Bien sûr, la course à pied est un excellent entraînement qui fait partie de votre répertoire cardiovasculaire – c’est non seulement un excellent moyen de vous remettre en forme, mais c’est aussi une façon d’améliorer votre bien-être mental.

Mais ce n’est pas bon pour tout le monde et, surtout, la course n’est pas la seule façon de rester en forme. Et puis parfois, on préfère faire du sport à domicile plutôt que d’aller dans une salle de sport ou dehors !

En fait, il existe de nombreux types d’exercices cardiovasculaires dynamiques qui vous permettent de brûler des calories tout en sculptant vos muscles en même temps.

Essayez ces 5 types d’exercices entièrement faisables à domicile pour enfin brûler ces kilos qui cachent vos abdos !

Faire du sport à domicile avec ces exercices !

Jetpack

Pourquoi : Les jumping jacks brûlent environ 100 calories en 10 minutes et aucun équipement ou compétence spéciale n’est nécessaire.

Exigences : Une bonne paire de chaussures, un cœur conditionné

Précautions à prendre : Les sauts à obstacles ont un impact élevé, ce qui peut mettre les articulations à rude épreuve. Ils peuvent aussi vous rappeler les traumatismes de la classe de gymnastique de l’école primaire ou secondaire.

Variations : Plyo-jacks (s’accroupir puis sauter en l’air), sortir les pieds plutôt que de sauter, tenir un ballon de médecine, push-up (sauter les jambes ensemble en faisant des pompes)

Meilleures façons d’utiliser les crics de saut dans une séance d’entraînement :

Dans un circuit cardio : Utilisez des sauts en circuit, faites-les pendant 30 à 60 secondes en alternance avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, etc. Essayez une variation différente de sauts à chaque fois, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes.
Dans un circuit de force : Alternez 30 à 60 secondes d’exercices de saut avec des exercices de force tels que des accroupissements, des fentes, des pompes et des sauts pendant 10 à 30 minutes.
Dans votre séance d’entraînement régulière : Ajoutez un souffle de haute intensité à vos séances d’entraînement cardiovasculaire ou musculaire régulières en ajoutant une minute ou plus de sauts à la fin de l’entraînement ou pendant l’entraînement.

  • Corde à sauter

Quoi : Tourner une corde avec des poignées de façon répétée tout en sautant par-dessus et chanter des rimes (facultatif).

Pourquoi : C’est un excellent exercice cardiovasculaire qui brûle environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, voyagent bien, n’exigent aucune compétence particulière et peuvent être utilisées partout où vous avez de la place.

Exigences : Une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique.

Précautions à prendre : La corde à sauter a un impact élevé et nécessite de la pratique. Cela semble facile, mais les débutants peuvent avoir toute la grâce d’un éléphant à doigts de pigeon et trébucher souvent. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets, pas avec les bras, et atterrissez doucement. Sautez seulement assez haut pour dégager la corde.

Variations : Sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter avec les genoux hauts, double rotation de la corde

Meilleures façons d’utiliser une corde de saut d’obstacles lors d’une séance d’entraînement :

Dans un circuit pour débutants : Alternance de 10 à 30 secondes de saut avec la marche en place pour 5 à 10 circuits. Travaillez graduellement jusqu’à de plus longues séances de saut d’obstacles.
Dans un circuit cardio : Alternez 30 à 60 secondes de saut avec d’autres exercices cardiovasculaires tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, etc.
Dans un circuit de force : Alternez 30 à 60 secondes de sauts avec des exercices de force, tels que des accroupissements, des fentes, des pompes et des baisses.

Le jogging sur place

Quoi : Jogging en position stationnaire

Pourquoi : C’est simple, accessible, ça augmente la fréquence cardiaque et c’est un excellent moyen de s’échauffer pour faire des exercices plus intenses.

Exigences : Une bonne paire de chaussures

Précautions à prendre : C’est un impact élevé, qui peut mettre les articulations à rude épreuve, et ça peut être ennuyeux. Parce qu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant, ce n’est pas aussi intense que le jogging à l’extérieur.

Variations : Appuyez sur les bras au-dessus de la tête, les genoux hauts, les coups de pied aux fesses, les genoux larges.

Meilleures façons d’utiliser le jogging en place lors d’une séance d’entraînement :

Comme échauffement : Commencez par marcher sur place, puis changez lentement cela en un jogging pour préparer votre corps à un exercice plus intense.

Dans un circuit cardio : Alternez le jogging en place avec d’autres exercices cardiovasculaires, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, les pas de touche, etc. Répétez chaque opération pendant 30 à 60 secondes, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes.

Dans un circuit de force : Alternez 30 à 60 secondes de jogging en place avec des exercices de force, tels que des flexions, des fentes, des pompes et des sauts pendant 10 à 30 minutes.

En tant que pause active : Essayez de faire du jogging lorsque vous avez besoin d’une pause active au travail ou à la maison.

Burpees

Quoi : S’accroupir au sol, sauter les pieds en position de planche, sauter de nouveau à l’intérieur et se lever.

Pourquoi : C’est un exercice cardio mortel qui brûle 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez supporter 10 minutes de cet exercice).

Exigences : Une bonne paire de chaussures, de l’expérience avec l’exercice à fort impact, un fer à repasser volonté

Précautions à prendre : Ils sont vraiment, vraiment durs.

Variations : Reculer les pieds au lieu de sauter, sauter vers le haut à la fin, ajouter un push-up, utiliser de l’équipement pour un défi supplémentaire (médecine-ball, BOSU, kettlebell, ou disques coulissants)

Meilleures façons d’utiliser Burpees dans une séance d’entraînement :

Avec parcimonie : Comme nous l’avons déjà dit, ils sont très, très durs, alors allez-y doucement.
D

ans un circuit cardio : Incorporer 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3 à 4 minutes d’un circuit cardio qui comprend d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, le step touch, etc.

Dans un circuit de force : Ajoutez 30 à 60 secondes de bavures pour chaque tranche de 3 à 5 exercices de musculation, tels que des flexions, des fentes, des pompes et des bains pendant 10 à 30 minutes.

Dans l’entraînement à intervalle de haute intensité : Faire 30-60 secondes de burpees, se reposer pendant 30-60 secondes, et répéter pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser les burpees dans une séance d’entraînement Tabata.

En savoir plus :

Hiit, quelle est son efficacité – Mon Coach

Sport à domicile : Les équipements indispensables – Idealo Mag

Catégories : Sport

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