Quels que soient vos objectifs de mieux-être – perte de poids, gestion du poids ou gain de poids – la nutrition est importante.
En fait, c’est 80 pour cent du casse-tête du mieux-être, alors que l’exercice en représente environ 20 pour cent. Nous ne disons pas que vous ne devriez pas faire de l’exercice, mais lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs, les aliments que vous mettez dans votre corps devraient être votre objectif premier.
La meilleure façon de maigrir est de se concentrer sur les aliments riches en protéines et faibles en glucides.
Cela donne à votre corps l’énergie dont il a besoin et vous oblige à être plus attentif aux ingrédients riches en calories que vous ajoutez à votre alimentation, par exemple le gruau, le pain multigrain, les bananes, les patates douces, le riz et les légumineuses. Bien sûr, la plupart de ces ingrédients sont sains, mais comme la plupart des choses, ils doivent être consommés avec modération.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
Votre apport quotidien suggéré en protéines varie en fonction de vos objectifs, de votre niveau d’activité, de votre âge, de votre masse musculaire actuelle et de votre état de santé actuel.
La quantité minimale nécessaire pour prévenir la malnutrition et les maladies est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,36 g/lb) selon l’apport nutritionnel recommandé (ANR).
Cependant, nous devons mentionner que ce nombre d’AJR a été développé à l’origine pour prévenir la malnutrition et que la quantité de protéines dont vous avez besoin pour survivre est différente de celle dont vous avez besoin pour une santé et une performance optimales.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus et n’oubliez pas de prendre quelques-unes de nos suggestions la prochaine fois que vous irez au supermarché ! Un régime protéiné est une très bonne façon de perdre son ventre de manière saine !
Les meilleurs aliments riches en protéine pour maigrir !
La liste des grandes sources d’aliments à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides ne s’arrête pas là. Décomposons-le en fonction des menus 8fit courants – standard, végétarien et végétalien (convient également aux aliments d’origine végétale). Tout d’abord, le régime omnivore standard.
Ces sources de protéines sont idéales à incorporer dans votre alimentation si vous voulez perdre du poids, mais aussi travailler pour la gestion du poids et le gain de poids ou de muscle :
Les aliments carnivores les plus riches en protéines
Boeuf : Un bifteck de 4 onces contient environ 25 g de protéines. Optez pour du bœuf biologique, nourri à l’herbe, il vous est accessible parce qu’il est naturellement plus maigre et sans hormones.
Porc : La même portion de 4 onces de porc contient environ 24 g de protéines et moins de calories que le bœuf. La meilleure coupe de porc est le filet de porc maigre.
Poulet : Perfectionnez la cuisson de votre poitrine de poulet et vous aurez un plat à haute teneur en protéines pour la vie. Un morceau de poitrine de poulet maigre de 3 onces contient environ 25 g de protéines.
Dinde : La dinde est une protéine animale polyvalente riche en acides gras oméga-3. Sauter le comptoir de charcuterie et prendre la poitrine de dinde non transformée à la place. Vous obtiendrez 16 g de protéines dans un burger de dinde haché de 4 onces (comme notre burger à la dinde grecque illustré ci-dessous).
Oeufs : Cet aliment bon marché et riche en protéines est riche en nutriments, mais relativement pauvre en calories. Un gros oeuf contient environ 6 g de protéines.
Saumon : Le poisson comme le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 sains. Une portion de 3 onces contient environ 17 g de protéines. Choisissez si possible du saumon sauvage frais.
Flétan : Comme le saumon, optez pour le flétan sauvage s’il vous est accessible. Il contient à peu près la même quantité de protéines que le saumon (16 g dans une coupe de 3 onces), mais moins de calories.
Thon en conserve : Consommez 16 g de protéines dans 3 onces de thon en conserve. Comme pour la plupart des aliments emballés, nous suggérons d’opter pour des versions sans additifs – dans le cas du thon, cela signifie choisir une version non salée en conserve dans l’eau plutôt que dans l’huile.
Aliments végétariens riches en protéines
Les végétariens peuvent manger des aliments riches en protéines à partir de cette liste et de la liste à base de plantes dans la section ci-dessous.
Fromage mozzarella : Vas-y, prends de la mozzarella. Une portion de 1 once contient environ 7 g de protéines et seulement 1 g de glucides. Achetez de la mozzarella fraîche et de haute qualité si possible.
Du yaourt grec : Chobani nature, faible en gras comprend 17 g de protéines par portion. Ajoutez des noix et des fruits pour plus de gras, de fibres et de protéines.
Ricotta cheese : Une portion de fromage ricotta ½ contient 14 g de protéines et 6 g de glucides, ce qui en fait un excellent aliment faible en glucides et riche en protéines à incorporer aux pâtes, aux œufs ou aux fruits.
Aliments végétaliens riches en protéines
Cette liste d’aliments convient aussi bien aux végétaliens. Nous vous expliquerons la différence très rapidement : si vous suivez un régime à base de plantes, vous éliminez toutes les protéines animales de votre alimentation.
Le véganisme, d’autre part, est profondément enraciné dans les droits des animaux et est centré sur l’élimination de tous les produits d’origine animale de l’alimentation et de la vie quotidienne, y compris la fourrure, la laine, la soie, le miel et les produits testés sur animaux.
Voici quelques excellents aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes alimentaires, particulièrement ceux à base de plantes :
Epinards : Une tasse d’épinards cuits ne contient que 41 calories et 5 g de protéines.
Haricots noirs : Une excellente source de protéines et de fibres d’origine végétale, les haricots noirs contiennent 15 g de protéines par portion de 1 tasse.
Seitan : Le seitan est un aliment faible en glucides et riche en protéines fait à partir de blé et une portion de 2,5 onces contient 4 g de glucides et environ 17 g de protéines.
Tofu : Le tofu contient environ 8 g de protéines complètes et seulement 2 g de glucides selon la variété que vous achetez (soyeux, ferme, extra-ferme, etc.).
Pois : Les pois sont un excellent moyen d’ajouter des protéines et une bonne dose de glucides à vos repas. Faites cuire 1 tasse de petits pois et obtenez 8 g de protéines.
Edamame : Une portion d’une tasse contient 14 g de glucides, 18 g de protéines et beaucoup de fibres et de fer.
Des pistaches : Une portion de ½ tasse de pistaches écalées contient 6 g de protéines. Optez pour une version non salée ou légèrement salée. Ajoutez des pistaches à votre régime alimentaire avec notre Latte au curcuma.
Amandes : ¼ tasse d’amandes contient environ 8 g de glucides et 8 g de protéines. Combinez des amandes avec une petite portion de fruits pour une collation parfaite avant ou après l’entraînement.
Des graines de citrouille : Une poignée de graines de citrouille – ou coupe ¼ – contient environ 4 g de glucides et 8 g de protéines. La prochaine fois que vous cherchez une collation, essayez notre recette de maïs soufflé à l’ail et au romarin et aux graines de citrouille.
En savoir plus :
Tout savoir sur le régime protéiné – Cosmopolitan
Régime protéine : Le pour et le contre – Plurielles
