La musculation a d’innombrables bienfaits à toutes les périodes de notre vie.
Mais s’il y un âge où il faudrait en faire à tout prix, c’est bien quand on atteint les 50 ans !
Mais arrivé à cet âge, on a pas toujours un corps bien en forme. Problèmes de dos, d’articulation, faiblesse physique…Et plutôt que de sortir de sa zone de confort, on préfère rester sédentaire !
Pour vous aider, Qivafit vous propose un article consacré spécialement au développement de la masse musculaire quand on arrive dans la cinquantaine.
Pourquoi faut-il se muscler quand on a 50 ans ?
Au fil du temps, le profile hormonal change. Que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, on observe un phénomène de fonte musculaire qui est propre au vieillissement.
Pour se maintenir en forme, il est essentiel d’entraîner ses muscles, histoire de lutter au maximum contre cette fonte musculaire.
Le muscle est un excellent allié pour une santé de fer. Il protège les organes, assure une mobilité et une résistance en cas de chute par exemple.
Pour en savoir plus sur le vieillissement et la musculation, nous vous invitons à consulter ce dossier réalisé par doctissimo : http://www.doctissimo.fr/html/forme/rem_forme/musc_seniors.htm
A 50 ans, on peut toujours faire du sport
C’est l’âge où l’on commence à prendre conscience du temps qui passe. Le médecin insiste pour faire des bilans de santé régulièrement, on commence à réfléchir à sa retraite et à toutes ces questions…
Mais à 50 ans, vous n’êtes pas vieux, vous avez encore la vie devant vous. Ne pensez pas que les activités sportives ne sont pas faites pour vous. Peu importe votre âge ou votre condition physique, vous pouvez augmenter votre taux d’activité physique journalier.
Il y a quelques précautions à prendre mais elles sont valables pour tous les âges :
- Bien s’échauffer avant chaque exercice
- Ne pas s’épuiser avec des exercices ou des charges trop difficiles
RIen d’insurmontable en somme…Vous n’avez pas d’excuse pour ne pas vous y mettre ! 😉
Comment peut-on se muscler : comprendre comment fonctionne la prise de masse
Nous avons rédigé un dossier complet sur le sujet que vous pouvez retrouver ici.
Mais pour résumer, le développement musculaire obéit aux étapes suivantes :
- Lors d’un exercice physique, le muscle est « choqué ». Ses fibres musculaires pour soulever la charge se cassent. Pendant la phase de repos, les fibres se régénèrent et deviennent plus résistantes et plus massives. Le muscle devient « plus » gros et plus fort (il peut soulever plus lourd).
L’hypertrophie musculaire repose sur 3 piliers :
– L’entraînement : Un programme de musculation efficace pour travailler les différents groupes musculaires.e
– L’alimentation : Une bonne alimentation pour apporter aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin.
– Le repos : Le repos est une phase essentielle car c’est durant cette phase que les muscles vont se régénérer et devenir plus forts.
Programme de musculation pour les pratiquants de plus de 50 ans
Voici un exemple de programme adapté aux personnes qui ont la cinquantaine.
Gardez bien en tête que le programme présenté ci-dessous est adaptable en fonction de vos envies ou de votre situation. Ce programme mêle à fois des exercices au poids et des exercices nécessitant des machines.
Pour le format, nous conseillons de réaliser chaque exercice en 5 séries de 12 répétitions.
Jour 1 :
- pompes
- développé couché
- développé militaire
- soulever de terre
- squat
Jour 2 : Repos
Jour 3 :
- pompes
- développé couché
- développé militaire
- soulever de terre
- squat
Jour 4 : Repos
Jour 5 :
- pompes
- développé couché
- développé militaire
- soulever de terre
- squat
Jour 6 : Repos
Jour 7 : (cardio)
- corde à sauter
- marche à pied
- vélo
- natation
Une chose importante à retenir, c’est que vous devez toujours chercher à progresser. Chaque séance de musculation doit être l’occasion de soulever des charges plus lourdes.
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