Lorsque vous essayez de maigrir, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée.
Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à l’échec avant même le début de la journée. Pour brûler des graisses, vous devez surveillez le nombre de calories que vous consommez chaque jour !
D’un autre côté, faire le plein avec les bons aliments peut réduire les fringales et vous donner l’impression d’être rassasié jusqu’à l’heure du dîner pour minimiser les grignotages et faciliter la perte de poids.
7 idées pour un petit-déjeune idéal qui aide à maigrir !
1. Oeufs
Riche en protéines et en vitamines et minéraux importants, comme le sélénium et la riboflavine, l’œuf est un véritable moteur de la nutrition.
Grâce à leur haute teneur en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner pour donner un coup de fouet à la perte de poids.
Par exemple, une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait significativement les sensations de satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée, comparativement à la consommation d’un bagel.
Essayez de cuire deux ou trois œufs de n’importe quel style, puis de les combiner avec une portion de vos fruits préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
Autre bon point les oeufs, ils sont une bonne source d’Omega 3 !
2. Germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, dont le manganèse, la thiamine et le sélénium.
Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres dans chaque portion de 28 grammes.
Des études montrent qu’une augmentation de votre consommation de fibres à partir de céréales peut être bénéfique pour maigrir.
Dans une étude, la consommation d’une céréale riche en fibres a été efficace pour réduire l’appétit et l’apport alimentaire, ainsi que pour aider à stabiliser la glycémie après un repas.
Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour la farine d’avoine, les smoothies ou les bols de yogourt pour ajouter un peu de croquant et un peu de fibres supplémentaires à votre déjeuner.
3. Bananes
Riche en fibres mais pauvre en calories, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre dent sucrée dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories et contient 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule dose.
Les fibres aident à ralentir le vidage de l’estomac pour réduire les fringales et vous donner une sensation de satiété plus longue.
De nombreuses études ont démontré que l’augmentation de votre consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue.
De plus, les bananes vertes sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.
Les recherches suggèrent que l’amidon résistant peut aider à réduire la consommation d’aliments et à diminuer la graisse du ventre.
Les bananes peuvent être consommées seules ou tranchées comme garniture pour le yogourt, le fromage cottage ou la farine d’avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes immatures à votre smoothie du matin pour une bonne dose d’amidon résistant.
4. Yogourt
Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt est un excellent complément à un régime amaigrissant.
En particulier, le yogourt grec fournit un copieux morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour un petit-déjeuner spécial régime !
Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un déjeuner particulièrement nutritif.
5. Smoothies
Non seulement les smoothies sont un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils peuvent aussi servir de petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.
Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre apport en fibres pour vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps.
Ajoutez des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou de la poudre de protéines pour favoriser la sensation de satiété et combattre les envies de fumer (16).
Cependant, gardez à l’esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous en faites trop avec les ingrédients à haute teneur en calories.
Pour un smoothie de perte de poids facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillères à soupe (28 g) de graines de chia et une tasse (144 g) de fraises.
Savourez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister aux grignotages et combattre les fringales.
6. Baies
Les variétés de petits fruits comme les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories, mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et l’apport alimentaire (15).
Ajoutez des petits fruits à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de leurs bienfaits uniques contre le poids.
7. Pamplemousses
Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids – et pour de bonnes raisons.
En plus d’être pauvres en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids.
Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent complément à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse aux parfaits, smoothies ou salades de fruits.
Le petit-déj’ parfait doit marier maigrir et plaisir !
En somme, vous l’aurez compris, il est possible de prendre un petit-déjeuner bon pour les papilles et bon pour la ligne. Privilégiez des aliments sains et montrez-vous créatif en matière de recette ! Comme pour tous repas, l’alimentation doit rester un plaisir !
C’est essentiel pour tenir sur la durée.
En savoir plus :
Le petit-déjeuner – Vivre Healthy
Petit-déjeuner Express – Marie Claire
