en place un bon sommeil et dormir au moins 8 heures par jour permet de faciliter la perte de poids !

Voir aussi :

Comment se muscler rapidement ?

Que manger pour perdre du poids rapidement – Madame Le Figaro