Comment se muscler rapidement le dos ?

Le dos est composé de plusieurs groupes de muscles qu’on peut développer avec des entraînements. Mais, pour obtenir un résultat satisfaisant, il faut travailler chacun de ces muscles. Il faut également prendre la masse musculaire avec des exercices spécifiques. Comment muscler son dos ? Quels sont les meilleurs exercices pour y arriver ?

Comment prendre de la masse en général ?

La prise de masse est un terme utilisé en musculation pour désigner une augmentation du poids et du volume des muscles. Le but du pratiquant est d’avoir un physique puissant, volumineux et parfois impressionnant. Pour prendre la masse, le pratiquant doit se mettre dans les conditions idéales afin de favoriser la construction du muscle. Plus il gagne du muscle, plus il devient fort. Toutefois, cette hypertrophie musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Elle repose sur trois axes :

  • Un ensemble d’entraînements anabolisants ;
  • Une alimentation saine et équilibrée ;
  • Un ensemble de périodes de repos.

Pour prendre de la masse, vous devez prendre du poids en mangeant correctement. Cela va augmenter l’apport énergétique afin de permettre au corps de grossir. Votre alimentation se doit alors d’être hypercalorique, bien au-delà des besoins de votre organisme. C’est pourquoi la prise de masse s’accompagne d’une prise de gras. Vous devez aussi, et surtout, suivre un programme de musculation, tout en prenant soin de vous reposer suffisamment.

Pour en savoir plus, nous vous invitons à lire notre guide pour se muscler rapidement.

Les entraînements anabolisants : La clé pour se muscler le dos rapidement !

Vous n’obtiendrez aucun résultat si vous n’allez pas à la salle de musculation. L’objectif, c’est de faire réagir les muscles en les forçant à se développer. Les muscles sont des tissus, composés des fibres musculaires et de réserves d’énergie. Les muscles peuvent se raccourcir et s’allonger, c’est-à-dire qu’ils sont contractiles et élastiques. Mais, les mouvements quotidiens que nous effectuons ne font pas grossir ces organes. Il faut donc les forcer à se développer en les faisant sortir de leur zone de confort. Vous devez donc bousculer les muscles pour les obliger à prendre du poids et du volume. C’est ce qu’on appelle un phénomène d’anabolisme. Mais, avant d’y arriver, vous devez d’abord déclencher un phénomène de catabolisme musculaire. Il se caractérise par une fonte des muscles après un effort intense. N’étant pas suffisamment préparé, le corps perd de la masse musculaire au lieu de se débarrasser de la masse graisseuse. Le catabolisme entraîne une érosion des fibres musculaires, ce qui se traduit par :

  • La fatigue ;
  • Les douleurs ;
  • Le stress ;
  • Les difficultés à dormir.

En réponse aux lésions et micro-blessures, l’organisme va se régénérer en rendant les fibres plus fortes. Elles vont alors se développer et se multiplier, produisant par conséquent une masse. De cette façon, elles pourront mieux résister à cette même charge lors d’un prochain entraînement. Plus les fibres sont nombreuses, plus la quantité d’éléments énergétiques stockée est grande. Le pratiquant devient alors plus fort et il s’épuise moins rapidement.

Les entraînements sont donc indispensables pour arriver aux bons résultats. Cependant, il est important de faire des exercices spéciaux afin de ne pas abîmer complètement le corps. Dans la suite de l’article, nous vous proposerons les exercices adaptés pour prendre de la masse et se muscler le dos.

Une alimentation saine et équilibrée

Comme indiqué plus haut, pour prendre de la masse, vous devez manger correctement. Il s’agit de réparer les tissus dégradés en leur apportant des protéines et des nutriments. Vous devez donc adopter un régime hypercalorique. Les apports alimentaires dépendront de votre poids et de votre taille. En général, on estime qu’ils doivent atteindre environ 3000 kcal/jour. Toutefois, vous devez retourner à la salle de musculation le plus souvent sinon vous risquez de prendre du mauvais gras.

Il est recommandé de ne pas sauter les repas. Prenez donc le temps de respecter les 3 repas par jour. Vous pouvez ajouter 3 collations riches en protéines immédiatement après chaque entraînement afin de faciliter la régénération des muscles.

Toutefois, le pratiquant de musculation peut également avoir recours aux compléments alimentaires naturels pour augmenter sa masse musculaire. Ces suppléments sont généralement des protéines en poudre. Ces macronutriments permettent d’empêcher la fonte musculaire après un exercice physique intense. Ils assurent donc les fonctions vitales de l’organisme en favorisant :

  • La réparation musculaire ;
  • Le développement musculaire ;
  • La croissance musculaire.

Les compléments alimentaires peuvent se consommer avant et/ou après chaque entraînement. On peut également les consommer le matin au réveil, à jeun. Ces produits sont uniquement des compléments. Ils ne doivent donc pas se substituer aux repas. Enfin, vous devez respecter les doses. C’est pourquoi il est conseillé de consulter des experts qui vous aideront à trouver le meilleur produit adapté à vos besoins. En effet, il faut aussi tenir compte de la morphologie et de l’intensité des entraînements.

Des périodes de repos

Le repos est naturellement nécessaire que l’on pratique des exercices ou pas. Il permet à l’organisme de récupérer ses muscles. Pour prendre la masse, des périodes de repos sont nécessaires. Sinon, il est impossible d’obtenir des résultats positifs si le corps ne récupère pas. Après les séances d’entraînement, vous devez vous reposer et dormir. Il est conseillé aux pratiquants de faire :

  • 4 séances d’entraînement par semaine ;
  • 1H30 d’exercices physiques anabolisants par séance.

Au-delà de 4 séances, le corps risque de subir des dégâts importants surtout chez les débutants. Ensuite, vous devez dormir suffisamment. Pour que le corps récupère d’un effort, il faut en général entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Si vous ne respectez pas ce laps de temps, vous risquez d’abîmer votre corps.

Pourquoi un dos musclé est-il important ?

Que vous soyez couché ou assis, votre corps sollicite constamment des muscles du dos ! Lorsqu’on est debout, les mouvements du bras (soulever, pousser, tirer) sollicitent les muscles grands dorsaux et les lombaires. En position couchée, le dos sert de support et d’amortisseur pour le corps. Ne pas prendre soin de son dos peut provoquer :

  • Les déficits musculaires ;
  • Les douleurs dorsales ;
  • La hernie ou une fissure discale.

Il est donc important de se muscler le dos pour des problèmes de santé. De plus, la prise de muscles permet aussi de :

  • Soigner son apparence visuelle ;
  • Avoir plus de force ;
  • Avoir une alimentation saine.

Aujourd’hui, l’apparence visuelle joue un rôle important dans les interactions sociales. Il est bon de soigner son physique afin de sentir bien dans la peau. C’est cet aspect esthétique que recherchent bon nombre de pratiquants. Avoir un physique d’Apollon (dieu grec de la beauté masculine) signifie que l’on a un corps bien dessiné.

Comme mentionné plus haut, plus on prend du muscle, plus on est fort. Cela peut s’avérer utile pour les individus qui exercent des activités physiques comme les maçons. Muscler son dos est aussi important pour ceux qui travaillent dans un bureau. On adopte généralement de mauvaises postures lorsqu’on reste assis des heures d’affilée devant un écran. Il faut donc renforcer la structure musculaire du dos afin de le rendre solide. La prise de muscles est aussi utile pour améliorer les performances sportives. Dans les sports de combat par exemple, le corps doit être à la fois un moyen de défense et une arme. En musclant le dos, vous travaillez aussi les autres parties du corps.

Enfin, pour que la prise de muscles soit une réussite, vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée. Sinon, vous risquez de prendre uniquement de la masse graisseuse (du mauvais gras). Cependant, une alimentation saine doit également s’accompagner d’un mode de vie sain, sans alcool et tabac. Il est prouvé que la consommation de l’alcool rend moins endurants ceux qui pratiquent une activité physique. Il est également prouvé que l’alcool entraîne une déshydratation et affecte négativement la récupération de l’organisme après un effort. Pour avoir un sommeil de qualité et favoriser la construction des muscles, il faut donc éviter d’en consommer.

Quels sont les différents muscles qui composent le dos ?

Le dos est composé de plusieurs couches de muscles. Certains sont superficiels alors que d’autres sont profonds. On distingue principalement :

  • Le grand dorsal ;
  • Les trapèzes ;
  • Le grand et le petit rond ;
  • Les lombaires ;
  • Le rhomboïde ;
  • Les extenseurs de la colonne vertébrale.

Le grand dorsal

Il couvre la plus grande superficie du dos. Visible sous la peau, le grand dorsal donne la forme en V du dos, une forme très prisée par les amoureux de la musculation. Ce muscle relie le haut de l’avant-bras à la colonne vertébrale grâce à un tendon assez large. Le grand dorsal possède des fibres charnues qui se prolongent jusqu’au creux des reins qui est leur limite.

Le grand dorsal élargit le dos. Son développement permet de redresser la poitrine, en tirant et en baissant l’épaule en bas et en arrière. Ce muscle intervient donc dans :

  • La rotation interne de l’épaule ;
  • L’adduction du bras ;
  • L’extension du bras.

C’est ce muscle qui permet au bras de toucher la fesse opposée, en abaissant l’épaule. Pour la musculation, le grand dorsal intervient dans quelques exercices comme le soulevé de terre, les tirages verticaux et horizontaux…

Les trapèzes

Le muscle trapèze a une forme de losange et est également vaste. Il occupe la partie supérieure du dos, au niveau de la ceinture thoracique. Sa superficie couvre donc la zone du tronc, de la nuque et de l’épaule. Les trapèzes sont constitués de 3 faisceaux et ils interviennent pour :

  • Baisser ou hausser les épaules ;
  • Tourner et incliner la tête ;
  • Étendre la tête en arrière ou sur les côtés ;
  • Ramener l’épaule en arrière.

Le développement de ce muscle permet de donner un aspect massif aux épaules.

Le grand rond et le petit rond

Ce sont des muscles de l’épaule. Ils interviennent dans l’adduction et la rotation du bras. Le petit rond intervient principalement dans la rotation externe ou latérale. Quant au grand rond, son activité vise à assurer la rotation interne ou médiévale du bras. Aussi, les deux muscles sont sollicités dans tous les exercices qui impliquent le grand dorsal.

Les lombaires

Les lombaires sont situées dans la partie inférieure du dos, qu’elles recouvrent entièrement. Ces muscles extenseurs de la colonne vertébrale permettent de redresser le dos et d’assurer la rotation du buste. Ces muscles sont situés dans une zone sensible qu’il faut renforcer afin d’éviter les maux de dos.

Le rhomboïde

Le rhomboïde est un muscle thoracique plat situé entre le rachis et l’omoplate. Il relie l’angle interne de l’omoplate aux apophyses épineuses de vertèbres, en suivant une trajectoire oblique. Il a une forme en losange et est constitué de deux formations : le grand rhomboïde et le petit rhomboïde. Ce muscle intervient dans :

  • La rotation de l’omoplate (à 30 degrés) ;
  • L’élévation et l’adduction de l’omoplate.

Le développement du rhomboïde permet de faciliter l’activité des omoplates. Dans la musculation, le rhomboïde est sollicité dans l’exercice du soulevé de terre.

Les extenseurs de la colonne vertébrale

C’est un groupe massif de trois muscles situés dans la partie inférieure du dos. Ce sont des muscles profonds qui permettent l’extension du rachis. Des exercices comme le soulevé de terre, good morning ou l’hyperextension sont parfaits pour renforcer ces muscles.

Pour un adepte de la musculation, l’idéal est de travailler tous les muscles du dos. Il est conseillé de recourir aux services d’un coach pour éviter de se blesser et d’endommager les fibres musculaires.

Les meilleurs exercices pour se muscler le dos

Pour avoir des résultats satisfaisants, il faut choisir des exercices très intenses capables de déclencher l’hypertrophie. Ces exercices doivent permettre de :

  • Augmenter les fibres musculaires ;
  • Augmenter la taille et le volume des muscles ;
  • Allonger les muscles ;
  • Optimiser les ressources énergétiques de l’organisme.

Comme indiqué plus haut, les exercices intenses provoquent un phénomène de catabolisme. Les fibres musculaires subissent des lésions et se divisent. Mais, ils se régénèrent et se développent, puis leur nombre double. Cela permet d’augmenter la taille et le volume des muscles. Le développement des muscles entraîne aussi une augmentation du nombre de sarcomères, la structure cellulaire des myofibrilles. Ils sont responsables de la contraction musculaire. Enfin, avec de bons exercices, on arrive à augmenter la capacité de stockage du glycogène dans les muscles. Le glycogène fournit aux muscles l’énergie dont ils ont besoin pour leur fonctionnement.

En effet, il existe plusieurs exercices qui permettent de se muscler le dos. Mais, certains sont plus efficaces que d’autres. Voici une sélection des meilleurs exercices :

  • Les tractions ;
  • Le soulevé de terre ;
  • Le rowing barre/haltère.

Les tractions

Cet exercice physique consiste à tenir une barre avec les mains et à hisser les épaules au niveau de cette barre. On peut également hisser le menton, le cou, la tête, la poitrine au niveau de la tige. Tout dépend de ce que recherche le pratiquant. Toutefois, il faut décoller au même moment les deux pieds du sol et se soulever grâce à la contraction des muscles du dos et du bras. Les tractions permettent de :

  • Développer les muscles du dos ;
  • Travailler les muscles du bras ;
  • Travailler les muscles des épaules et de la ceinture abdominale.

Cet exercice sollicite énormément les muscles du dos. Ainsi, les trapèzes, le grand dorsal, le rhomboïde, le grand rond sont-ils mis à contribution. Les tractions sont très populaires parce qu’elles sont pratiques. On peut également faire cet exercice en étant couché, de façon horizontale.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus simples et les pratiques. Il consiste à soulever et à reposer à terre une barre chargée. Le pratiquant doit veiller à ce que son dos reste toujours droit. Son bassin et sa cage thoracique doivent être alignés. Le soulevé de terre est un exercice qui sollicite les principaux muscles du dos, dont :

  • Le grand dorsal ;
  • Le rhomboïde ;
  • Les trapèzes.

Le soulevé de terre permet également de travailler une grande majorité des muscles du corps. Le mouvement fait intervenir le grand et le moyen fessiers, l’ischio-jambier. Les muscles de la main, de l’avant-bras, de la ceinture abdominale, et les quadriceps fémoraux sont également sollicités.

Le rowing barre/haltère

Le rowing barre est un exercice qui consiste à soulever, puis à abaisser une barre d’haltères, sans qu’elle touche le sol. Le pratiquant garde le buste penché entre 45 et 90 degrés. Sa tête et son dos doivent être alignés lors du mouvement. Il doit également prendre soin de garder le corps fixe et le dos bien droit. Le rowing barre sollicite principalement le grand dorsal. Il fait également intervenir les trapèzes, les lombaires, et le grand rond.

Programme pour se muscler le dos

Pour vous muscler le dos, vous pouvez suivre un programme de 8 semaines, basé sur les 3 précédents exercices. Au fil du temps, vous pouvez intégrer d’autres mouvements pour solliciter tous les muscles.

Il s’agira donc de programmer deux ou trois séances par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats satisfaisants. Pour le soulevé de terre, vous faites 4 séries de 8 à 15 répétitions. Vous devez marquer une pause de 2 min entre chaque série. Avec le rowing barre, vous effectuez 5 séries de 8 répétitions, avec un temps de repos de 2 min également. Concernant les tractions, faites 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant soin de marquer une pause d’une minute.

Que retenir ? Se muscler le dos offre de nombreux avantages. Vous évitez les maux de dos et vous soignez votre apparence visuelle. Pour y arriver, il existe plusieurs types d’exercices physiques. Mais, si vous souhaitez obtenir des résultats probants, il est conseillé d’opter pour des exercices spéciaux comme le soulevé de terre.

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