Prendre du muscle est très recherché d’un point de vue esthétique et santé.

Il y a beaucoup d’informations sur le sujet de gagner du muscle.

Beaucoup de gens ont trouvé des « secrets » uniques et veulent vous faire croire que la construction musculaire est compliquée. C’est pourquoi ces soi-disant experts ont développé des routines et des paramètres d’hypertrophie spéciaux.

Vous pouvez vous entraîner pour la force ou l’endurance de force. La force signifie combien de poids vous pouvez soulever (habituellement pour les faibles répétitions) et l’endurance de force signifie combien de fois vous pouvez soulever un poids relativement lourd.

Par conséquent, l’hypertrophie est un sous-produit de l’augmentation de la force et de la progression dans le gymnase. Essentiellement, n’importe quel type de levage de poids entraînera une hypertrophie. C’est pourquoi les powerlifters sont aussi massifs que les bodybuilders. Il en va de même pour les haltérophiles olympiques et les athlètes costauds.

Chaque fois que vous progressez dans la salle de gym, vous devriez vous attendre à des gains musculaires parce que la masse musculaire suit la force et l’endurance de la force, en particulier pour les athlètes « naturels ».

1. SE CONCENTRER SUR LES MOUVEMENTS DE BASE DES COMPOSÉS

Passez la plupart de votre temps dans le gymnase à faire des mouvements composés lourds. Les meilleurs mouvements composés sans ordre particulier sont : le Deadlift, le Squat, le Bench Press, le Bent Over Row, les Dips, les Chin-ups, le Overhead Press et toutes leurs variations. Si vous n’aimez pas la pression de la barre d’haltères sur le banc et que vous voulez faire une pression sur le banc ou une pression d’haltères en pente, c’est très bien. Les résultats seront similaires ou identiques. Bien que l’accroupissement soit excellent, si vous ne pouvez faire que des flexions avant, vous ne remarquerez aucune différence dans le développement des jambes.

2. COMPLÉTEZ DES EXERCICES D’ISOLATION PLUS PETITS LÀ OÙ VOUS LE JUGEZ NÉCESSAIRE

Les exercices d’isolement ne sont en aucun cas inutiles. Mais vous ne devriez les utiliser que dans deux cas. La première est quand vous sentez qu’une partie du corps est à la traîne après un an ou deux d’entraînement sérieux. Si vous remarquez que vos ischio-jambiers sont à la traîne, allez-y et ajoutez des augmentations de fessier/jambe dans votre séance d’entraînement. Si vous remarquez que vos biceps sont en retard, ajoutez des haltères inclinés pour pimenter le tout. Vous ne pourrez pas beaucoup progresser avec des exercices d’isolation en termes de poids ou de répétitions, mais leur but est simplement de stimuler un peu plus la croissance musculaire ici et là. La deuxième raison de les utiliser est de prévenir les déséquilibres. Bien que la barre d’haltère pliée sur la rangée soit étonnante, vous pourriez vouloir ajouter quelques pulls de visage dans le mélange pour garder vos épaules saines.

3. S’ENTRAÎNER AVEC FRÉQUENCE PLUTÔT QU’AVEC VOLUME

La formation en volume est surestimée. Vous avez besoin d’avoir un certain volume dans votre entraînement, ce qui signifie que vous ne pouvez pas construire de masse musculaire si vous ne faites qu’un seul jeu de répétitions et que vous quittez le gymnase. Mais la fréquence joue un rôle beaucoup plus important pour les athlètes non améliorés. Faites ces mouvements composés de base au moins deux fois par semaine. 3 fois par semaine sera optimal pour la majorité des gens qui lisent ceci. Les muscles sont réparés dans les 24-48 heures qui suivent votre entraînement. Ne confondez pas les DOMS avec des micro-déchirures musculaires. Vous avez peut-être mal pendant 5 jours, mais cela ne veut pas dire que vous grandissez. La croissance s’arrête après 48 heures au maximum. Dans cet esprit, si vous voulez stimuler la croissance toute la semaine et pas seulement 2 jours par semaine, vous devriez entraîner ces mouvements de base 3 fois par semaine.

4. STRUCTURER UN PROGRAMME BIEN CONÇU

Un bon programme se compose de 4 paramètres de base.

Quel type de fractionnement dois-je utiliser ? La réponse à cette question est simple. Essayez simplement d’adapter les exercices avec lesquels vous voulez progresser dans ce programme d’une manière qui vous permet de les faire 2-3 fois par semaine sans interférer les uns avec les autres.

Cela signifie qu’il faut donner à un groupe musculaire au moins 48 heures avant de le réentraîner, pour s’assurer que le processus de récupération est terminé.

La façon la plus facile d’y parvenir est de faire des séances d’entraînement du corps entier 3 fois par semaine ou de diviser le haut du corps et le bas du corps. Une séparation push/pull/leg peut aussi fonctionner, mais assurez-vous que vous vous rétablissez complètement.

Quels exercices dois-je utiliser ? Essentiellement, vous voulez créer un équilibre dans votre programme. Si vous choisissez la pression de la barre d’haltères, qui est un mouvement de pression, vous devez ajouter un mouvement de traction comme la barre d’haltères et éventuellement un mouvement des jambes comme le squat. Vous ne pouvez pas simplement faire les exercices que vous aimez parce que cela créera des déséquilibres qui mèneront souvent à des blessures graves. Si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous ne pouvez pas ajouter de masse musculaire, alors essayez d’éviter les blessures par une programmation intelligente.

Combien de répétitions dois-je faire ? Cela n’a vraiment pas d’importance. Vous pouvez faire 10 séries de répétitions, 5 séries de répétitions ou 3 séries de répétitions et tout ce qu’il y a entre les deux et vous gagnerez un maximum d’hypertrophie si vous vous concentrez sur la progression de l’exercice. Si vous choisissez de rester dans une fourchette basse comme 2-5, vous gagnerez plus de force par rapport à 5-10 répétitions. Mais vous gagnerez en endurance avec 5 à 10 répétitions. Mais l’hypertrophie sera presque identique. N’oubliez pas non plus que vous n’avez pas à vous entraîner uniquement pour l’un ou l’autre.

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Catégories : Musculation

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