La marche, trop commune ?
Pourtant la marche rapide présente de nombreux atouts : forme, minceur & elle agit même sur le mental !
La bonne nouvelle, c’est que la marche rapide est parfaite pour les personnes en surpoids ou les sédentaires. C’est une activité idéale pour se mettre au sport et ainsi brûler du gras !
Bénéfices de la marche rapide
– oxygénation des cellules, du corps
– amélioration de la circulation sanguine et de l’arbre cardio-vasculaire
– amélioration de l’humeur, meilleure gestion du stress
– endurance
– tonicité musculaire
– tonus
– pas d’impact au niveaux des articulations (genoux et dos surtout)
– galbe des fessiers & jambes
– brûlage de calories !
– praticable même pas des non-sportifs !
Bien démarrer avec la marche sportive
1. Effectuer des étirements avant le début du parcours, pour chauffer le corps,favoriser l’efficacité de l’effort et réduire l’intensité des courbatures.
2. Bien respirer pendant l’effort : profondément, inspirer par le nez sur 1 ou 2 pas et expirer par la bouche sur 2-3 pas.
3. Faire de longues enjambées (avant même de tenter d’accélérer), en déroulant bien le pas
4. Respecter son propre rythme et le maintenir tout le parcours : plus vite que de flâner, moins vite que de s’essouffler…
5. Toujours terminer la séance, en ralentissant le rythme puis par quelques étirements (éviter de s’arrêter brusquement).
Au bout d’un mois, les bénéfices de la marche rapide, pratiquée régulièrement, sont déjà visibles
1er mois : 10 minutes, 3 fois par semaine.
Il suffit, ensuite, d’augmenter progressivement rythme et durée, jusqu’à arriver à 1h de marche à environ 6km/h.
La régularité de l’entrainement et la progression permettent de gagner vite en endurance et sérénité.
Faire une pause de 2 jours entre chaque séance, au début au moins, pour se reposer, se remettre des courbatures et repartir plein d’énergie. Cela évite de se démotiver.
Une bonne posture pour une meilleure efficacité
– Se tenir bien droit, torse bombé
– Ne pas de déhancher, ce n’est pas de la marche athlétique
– Respirer profondément
– Bien dérouler le pas et repousser le sol vers l’arrière.
– Effectuer des séries de contractions des abdominaux
Améliorer les conditions de pratique
– Porter des vêtements confortables et d’une matière ‘respirante’
– Enfiler de bonnes chaussures pour bine planter le pied dans le sol.
– Avoir toujours une bouteille d’eau pendant l’effort : éviter la déshydratation permet de réduire le risque de crampes & de courbatures.
– Emporter un en-cas en cas de crise d’hypoglycémie.
– Ecouter de la musique permet d’avoir un rythme et d’enrichir sa motivation.
– Choisir les parcours en fonction de leurs bienfaits sur soi-même : nature pour s’aérer, respirer ; grands parcs pour se vitaliser ; endroits que l’on aime…
– Endurance : Effectuer plusieurs séances du même parcours, en se fixant des objectifs de temps, de plus en plus courts.
– la marche nordique utilise des bâtons, cela ajoute un effet libérateur au niveau des tensions musculaires épaules-nuque et fait aussi travailler, à l’instar du ski de fond, le haut du corps. Les bâtons permettent d’optimiser la dépense énergétique.
Comme vous le savez, la perte de poids passe par un déficit calorique. Il faut d’un côté réduire son apport et de l’autre augmenter ses dépenses.
1 heure de marche nordique vous fait brûler environ
350 à 400 Kcal, alors que le jogging ne vous en fait brûler qu’entre
150 et 200 !
La marche rapide est intéressante comme alternative à la course à pied car elle est moins traumatisante pour les articulations.
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