Quand on se lance dans la musculation, on aime bien s’atteler à quelques défis histoire de mesurer notre progression et pourquoi pas gagner en motivation.

L’objectif des 100 pompes par jour en est une très bonne illustration. Mais avant d’aller plus loin, il faut faire une précision :

Qu’est-ce qu’on entend exactement par faire 100 pompes / jour ? Est-ce que c’est une série de 100 pompes d’affilées ou alors une série de 100 répétitions  ? C’est à vous de choisir !

Dans cet article, nous allons couvrir les deux cas de figure. Evidemment, faire 100 pompes d’affilées, c’est beaucoup plus dur qu’une centaine de pompes avec des séries fractionnées…mais si vous êtes un peu fou, pourquoi pas 😉

Est-ce qu’un objectif de 100 pompes par jour fait sens ?

Avant d’aller plus loin, il faut comprendre comment se passe la prise de muscle :

Pour augmenter sa masse, il faut casser ses fibres musculaires au moyen d’un effort. Ces fibres se régénérons ensuite et seront plus « fortes » afin de mieux résister. La prise de masse est en fait une réponse à votre environnement :

– Parce que vous choquez régulièrement vos muscles, votre corps doit devenir plus fort pour mieux résister/survivre dans ce nouvel environnement.

C’est pour cette raison que la phase de repos est très importante. Faire des pompes tous les jours peut se révéler contre-productif : L’idéal est de laisser au moins 48 heures de repos entre chaque séance. Le sommeil et l’alimentation ne sont pas non plus à négliger.

En écourtant son temps de pause entre chaque série, on amplifie l’effort. L’idée, si vous faites un 5 x 10, c’est que vous soyez assez fatigué lorsque vous arrivez à la 10 ème répétition !

Se fixer des objectifs, c’est bien beau, mais c’est mieux si c’est utile, n’est-ce pas ?

Deux questions,

1) est-ce que les pompes sont un exercice utile ?

2) si c’est utile, combien de séries, de combien de répitions ?

A) Oui les pompes sont un très bon exercice

Les push-up appartiennent à la catégorie des exercices polyarticulaires. Cela veut dire que c’est un exo qui recrute et sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois : pectoraux, épaules et triceps (plus les abdos et les cuisses grâce au gainage).

En principe, on préfère toujours les exercices polyarticulaires aux exercices d’isolation car cela permet d’avoir de bons résultats sans consacrer des heures à la musculation chaque semaine.

Autre avantage de cet exercice, c’est sa flexibilité ! Il peut se pratiquer partout et sans matériel. Si par exemple, vous voyagez beaucoup pour des besoins professionnels, vous pouvez faire des pompes dans votre chambre d’hôtel sans aucun problème.

Il peut se pratiquer à la fois en intérieur et en extérieur de manière complètement gratuite.

Petite précision cependant : Les pratiquants confirmés ont tendance à négliger les pompes car au bout d’un moment, cela devient « trop facile »:

N’oubliez pas cependant qu’il existe beaucoup de variantes pour complexifier l’exercice et le rendre plus difficile : pompes à une main, pompes diamants, pompes sur-élevées etc.

B) Combien de répétitions ? Est-ce qu’en faire 100 est une bonne idée ?

En général, on conseille le format suivant quand on fait de la musculation :

– Entre 4 et 5 séries

– Entre 8 et 12 répétitions.

C’est le format typique. Maintenant, ce n’est pas quelque chose qu’il faut suivre religieusement. La musculation doit procurer du plaisir…donc faites selon vos envies. Vous pouvez très bien faire un exo en 6 x 15 ou en 2 x 3…Si déjà vous faites du sport, c’est une bonne chose 🙂

Pour faire une centaine de pompes en fractionnés, la meilleure chose à faire serait la suivante : 5 x 20 avec un temps de récupération d’une minute ou une minute 20. Ce serait un très bel objectif. Si vous êtes capable d’atteindre ce niveau, vous avez meilleur temps à complexifier l’exercice en rajoutant du poids sur votre dos ou en utilisant une variante des pompes.

Pour ce qui est de faire une centaine de pompes d’affilées, c’est un super challenge ! En général, cela démontre un bon niveau de force et d’endurance musculaire, c’est donc un bon moyen de mesurer sa force !

Se fixer un objectif de 100 pompes d’une traite peut être un bon moyen de mesurer sa progression tout en se motivant car on a envie d’atteindre cet objectif.

Comment atteindre un objectif de 100 pompes par jour ?

Peu importe votre niveau, c’est possible et atteignable. A condition de faire les bons efforts.

1 ) Commencez par faire un bilan

Faites un premier test…Essayez de faire autant de pompes que vous le pouvez. Si vous êtes sédentaire, il se peut que vous ne dépassiez pas les 10. Ne vous découragez pas, on a tous commencé par là !

2) Mettez en place un programme classique

Pour prendre en force, il vaut mieux partir sur des programmes classiques de type 5 x 10. En faisant 5 séries de 10 pompes avec des temps de repos courts (1min max.) vous allez soumettre vos muscles à une nouvelle tension !

Au fil du temps, vous pouvez écourter le temps de pause et rajoutez du poids sur votre dos.

3) Traquez votre progression

C’est très important pour savoir où vous en êtes mais surtout pour votre motivation. Un changement physique prend du temps…mais les performances évoluent très vite, c’est super motivant de voir que chaque séance on peut faire une ou deux pompes de plus !

4) Une fois par semaine, faites une série au maximum

Je vous conseille un format classique en 5 x 10. Plus vous devenez bon, plus vous pouvez augmenter la difficulté.

Ce qui serait bien, aussi, c’est de faire une série avec un nombre de répétitions maximums pour mesurer votre progresser. Au début, vous augmenterez votre maximum de 4 ou 5 pompes à chaque fois.

A force, les progrès ne seront pas toujours aussi fulgurants mais ils seront-là quand même ! 🙂

5) Laisser les muscles se reposer

Comme indiqué plus haut, le repos est fondamental pour construire du muscle. Ne tombez pas dans le cliché des films américains où le héros fait tous les jours des séances de pompes intenses pour se transformer physiquement.

Comme n’importe quel autre muscle, vos pectoraux, épaules et triceps ont besoin de se régénérer pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires.

6) Régularité, régularité, régularité

Pas le choix ! Il va falloir se montrer régulier si vous voulez parvenir à des résultats. Malheureusement, les gains en musculations ne se feront pas du jour au lendemain.

Au contraire, cela prend plusieurs mois avant d’observer les premiers avantages !

A quel résultat s’attendre avec un programme de 100 pompes ?

Il ne faut pas s’attendre à des résultats faramineux. Pour optimiser votre entrainement, c’est intéressant d’incorporer d’autres exercices pour allonger votre entrainement et travailler d’autres muscles.

Vous pouvez notamment lire notre article sur les splits de 3 jours ! Vous pouvez vous en inspirer pour vous construire un programme efficace.

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