En musculation, chaque partie du corps doit être soigneusement traitée. Il n’est pas question de muscler le haut et de délaisser le bas. Pour un corps équilibré et esthétiquement dessiné, il est impératif de passer chaque partie à la loupe. Parmi les parties du corps les plus délaissées, il y a l’intérieur des cuisses. Ce dernier est composé de muscles que l’on appelle les adducteurs. Plusieurs personnes n’y prêtent pas attention, parce qu’il est très difficile à muscler. C’est à ce niveau que le stockage de graisse se fait le plus. Cependant, il existe des solutions bien pratiques qui permettent d’obtenir des résultats convaincants.
10 exercices pour muscler l’intérieur des cuisses
Pour muscler les adducteurs, il est indispensable de connaître les muscles qui composent l’intérieur de la cuisse. On y retrouve 5 principaux muscles. Il s’agit du :
- Pectiné ;
- Petit adducteur ;
- Moyen adducteur ;
- Grand adducteur ;
- Droit interne.
Maintenant que vous avez une idée sur ces différents muscles, il sera plus simple de comprendre l’impact des exercices pour obtenir des jambes plus musclées. Les exercices à privilégier sont ceux qui agissent directement sur les adducteurs. Nous vous présentons les 10 meilleurs pour un résultat plus rapide et efficace.
Le squat sumo
Pour muscler les adducteurs, c’est l’un des exercices les plus efficaces. Mais, il demeure également très difficile. Ici, l’ouverture des pieds est beaucoup plus large pour mieux cibler l’intérieur des cuisses. Les débutants sont généralement invités à réaliser cet exercice sans charge. Si vous avez l’habitude, faites attention à la pratique, car il y a certaines règles à respecter. Lorsque vous descendez, veillez à tirer les épaules vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit. Lorsque vous montez, les genoux doivent être poussés vers l’extérieur. Évitez que les genoux dépassent la pointe des pieds durant tout le mouvement.
Le soulevé de terre Sumo
Le soulevé de terre sumo est également efficace. C’est un exercice de base qu’il est intéressant de pratiquer aussi fréquemment que possible. Il y a cependant quelques règles à respecter. Les pieds doivent être écartés d’environ deux fois la largeur de vos épaules. Les mains doivent être posées à largeur d’épaules de manière serrée. Le bas du dos doit être plat durant tout le mouvement. Les épaules doivent être tirées à l’arrière et la poitrine doit être bien dégagée. Il existe une variante avec haltère. Elle sert également à muscler les adducteurs. Avec cet exercice, vous réduisez la pression sur les lombaires.
Les fentes latérales
Les fentes latérales sont conseillées pour les sportifs de tous les niveaux. Elles ne servent pas uniquement à muscler l’intérieur des cuisses, elles aident également à affiner les jambes. Il est possible de faire les fentes latérales avec une barre, des haltères et des disques. Vous pouvez également vous exercer sans aucune charge si vous débutez.
Les squats pliés
Ici, vous aurez besoin d’un haltère. En position debout, les pieds bien écartés avec les orteils pointés vers l’extérieur, tenez l’haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête. Lorsque vous vous accroupissez, les bras doivent être pliés et abaissés au-dessus de la tête. Revenez à votre position de départ tout en gardant les jambes écartées. Cet exercice est à faire pendant trente secondes au moins avant une pause. Pour maximiser les résultats, privilégiez 5 séries de 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre chaque série.
Les coups de ciseaux
Allongez-vous sur le dos et maintenez les jambes en l’air. Pointez les orteils vers le ciel. Le tibia droit doit croiser correctement le tibia gauche. Rythmez le mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe. Cet exercice est à répéter pendant une minute au moins.
La machine à adducteurs
Cette machine est privilégiée pour profiter d’un mouvement d’isolation sur les adducteurs. Ici, le travail que vous effectuez est essentiellement concentré sur l’intérieur des cuisses. Cet exercice est à placer en fin de séance. Avec 5 séries de 15 répétitions, vous pouvez être certain d’obtenir de bons résultats. Il n’est pas nécessaire de passer toute une heure sur la machine.
Le lever de jambes croisées
Pour les débutants qui désirent se muscler les adducteurs, cet exercice est excellent. Il est facile à réaliser et ne demande pas beaucoup d’efforts. Le travail est ciblé sur les adducteurs, ce qui maximise les résultats.
Le presse ballon
Si vous êtes débutant, cet exercice est également pour vous. Vous avez simplement besoin d’un ballon souple capable d’être compressé. Allongez-vous sur le dos tout en pliant les genoux. Serrez le ballon entre vos genoux et effectuez un mouvement de presse sur celui-ci.
Les sauts latéraux
Les sauts latéraux figurent parmi les exercices de choix pour obtenir des adducteurs musclés. La position de départ est de vous tenir debout, les deux pieds joints. Écartez votre pied gauche le plus loin possible afin d’obtenir un mouvement d’accroupissement de la jambe droite. Cette dernière doit être tendue. Revenez ensuite sur votre position de départ et reprenez le même mouvement dans le sens contraire. Une répétition de 30 secondes pour les débutants et 60 secondes pour les plus sportifs et largement suffisante par séance.
Les pas de côté
La position de départ est de vous tenir debout, les deux points joints. Les deux mains sont rassemblées devant la poitrine. Pour commencer, effectuez un large pas sur le côté gauche en vous accroupissant. Ensuite, revenez sur la position de départ et faites le même mouvement sur le pied droit. Une répétition de 60 secondes est amplement suffisante.
On oublie pas la nutrition !
La pratique des exercices pour muscler les adducteurs ne suffira pas pour atteindre vos objectifs. Vous devez faire attention à votre alimentation pour des résultats plus efficaces. Pour commencer, vous devez faire le point sur le nombre de calories qu’il faut à votre corps au quotidien. Il vous faut principalement des aliments riches en :
- Protéines ;
- Glucides ;
- Lipides.
Les protéines doivent venir de sources maigres. Quant aux glucides, ils doivent venir d’aliments à faible index glycémique. Il y a :
- Le riz ;
- Le pain complet ;
- Le quinoa.
Il ne faut absolument pas négliger le choix des sources de graisses. Il vous faut 80% d’acides gras insaturés. Vous les trouverez dans les amandes et dans les bonnes huiles par exemple. Vous aurez besoin de 20% d’acides gras saturés. Il y en a dans les fromages, le beurre et le yaourt entier.
Par jour, vous devez boire suffisamment d’eau. Vous lutterez ainsi contre la rétention d’eau dans votre corps. Les produits industriels riches en sucre et en sel sont à éviter. Il sera intéressant de cuisiner vos propres plats chez vous. Vous aurez ainsi un œil sur ce que vous consommez. Par jour, votre corps aura besoin de 25 grammes de fibres. Privilégiez donc la consommation des aliments riches en fibres. Vous allez ainsi vous régaler avec :
- Les petits pois ;
- Les choux de Bruxelles ;
- Les pommes de terre ;
- Les épinards ;
- Les panais.
Vous avez besoin de repas équilibrés pour muscler vos adducteurs. Si vous n’arrivez pas à établir un plan alimentaire efficace, il sera important de vous rapprocher d’un professionnel. Celui-ci saura vous conseiller tout en tenant compte de votre état de santé et de votre niveau actuel. Les services d’un coach personnel seront idéals dans ce cas. Il pourra de toute évidence vous aider à établir un programme d’entraînement assez efficace.
Le massage pour favoriser la prise des muscles à l’intérieur des cuisses
Pour muscler l’intérieur des cuisses, il est possible de recourir aux massages. Il en existe plusieurs types, ils sont spécifiques aux adducteurs. Cependant, pour profiter de ces types de massages pour tonifier votre intérieur des cuisses, vous allez devoir débourser une petite fortune. Ils valent en effet cher, raison pour laquelle de nombreuses personnes n’y ont pas accès.
L’intérieur des cuisses est une partie du corps facile d’accès. Vous pouvez facilement effectuer un auto-massage. Il doit durer entre 5 et 20 minutes chaque jour. Vous maximiserez ainsi les résultats pour obtenir des adducteurs musclés. Pour cela, il sera intéressant d’utiliser les crèmes anticellulite. Toutefois, si vous avez un budget qui vous permet de contacter un masseur professionnel, n’hésitez surtout pas.
Derniers conseils…
Pour atteindre vos objectifs, vous allez devoir faire preuve de persévérance. La plupart des exercices présentent leur niveau de difficulté. Vous pouvez avoir de la peine à marcher convenablement après chaque séance. Cela est dû à la contraction des muscles. Le plus important est que les effets de vos efforts seront visibles, ce qui vous motivera. De plus, vous pouvez travailler en équipe, vous serez motivé de savoir que vous n’êtes pas seul. Vous pouvez également compter sur l’accompagnement d’un coach sportif, il saura vous donner les conseils nécessaires pour tenir le coup.
Que retenir ? Pour se muscler l’intérieur des cuisses et les adducteurs, il existe un nombre important d’exercices. Certains permettent d’isoler les muscles adducteurs, pendant que d’autres permettent de travailler en même temps le fessier. Mais, ces exercices ne suffisent pas toujours, il vous faudra veiller sur votre alimentation et accompagner le tout avec des massages spécifiques.
