On entend de plus en plus parler du fitness, mais peu de gens pourraient définir exactement ce terme qui englobe plusieurs disciplines physiques et de bien-être. On fait le point avec vous sur ce qu’est le fitness et quels sont ses avantages, avec des exemples de programmes pour travailler vos muscles et votre cardio dans le cadre d’un programme de fitness intensif.
Qu’est-ce que le fitness et quels sont ses bienfaits ?
Le fitness est un terme qui regroupe plusieurs disciplines : la musculation, le cardio, les étirements, la zumba, etc. Le point commun de toutes ces disciplines, c’est qu’elles ont pour objectif d’améliorer à la fois votre condition physique, mais aussi votre silhouette !
En effet, d’un côté, le fitness vous permet de travailler tout votre corps. Les étirements (stretching) vont l’assouplir et relâcher la tension accumulée dans les muscles par le stress du quotidien, vous libérant une véritable sensation de bien-être dans l’ensemble de votre corps. La musculation, elle, va tonifier votre corps, le raffermir, et le rendre plus tonique et plus résistant. Elle vous permettra non seulement de protéger vos os, mais aussi de limiter les risques de maladie cardio-vasculaires en travaillant le cœur (qui est, rappelons-le, un muscle !). Enfin, les exercices de cardio comme le jogging, la zumba ou la corde à sauter vont vous aider à brûler des calories et à perdre votre graisse superflue tout en fabriquant du muscle !
A quelle fréquence faire du fitness ?
Mais bien sûr, pour que pouvoir bénéficier des bienfaits du fitness, il faut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en allant courir tous les dimanches que vous allez considérablement booster votre condition physique (même si c’est déjà bien !). D’où l’intérêt d’un programme pour vous motiver et rester concentrée sur vos objectifs.
En revanche, il faut savoir que pratique tous les jours est inutile. En effet, si vous ne laissez pas le temps à votre corps de se reposer et d’assimiler les exercices, vous ne parviendrez qu’à vous épuisez et votre programme de fitness aura tout l’effet inverse ! Une bonne fréquence de pratique est de 4 à 5 séances par semaine, à raison d’1h à 1h30 maximum de pratique d’intensité moyenne. Vous pouvez par exemple pratiquer du lundi au vendredi, et vous reposer le week-end.
De quoi se compose un programme de fitness pour femme efficace ?
Vous l’aurez compris, le fitness n’est pas une discipline approximative. Pour un entraînement efficace, vous allez devoir varier les exercices, en sachant bien les doser. On estime que pour un effet optimal, un programme de fitness doit se composer à peu près de :
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40 % de fitness
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30 % de musculation
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30 % de cardio
A vous de voir si vous souhaitez effectuer une séance par objectif (par exemple, musculation du bas du corps un jour, musculation du haut du corps le lendemain, et cardio le 3ème jour), ou si vous souhaitez les inclure dans toutes vos séances quotidiennes.
Programme de musculation pour femme
La musculation est importante dans le fitness car elle vous permettra de développer de la msse musculaire pour être plus tonique et éviter de vous blesser.
Pour ne pas vous éparpillez, organisez vos séances en fonction des zones que vous souhaitez cibler, l’idéal étant de travailler tout le corps durant votre programme.
Pour vous muscler le bas du corps, c’est-à-dire les jambes, les fessiers et la ceinture abdominale, voici quelques exercices :
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Les squats : 5 séries de 20 répétitions
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Les fentes : 4 séries de 15 répétitions
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Les legs curls : 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe
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Les crunchs : 5 séries de 15 répétitions, ou plus si vous pouvez
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Le gainage planche : 5 séries de 30 secondes, ou plus si vous pouvez.
Pour muscler le haut du corps, c’est-à-dire les muscles des bras et du dos, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
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Le tirage vertical et/ou le tirage nuque : 4 séries de 12 répétitions
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Les élevations latérales : 4 séries de 15 répétitions
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Le curl barre poulie basse : 6 séries de 12 répétitions
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L’extension barre poulie haute : 6 séries de 12 répétitions
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La chaise romaine : 5 séries de 30 secondes, ou plus si vous pouvez
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Le gainage planche : 5 séries de 30 secondes, ou plus si vous pouvez.
Programme de cardio
Pour travailler votre souffle, il est important de prendre au sérieux les exercices de cardio. Certes, les résultats seront moins visibles que pour la musculation, mais on vous rassure tout de suite, vous sentirez la différence dans votre corps, votre état de santé global, votre tonicité et votre bien-être !
Dans un programme de fitness, il est bon d’alterner les séances de cardio intensives et les séances plus modérées : en effet, les deux types de séances ont des bienfaits et pour en profiter, mieux vaut les essayer tous les deux !
Pour une séance de cardio modéré, vous pouvez choisir une discipline comme le body combat, en cours collectif ou individuellement. Le Body combat est une discipline très complète, qui intègre des chorégraphies intenses à base de divers arts martiaux.
Pour une séance de cardio intense, vous pourrez privilégier les disciplines comme le stepper, le vélo elliptique, ou le spinning (ou biking) en cours collectif.
Programme de stretching
Voici pour finir quelques exercices pour étirer votre corps dans le cadre d’un programme de fitness intensif :
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Le papillon inversé pour étirer les muscles du haut du corps : 3 séries de 15 secondes
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Le cobra pour étirer la ceinture abdominale : 3 séries de 15 secondes
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L’étirement des quadriceps : 30 secondes par jambe
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L’étirement des épaules : 30 secondes par bras
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L’étirement des tendons et des mollets : 30 secondes par jambe.
Ces exercices sont à pratiquer en début et en fin de séance, pour échauffer vos muscles mais aussi relâcher la tension accumulée pendant l’effort et les aider à mieux récupérer.
Maintenant que vous savez comment constituer un programme efficace de fitness, il ne vous reste plus qu’à vous lancer. Bon courage !
