Lorsque vos muscles et les articulations sont endoloris et tendus à partir d’une blessure, aller à la salle de sport semble être une mauvaise idée. Bien que les séances d’entraînement complètes puissent potentiellement aggraver votre état, l’exercice modéré figure parmi les traitements dont vous avez besoin pour accélérer le processus de guérison.
Les bénéfices de l’exercice ?
Pendant des années, les médecins ont conseillé aux patients souffrant de blessures d’arrêter de s’exercer. Malheureusement, après avoir passé une semaine ou deux sur le canapé, beaucoup de ces sportifs ont trouvé une difficulté à se mouvoir ou ont pris du gras. Pendant la période de repos recommandée, les muscles raidis et le tissu cicatriciel se sont développés. Les articulations grinçantes et raides ont ralenti le temps de récupération et ont rendu plus difficile l’accomplissement des tâches quotidiennes.
La vérité est que l’exercice peut effectivement aider à soulager les maux et les douleurs tout en réduisant la durée de votre rétablissement. En effet, les exercices aident à :
· Gardez vos muscles et vos articulations souples et flexibles
· Réduire l’inflammation
· Diminuer la formation de tissus cicatriciels
· Renforcer les muscles qui soutiennent vos articulations
· Améliorer la portée du mouvement
· Améliorer l’équilibre
· Prévenir une récidive
· Améliorer la circulation sanguine
Comment se remettre à l’exercice après une blessure ?
Les différentes étapes ci-dessous pourront vous aider à reprendre vos entraînements suite à une blessure.
Obtenez l’approbation de votre médecin
Vous vous sentez prêt, mais il est important de parler à votre médecin avant de se lancer dans vos entraînements quotidiens. Si vous avez travaillé avec un physiothérapeute ou un autre professionnel de la médecine du sport, demandez aussi leur approbation. Votre thérapeute aurait dû vous apprendre des mesures spécifiques pour renforcer et étirer la zone blessée.
Vous ne devriez pas retourner à votre sport ou activité jusqu’à ce que la douleur, l’enflure et la raideur se soient améliorées. Vous forcer trop tôt pourrait retarder votre récupération ou aggraver votre blessure, alors assurez-vous d’obtenir le feu vert d’un expert.
Préparez-vous mentalement.
Une fois que votre médecin et votre thérapeute vous ont blanchi, passez un peu de temps à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous vous êtes blessé et à ce que, le cas échéant, vous pourriez l’éviter la prochaine fois.
Avez-vous poussé votre corps au-delà de ses limites ? Avez-vous porté le bon équipement de protection ? Est-ce que vous avez pris suffisamment de temps pour le repos et la récupération ? Vous n’avez peut-être rien fait de mal, mais parfois, il y a une leçon à tirer de votre mésaventure. Garder un état d’esprit positif s’avère indispensable. En effet, la plupart des blessures guérissent tôt ou tard, gardez en tête que vous allez regagner la forme que vous aviez eue précédemment. Il va juste prendre un certain temps pour retrouver la vitesse et la force que vous avez eu.
Commencez lentement
Si avant votre blessure, vous couriez 5 kilomètres par jour ou que vous soulevez 100 kilos en développé couché, vous serez probablement en mesure de revenir à votre performance d’antan. Vous avez juste besoin de patience.
La meilleure des façons est de commencer à environ 50 % de votre niveau « normal » et de l’augmenter de 10 % à 15 % chaque semaine en supposant que vos symptômes ne s’enflamment pas pendant ou après chaque session. Par exemple, si vous soulevez 10 kilos avant votre blessure, vous pourrez commencer par 5 kilos et ajouter un peu plus chaque semaine.
Vous devez également prendre le temps de vous réchauffer avant et de vous rafraîchir après votre entraînement. N’oubliez pas qu’il est important de finir avec des étirements. Les échauffements et les refroidissements devraient durer environ 3-5 minutes selon la recommandation de votre médecin.
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Diversifiez vos entraînements
Le « cross training » (exercer une variété d’activités qui renforcent plusieurs parties de votre corps) s’avère la clé de votre rétablissement. Il vous aide à rester en forme pendant que la partie de votre corps qui est blessé reprend de la force. Il peut également vous aider à éviter de vous blesser à nouveau. L’objectif est de viser une partie du corps différente de celle de la blessure. Par exemple, si vous vous êtes foulé la main, vous pouvez faire un peu de marche pour vos dépenses caloriques quotidiennes.
Écoutez votre corps
Certes, sortir de sa zone confort est la base même du sport, mais quand la douleur se fait entendre, il est idéal de s’arrêter.
Si la douleur est accentuée ou si elle dure une heure ou plus après que vous avez terminé votre exercice, prenez cela comme un signe que vous avez dépassé vos limites. Vous devrez peut-être vous reposer pendant 1 à 3 jours avant d’essayer à nouveau. Et quand vous le faites, gardez-le à un niveau moins intense afin que vous vous sentiez bien pendant et après votre séance d’entraînement.Certes, sortir de sa zone confort est la base même du sport, mais quand la douleur se fait entendre, il est idéal de s’arrêter.
Si la douleur est accentuée ou si elle dure une heure ou plus après que vous avez terminé votre exercice, prenez cela comme un signe que vous avez dépassé vos limites. Vous devrez peut-être vous reposer pendant 1 à 3 jours avant d’essayer à nouveau. Et quand vous le faites, gardez-le à un niveau moins intense afin que vous vous sentiez bien pendant et après votre séance d’entraînement.
