S’il fallait choisir un seul exercice de musculation, ce serait sans aucun doute les tractions : Les tractions permettent en effet de travailler l’ensemble du haut du corps en ciblant principalement les biceps, les avants-bras ainsi que les dorsaux. Dans une moindre mesure, les épaules, les abdominaux ainsi que les pectoraux sont sollicités.
L’autre avantage des tractions est que c’est un exercice qui peut se pratiquer sans matériel (street workout) ou sans avoir besoin de se rendre dans une salle de gym (une barre de traction pour la maison suffit amplement).
C’est selon nous l’exercice parfait pour tous les pratiquants de musculation qui cherchent à prendre du volume au niveau du dos ainsi qu’au niveau des bras…Oui mais malheureusement, il y a un petit hic : réussir à passer une traction est un challenge en soi !
Pourquoi je n’arrive pas à faire une traction
Soulever son poids de corps à la force des bras ou du dos peut se révéler très difficile quand on débute. En voici les deux principales raisons :
– Un problème de poids : Si vous êtes franchement en surpoids, il sera quasiment impossible de réaliser sans perdre du poids dans un premier temps. Dans ce cas, le conseil est simple : il faut maigrir pour atteindre un niveau de gras relativement raisonnable (pas besoin d’être mince mais disons qu’il va falloir perdre quelques kilos dans un premier temps)
– Un problème de muscle/force : C’est le problème des personnes sédentaires. Sans être vraiment grasses, ces personnes manquent simplement de force au point qu’elles ne peuvent pas effectuer une traction propre. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer rapidement ses performances avec le programme adéquat.
Quelle routine pour passer sa première traction
Il existe deux types de traction : supination et pronation.
Les supinations mettent l’accent sur les biceps et les pronations mettent quant à elles l’accent sur les dorsaux mais de manière générale, supination ou pronation, peu importe, vous travaillerez de manière générale vos différents groupes musculaires.
En tant que débutant, nous vous conseillons de vous focaliser d’abord sur les supinations. Les tractions supinations sont en effet plus faciles : les bras sont plus souvent sollicités dans la vie de tous les jours, nous avons tous naturellement « plus » de force aux bras qu’aux dorsaux.
Si vous ne passez pas une traction en supination, voici ce qu’il faut faire :
- Utilisez une bande élastique : Une bande élastique que vous accrochez à la barre permet de soulager une partie de votre poids. Au lieu de tirer votre poids de corps, vous allez tirer votre poids de corps – 10 kilos par exemple. Ce qui rend l’exercice bien plus facile. En général, avec une barre élastique, vous serez capable de passer au moins une traction (mais ne soyez pas surpris d’en passer plusieurs dès la première utilisation)
- Se suspendre à la barre : Se suspendre à la barre permet de travailler sa force. Au début, vous serez capable de vous suspendre quelques secondes à peine mais à force de persévérer, vous pourrez rester en suspension pendant plusieurs dizaines de secondes. Afin d’optimiser cet exercice, pensez à vous suspendre aux différents étapes d’une traction : Le menton au-dessus de la barre (tout en haut), les bras presque tendus (tout en bas) ainsi qu’au milieu.
- Les tractions négatives : Les tractions négatives visent à accomplir la phase descendante de la traction en prenant le plus de temps possible. Aidez-vous d’un objet ou sauter pour vous placer tout en haut avec le menton au-dessus de la barre et accomplissez ensuite la phase descendante.
