Les adeptes de musculation le savent bien, il est nécessaire d’adopter un bon programme diététique pour atteindre ses objectifs. Et ce, qu’il s’agisse de perdre du gras, de prendre de la masse musculaire ou de sculpter son corps. Dans cette optique, vous devrez déterminer les besoins caloriques adaptés en fonction de votre pratique et de votre but. Découvrez dans cet article comment calculer vos besoins caloriques en musculation.
Besoins caloriques : de quoi s’agit-il exactement ?
Mesuré en joules (J) ou en kilocalories (kcal), l’apport calorique journalier désigne la quantité d’énergie que vous consommez au quotidien. Grossièrement, suivre l’apport idéal journalier permet de maintenir son poids. Pour en perdre ou en prendre, il faudra jouer sur ce chiffre. Les besoins caloriques quant à eux représentent l’apport énergétique que vous devez viser pour atteindre vos objectifs : perte, stabilisation ou prise de poids, tout en donnant à votre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Pour en savoir plus, vous pouvez aller sur le blog de Julien Quaglierini, qui offre un plan nutritionnel sur mesure en fonction de vos objectifs et de votre morphologie, car les besoins caloriques varient d’une personne à une autre. Ils dépendent du sexe, de la taille, de l’âge, du poids, du niveau d’activité physique, mais aussi et surtout des objectifs de musculation.
Déterminez vos besoins caloriques grâce à l’expérimentation
Bien que cette méthode de détermination ne se fonde sur aucun calcul scientifique, elle vous permet de déterminer vos besoins caloriques journaliers facilement. Il vous suffira d’un peu de patience et d’une bonne organisation. Vous aurez également besoin d’une balance pour vous peser hebdomadairement et d’une autre pour peser vos aliments.
Cette méthode consiste à comparer votre apport calorique avec l’évolution de votre poids. Pesez tous les jours chaque ingrédient des repas que vous consommez et mettez ce poids en rapport avec l’apport énergétique de chacun de ces aliments, pour établir le total calorique que vous consommez. Si au bout de quelques semaines vous constatez que votre poids n’a pas changé (prenez cette mesure à la même heure de la journée et dans les mêmes conditions), cela signifie que cet apport calorique correspond à vos besoins. Dans le cas contraire, il faudra procéder à un rééquilibrage alimentaire, c’est-à-dire soit augmenter, soit diminuer votre apport calorique journalier.
Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, mais que votre poids stagne malgré vos exercices, c’est que votre apport calorique est inférieur à vos besoins caloriques réels. Au contraire, si votre objectif est de stabiliser ou de maigrir et que la balance indique que vous avez pris du poids, cela signifie que votre apport actuel est au-dessus de vos besoins caloriques.
Utilisez une formule mathématique pour calculer rapidement vos besoins caloriques
Il existe de nombreuses formules mathématiques qui permettent de calculer rapidement et de manière relativement précise vos besoins caloriques. Pour quantifier vos besoins caloriques, vous devrez au préalable déterminer votre BMR (Basal Metabolic Rate ou métabolisme de base) qui représente la quantité de calories dont vous avez besoin hors activité physique. Pour ce faire, vous devrez prendre en compte votre poids P (kg), votre taille T (cm) et votre âge A.
- Si vous êtes un homme, la formule adaptée est : BMR = 10P 6,25T – 5A 5.
- Pour une femme, il faudra calculer : BMR = 10P 6,25T – 5A – 161.
Pour connaître vos besoins caloriques, vous devrez multiplier votre BMR par un coefficient variant de 1,1 à 1,5. Si vous faites de la musculation une à deux fois par semaine, vous devrez utiliser le coefficient 1,2. Si vous pratiquez de manière intense (6 à 7 fois par semaine), c’est 1,5 qu’il faudra utiliser. N’hésitez pas à recourir aux calculateurs en ligne au besoin.
