rLe dos est composé de plusieurs groupes de muscles qu’on peut développer avec des entraînements. Mais, pour obtenir un résultat satisfaisant, il faut travailler chacun de ces muscles. Il faut également prendre la masse musculaire avec des exercices spécifiques.

Comment muscler son dos ? Quels sont les meilleurs exercices pour y arriver ?

Pourquoi se muscler le dos est important 

Pour des raisons esthétiques bien-sûr…Un dos massif ou sculpté est très agréable visuellement. Mais au-delà de l’apparence, un dos musclé, c’est surtout très bon pour la santé !

Le dos joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre corps. Il comprend à la fois la colonne vertébrale et la moelle épinière. Le dos est sollicité au quotidien lorsque nous sommes en mouvement : C’est en effet lui qui soutient le crâne et abrite les terminaisons nerveuses (moelle épinière) qui relient le cerveau et le reste du corps.

Sollicité dans la plupart de nos actions quotidiennes, le dos souffre aussi de diverses pathologies qui peuvent se révéler parfois très handicapantes…Le renforcement musculaire au niveau du dos permet d’assurer une meilleure santé physique de manière générale : Un dos puissant résiste mieux aux sollicitations de la vie quotidienne ainsi qu’aux différents chocs/accidents auxquels il peut être confronté.

Se muscler le dos a donc de nombreux avantages en termes de bien-être.

Petit rappel sur l’anatomie :

 

Source : corpshumain.ca

Le dos est composé de plusieurs muscles différents. Les principaux muscles que l’on cherche à travailler en priorité sont le grand oblique, les dorsaux et les trapèzes.

Notez aussi que les deltoïdes peuvent être aussi considérés comme faisant partie du dos : En développant vos épaules, vous renforcez aussi visuellement la partie postérieure de votre tronc. 

Le dos et une partie du corps très intéressante à travailler en musculation car elle permet de soulever des charges intenses en travaillant sur des exercices polyarticulaires comme les tractions ou le soulever de terre !

 Les différents muscles qui composent le dos 

Le dos est composé de plusieurs couches de muscles. Certains sont superficiels alors que d’autres sont profonds. On distingue principalement :

  • Le grand dorsal ;
  • Les trapèzes ;
  • Le grand et le petit rond ;
  • Les lombaires ;
  • Le rhomboïde ;
  • Les extenseurs de la colonne vertébrale.

Le grand dorsal

Il couvre la plus grande superficie du dos. Visible sous la peau, le grand dorsal donne la forme en V du dos, une forme très prisée par les amoureux de la musculation. Ce muscle relie le haut de l’avant-bras à la colonne vertébrale grâce à un tendon assez large. Le grand dorsal possède des fibres charnues qui se prolongent jusqu’au creux des reins qui est leur limite.

Le grand dorsal élargit le dos. Son développement permet de redresser la poitrine, en tirant et en baissant l’épaule en bas et en arrière. Ce muscle intervient donc dans :

  • La rotation interne de l’épaule ;
  • L’adduction du bras ;
  • L’extension du bras.

C’est ce muscle qui permet au bras de toucher la fesse opposée, en abaissant l’épaule. Pour la musculation, le grand dorsal intervient dans quelques exercices comme le soulevé de terre, les tirages verticaux et horizontaux…

Les trapèzes

Le muscle trapèze a une forme de losange et est également vaste. Il occupe la partie supérieure du dos, au niveau de la ceinture thoracique. Sa superficie couvre donc la zone du tronc, de la nuque et de l’épaule. Les trapèzes sont constitués de 3 faisceaux et ils interviennent pour :

  • Baisser ou hausser les épaules ;
  • Tourner et incliner la tête ;
  • Étendre la tête en arrière ou sur les côtés ;
  • Ramener l’épaule en arrière.

Le développement de ce muscle permet de donner un aspect massif aux épaules.

Le grand rond et le petit rond

Ce sont des muscles de l’épaule. Ils interviennent dans l’adduction et la rotation du bras. Le petit rond intervient principalement dans la rotation externe ou latérale. Quant au grand rond, son activité vise à assurer la rotation interne ou médiévale du bras. Aussi, les deux muscles sont sollicités dans tous les exercices qui impliquent le grand dorsal.

Les lombaires

Les lombaires sont situées dans la partie inférieure du dos, qu’elles recouvrent entièrement. Ces muscles extenseurs de la colonne vertébrale permettent de redresser le dos et d’assurer la rotation du buste. Ces muscles sont situés dans une zone sensible qu’il faut renforcer afin d’éviter les maux de dos.

Le rhomboïde

Le rhomboïde est un muscle thoracique plat situé entre le rachis et l’omoplate. Il relie l’angle interne de l’omoplate aux apophyses épineuses de vertèbres, en suivant une trajectoire oblique. Il a une forme en losange et est constitué de deux formations : le grand rhomboïde et le petit rhomboïde. Ce muscle intervient dans :

  • La rotation de l’omoplate (à 30 degrés) ;
  • L’élévation et l’adduction de l’omoplate.

Le développement du rhomboïde permet de faciliter l’activité des omoplates. Dans la musculation, le rhomboïde est sollicité dans l’exercice du soulevé de terre.

Les extenseurs de la colonne vertébrale

C’est un groupe massif de trois muscles situés dans la partie inférieure du dos. Ce sont des muscles profonds qui permettent l’extension du rachis. Des exercices comme le soulevé de terre, good morning ou l’hyperextension sont parfaits pour renforcer ces muscles.

Pour un adepte de la musculation, l’idéal est de travailler tous les muscles du dos. Il est conseillé de recourir aux services d’un coach pour éviter de se blesser et d’endommager les fibres musculaires.

Rappel sur la prise de masse en générale

La prise de masse est un terme utilisé en musculation pour désigner une augmentation du poids et du volume des muscles. Le but du pratiquant est d’avoir un physique puissant, volumineux et parfois impressionnant. Pour prendre la masse, le pratiquant doit se mettre dans les conditions idéales afin de favoriser la prisse de masse musculaire.

Plus il gagne du muscle, plus il devient fort. Toutefois, cette hypertrophie musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Elle repose sur trois axes :

  • Un ensemble d’entraînements ;
  • Une alimentation saine et équilibrée ;
  • Des périodes de repos.

Une prise de masse passe toujours par une augmentation des apports caloriques. Pour prendre en volume, le corps a besoin de plus d’énergie et surtout, il ne faut pas perdre du poids ! La perte de gras catabolise les muscles puisque ces derniers comprennent des réserves de glycogènes, réserves qui sont dégradées quand il y a un déficit calorique.

C’est pour cette raison qu’une perte de poids se traduit toujours par une perte de muscle et c’est aussi pour cette raison que les pratiquants de musculation ont tendance à manger beaucoup ! 

Le muscle est une véritable machine à maigrir ! Une masse musculaire développée entraîne irrémédiablement une augmentation des besoins en matière d’énergie. 

De la même manière, le repos est aussi essentiel car c’est pendant les phases de repos que le muscle se reconstruit, se régénère et de vient plus fort.

Si vous souhaitez vous muscler rapidement le dos ou n’importe quel autre muscle, vous devez donc

– Vous entraîner efficacement.

– Manger correctement et suffisamment

– Apprendre à se reposer pour laisser vos muscles se reposer.

Pour en savoir plus, nous vous invitons à lire notre guide pour se muscler rapidement.

Les entraînements : La clé pour se muscler le dos rapidement !

C’est la base absolue de l’hypertrophie musculaire. Pour prendre en volume, il faut s’entraîner !

Soumettre ses muscles à des charges importantes les forcent à grossir et à se renforcer pour être en mesure de supporter de telles charges. Les muscles sont en quelque sorte un reflet de la capacité qu’a le corps à s’adapter !

Si vous vivez dans un environnement naturel et hostile, votre corps va s’adapter pour être en mesure de faire face au danger et aux obstacles du quotidien.

De la même manière, si vous avez l’habitude de soulever des charges, votre corps va chercher à s’adapter pour être capable de soulever toujours plus lourd.

Les muscles peuvent se raccourcir et s’allonger, c’est-à-dire qu’ils sont contractiles et élastiques.

Mais, les mouvements quotidiens que nous effectuons ne font pas grossir ces organes. Il faut donc les forcer à se développer en les faisant sortir de leur zone de confort.

Vous devez donc bousculer les muscles pour les obliger à prendre du poids et du volume. C’est ce qu’on appelle un phénomène d’anabolisme. Mais, avant d’y arriver, vous devez d’abord déclencher un phénomène de catabolisme musculaire. Il se caractérise par une fonte des muscles après un effort intense. N’étant pas suffisamment préparé, le corps perd de la masse musculaire au lieu de se débarrasser de la masse graisseuse. Le catabolisme entraîne une érosion des fibres musculaires, ce qui se traduit par :

  • La fatigue ;
  • Les douleurs ;
  • Le stress ;
  • Les difficultés à dormir.

En réponse aux lésions et micro-blessures, l’organisme va se régénérer en rendant les fibres plus fortes. Elles vont alors se développer et se multiplier, produisant par conséquent un développement de la masse musculaire.

De cette façon, elles pourront mieux résister à cette même charge lors d’un prochain entraînement. Plus les fibres sont nombreuses, plus la quantité d’éléments énergétiques stockée est grande.

Le pratiquant devient alors plus fort et il s’épuise moins rapidement.

Les entraînements sont donc indispensables pour arriver aux bons résultats.

Une alimentation saine et équilibrée

Comme indiqué plus haut, pour prendre de la masse, vous devez manger correctement. Il s’agit de réparer les tissus dégradés en leur apportant des protéines et des nutriments. Vous devez donc adopter un régime hypercalorique. Les apports alimentaires dépendront de votre poids et de votre taille. En général, on estime qu’ils doivent atteindre environ 3000 kcal/jour. Toutefois, vous devez retourner à la salle de musculation le plus souvent sinon vous risquez de prendre du mauvais gras.

Il est recommandé de ne pas sauter les repas. Prenez donc le temps de respecter les 3 repas par jour. Vous pouvez ajouter 3 collations riches en protéines immédiatement après chaque entraînement afin de faciliter la régénération des muscles.

Toutefois, le pratiquant de musculation peut également avoir recours aux compléments alimentaires naturels pour augmenter sa masse musculaire. Ces suppléments sont généralement des protéines en poudre. Ces macronutriments permettent d’empêcher la fonte musculaire après un exercice physique intense. Ils assurent donc les fonctions vitales de l’organisme en favorisant :

  • La réparation musculaire ;
  • Le développement musculaire ;
  • La croissance musculaire.

Les compléments alimentaires peuvent se consommer avant et/ou après chaque entraînement. On peut également les consommer le matin au réveil, à jeun. Ces produits sont uniquement des compléments. Ils ne doivent donc pas se substituer aux repas. Enfin, vous devez respecter les doses. C’est pourquoi il est conseillé de consulter des experts qui vous aideront à trouver le meilleur produit adapté à vos besoins. En effet, il faut aussi tenir compte de la morphologie et de l’intensité des entraînements.

Des périodes de repos

Le repos est naturellement nécessaire que l’on pratique des exercices ou pas. Il permet à l’organisme de récupérer ses muscles. Pour prendre la masse, des périodes de repos sont nécessaires. Sinon, il est impossible d’obtenir des résultats positifs si le corps ne récupère pas. Après les séances d’entraînement, vous devez vous reposer et dormir. Il est conseillé aux pratiquants de faire :

  • 4 séances d’entraînement par semaine ;
  • 1H30 d’exercices physiques anabolisants par séance.

Au-delà de 4 séances, le corps risque de subir des dégâts importants surtout chez les débutants. Ensuite, vous devez dormir suffisamment. Pour que le corps récupère d’un effort, il faut en général entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Si vous ne respectez pas ce laps de temps, vous risquez d’abîmer votre corps.

 

Les meilleurs exercices pour se muscler le dos rapidement

Pour avoir des résultats satisfaisants, il faut choisir des exercices très intenses capables de déclencher l’hypertrophie. Ces exercices doivent permettre de :

  • Augmenter les fibres musculaires ;
  • Augmenter la taille et le volume des muscles ;
  • Allonger les muscles ;
  • Optimiser les ressources énergétiques de l’organisme.

Comme indiqué plus haut, les exercices intenses provoquent un phénomène de catabolisme. Les fibres musculaires subissent des lésions et se divisent. Mais, ils se régénèrent et se développent, puis leur nombre double. Cela permet d’augmenter la taille et le volume des muscles. Le développement des muscles entraîne aussi une augmentation du nombre de sarcomères, la structure cellulaire des myofibrilles. Ils sont responsables de la contraction musculaire. Enfin, avec de bons exercices, on arrive à augmenter la capacité de stockage du glycogène dans les muscles. Le glycogène fournit aux muscles l’énergie dont ils ont besoin pour leur fonctionnement.

En effet, il existe plusieurs exercices qui permettent de se muscler le dos. Mais, certains sont plus efficaces que d’autres. Voici une sélection des meilleurs exercices :

  • Les tractions ;
  • Le soulevé de terre ;
  • Le rowing barre/haltère.

Les tractions

Cet exercice physique consiste à tenir une barre avec les mains et à hisser les épaules au niveau de cette barre. On peut également hisser le menton, le cou, la tête, la poitrine au niveau de la tige. Tout dépend de ce que recherche le pratiquant. Toutefois, il faut décoller au même moment les deux pieds du sol et se soulever grâce à la contraction des muscles du dos et du bras. Les tractions permettent de :

  • Développer les muscles du dos ;
  • Travailler les muscles du bras ;
  • Travailler les muscles des épaules et de la ceinture abdominale.

Cet exercice sollicite énormément les muscles du dos. Ainsi, les trapèzes, le grand dorsal, le rhomboïde, le grand rond sont-ils mis à contribution. Les tractions sont très populaires parce qu’elles sont pratiques. On peut également faire cet exercice en étant couché, de façon horizontale.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus simples et les pratiques. Il consiste à soulever et à reposer à terre une barre chargée. Le pratiquant doit veiller à ce que son dos reste toujours droit. Son bassin et sa cage thoracique doivent être alignés. Le soulevé de terre est un exercice qui sollicite les principaux muscles du dos, dont :

  • Le grand dorsal ;
  • Le rhomboïde ;
  • Les trapèzes.

Le soulevé de terre permet également de travailler une grande majorité des muscles du corps. Le mouvement fait intervenir le grand et le moyen fessiers, l’ischio-jambier. Les muscles de la main, de l’avant-bras, de la ceinture abdominale, et les quadriceps fémoraux sont également sollicités.

Le rowing barre/haltère

Le rowing barre est un exercice qui consiste à soulever, puis à abaisser une barre d’haltères, sans qu’elle touche le sol. Le pratiquant garde le buste penché entre 45 et 90 degrés. Sa tête et son dos doivent être alignés lors du mouvement. Il doit également prendre soin de garder le corps fixe et le dos bien droit. Le rowing barre sollicite principalement le grand dorsal. Il fait également intervenir les trapèzes, les lombaires, et le grand rond.

Quel programme pour se muscler rapidement le dos ?

Pour vous muscler le dos, vous pouvez suivre un programme de 8 semaines, basé sur les 3 précédents exercices. Au fil du temps, vous pouvez intégrer d’autres mouvements pour solliciter tous les muscles.

Il s’agira donc de programmer deux ou trois séances par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats satisfaisants. Pour le soulevé de terre, vous faites 4 séries de 8 à 15 répétitions. Vous devez marquer une pause de 2 min entre chaque série. Avec le rowing barre, vous effectuez 5 séries de 8 répétitions, avec un temps de repos de 2 min également. Concernant les tractions, faites 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant soin de marquer une pause d’une minute.

Que retenir ? Se muscler le dos offre de nombreux avantages. Vous évitez les maux de dos et vous soignez votre apparence visuelle. Pour y arriver, il existe plusieurs exercices possibles. 

Pour obtenir des résultats rapidement et observer une progression significative, on vous conseille d’opter pour des exercices « polyarticulaires ».

Voici un exemple de programme pour muscler votre dos 

Dans le cadre d’un programme full-body, on sollicitera le dos deux fois dans la semaine.

Cela donnera quelque chose comme :

  • Lundi : Dos
  • Mardi : Pectoraux – Biceps
  • Mercredi : Jambes
  • Jeudi : Dos
  • Vendredi : Épaules – Triceps

La Séance 1 (Lundi par exemple)

– Tractions – 5 séries x 10-15. Si vous avez un excellent niveau en traction, vous pouvez lester afin de rendre l’exercice plus difficile.

– Rowing Barre – 5 x 10

La Séance 2 (Mecredi par exemple)

– Soulevé de terre 5 x 10

– Tirage horizontal 5 x 10

 

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