Quand vous savez qu’un sac de pommes de terre pèse 2 kg, imaginez à quel point ça serait génial d’être 2 kg plus léger la semaine prochaine à la même heure.
Sauf que ce n’est pas possible de le faire de manière saine.
Chez Qivafit, on a une approche très prudente sur les méthodes rapides qui sont rarement bonnes sur l’organisme.
Pour bien comprendre, il suffit de faire un calcul assez simple : 1 kilo c’est environ 7500 calories…Vous avez besoin, en moyenne, de 2000 calories par jour pour fonctionner normalement.
Si vous souhaitez perdre 2 kg / semaine, cela signifie que vous devez créer un déficit de 15’000 calories sur une semaine…Autant dire que c’est mauvais pour la santé mais aussi et surtout, totalement inefficace sur le long-terme !
Pourquoi perdre 2 kilos par semaine n’est pas une bonne solution pour perdre du poids durablement ?
Dans notre guide sur la perte de poids, nous insistons sur une chose très importante : Pour être efficace, une perte de poids doit être saine. Sinon, elle n’est pas tenable sur le long-terme.
Pour bien comprendre les enjeux, il faut rappeler brièvement comment le corps arrive à perdre du gras.
Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques nécessaires au fonctionnement du corps.
- Respiration
- Battement de cœur
- Digestion
- Maintien de la température corporelle
- Mouvement
- Système immunitaire
- etc.
Toutes ces réactions ont besoin d’énergie et cette énergie nous est fournie par l’alimentation. Chaque jour, vous dépensez et recevez de l’énergie sous forme de calories.
Au-delà du métabolisme, il y a bien entendu l’activité sportive : Si vous faites du sport, vous allez produire une dépense supplémentaire.
Pour perdre du poids, il faut que la dépense calorique soit supérieur à l’apport calorique. Autrement dit, vous devez dépenser plus d’énergie que vous en consommez. Faire plus de sport et faire attention à son alimentation (en réduisant les portions par exemples).
Une fois que l’on dispose de ces informations, on pourrait être tenté de faire la chose suivante : Et si je me privais de nourriture pour baisser mes apports caloriques, je pourrais ainsi perdre facilement 2 kilos par semaine (ou même plus) ?
Cela marcherait si notre corps était stupide…Or, il ne l’est pas, bien au contraire !
Si l’apport calorique devient insuffisant, le corps va tout simplement ralentir le métabolisme afin d’économiser le plus d’énergie. C’est pour cette raison qu’on est très vite fatigué et qu’on tombe malade quand on se prive de nourriture. Comme le corps comprend qu’il est en période de « famine », il cherche à brûler le moins d’énergie possible afin de pouvoir assurer les fonctions vitales le plus longtemps possible.
Cela rejoint un peu le principe de l’hibernation chez les animaux. Les animaux en hibernation voient leur métabolisme ralentir drastiquement : Le corps finit par assurer uniquement les fonctions vitales comme la respiration par exemple. En ralentissant le métabolisme, le corps peut tenir plus longtemps avec un apport calorique faible ou très faible.
La conséquence directe, quand on perd du poids, est désastreuse : Si le métabolisme ralentit, cela veut dire qu’on brûle moins d’énergie au repos = Cela devient donc plus difficile de perdre du poids.
Au début, vous allez perdre vos premiers kilos assez rapidement mais ensuite le corps va ralentir avec des conséquences sur votre santé et votre bien-être en prime.
Un autre effet pervers, c’est que le corps stockera plus facilement les calories…Si le corps comprend qu’il est dans une période « famine » (où la nourriture manque), il va faire en sorte de stocker la moindre calorie afin d’anticiper le manque de calories !
Comme les régimes restrictifs sont difficiles à tenir sur le long-terme, le jour où vous allez reprendre une alimentation normale aura des conséquences directes sur votre balance : Vous allez reprendre vos kilos perdus malheureusement ! C’est d’ailleurs le fameux effet yoyo !
Perdre du poids (mais pas 2 kilos) chaque semaine facilement
CHOISIR UN PETIT-DÉJEUNER LIQUIDE
Un milk-shake à base de protéines, un substitut de repas ou même un yaourt grec avec un peu de purée de fruits sont autant d’options riches en protéines et en calories qui vous aideront simultanément à rester rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, mais qui vous permettront de conserver jusqu’à la moitié des calories que vous consommeriez habituellement au déjeuner. Un substitut de repas est simplement une forme concentrée de protéines de lait enrichies des nutriments que l’on trouve habituellement dans un repas complet, pour seulement 180-200 calories.
REMPLACER UN REPAS
Alors que les régimes stricts ont tendance à réduire les repas et à diminuer les calories, ce qui les rend souvent difficiles à respecter, le simple fait d’échanger un repas par jour contre un légume ou une salade signifie que vous mangez encore beaucoup, mais que vous réduisez considérablement votre apport calorique. Les soupes à base de légumes sont particulièrement efficaces, car leur grand volume et leur teneur élevée en eau et en fibres vous aident à faire le plein. Si vous n’aimez pas les soupes, une salade remplie de légumes-feuilles, de carottes, de concombres, de tomates et de poivrons, accompagnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge, contiendra moins de 200 calories et vous permettra d’en manger encore plusieurs heures.
Un milk-shake protéiné est une option rapide et rassasiante pour le petit-déjeuner, et vous aidera à contrôler les calories.
Un milk-shake protéiné est une option rapide et rassasiante pour le petit-déjeuner, et vous aidera à contrôler les calories.
PROTÉINE DE FIN D’APRÈS-MIDI
Les régimes alimentaires échouent souvent lorsque nous allons trop fort, trop vite et que nous nous retrouvons affamés et en train de manger tout ce que nous pouvons trouver. C’est pour cette raison que compléter votre apport calorique par une collation en fin d’après-midi à base de protéines a deux objectifs. Tout d’abord, il contrôle votre appétit en fin d’après-midi et interrompt la journée, mais surtout, il vous permet de garder votre dernier repas de la journée plus léger car vous n’aurez pas aussi faim. Les meilleures options en ce moment contiennent une petite quantité de glucides pour aider à contrôler les envies de sucre et 10-20g de protéines. Cela se traduit par des craquelins et du fromage à grains entiers, un casse-croûte à base de noix, du yogourt grec et des baies avec quelques noix ou une collation à base de glucides ou de protéines comme une balle rebondissante.
BAISSER LES CALORIES LE SOIR
Un petit dîner léger est la clé du succès de la perte de poids. Souvent, notre repas du soir contient entre 600 et 800 calories alors que nous n’en avons vraiment besoin que de 300 à 500 calories, selon votre sexe, votre niveau d’activité et votre taille. Cela se traduit par un petit morceau de 100-150g de poitrine de poulet ou de poisson et 2-3 tasses de légumes mélangés. Plus les légumes sont servis grands, plus vous serez satisfait. Ils sont également plus farcis cuits que crus (ils sont cuits dans de l’huile d’olive extra vierge).
VÉRIFIEZ VOTRE TIMING
Idéalement, nous avons besoin de 10 à 12 heures sans manger pendant la nuit, mais la plupart d’entre nous n’ont tout au plus que 8 à 10 heures entre les repas. Prolongez cette période en prenant votre premier repas avant 8 h, puis en donnant la priorité à un petit souper au plus tard à 19 h, ce qui peut signifier que vous devez dîner avec les enfants.
FAITES DE LA MARCHE
Lorsque nous nous engageons dans un nouveau régime de perte de poids, nous accélérons souvent l’entraînement, mais faire plus d’exercice lorsque nous mangeons beaucoup moins peut signifier que la différence entre les calories ingérées et les calories ingérées pour perdre du poids est trop grande. Évitez cette situation lorsque vous réduisez votre apport calorique en utilisant simplement la marche comme exercice quotidien.
Plus vous marcherez, plus vous brûlerez des calories !
En savoir plus :
Les risques liés à une perte de poids trop rapide – Cosmopolitan
10 choses à ne surtout pas faire pour maigrir vite – Marie France
