Programme de musculation Full-Body 2 jours par semaine !

La musculation est destinée aux personnes qui désirent prendre des muscles ou améliorer leur endurance. Mais, aller à la salle de gym et soulever des poids demande du temps. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes n’y arrivent pas. Cependant, si vous le voulez vraiment, vous pouvez le faire. Il vous suffit de vous entraîner deux fois par semaine en option full body, si vous désirez avoir des résultats optimaux. Il vous faudra respecter un programme composé d’exercices adaptés.

Pourquoi recourir au full-body ?

Le programme full body consiste à travailler toutes les chaînes musculaires du corps en un seul entraînement. Il est généralement composé d’exercices de base qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Contrairement à ce que de nombreuses personnes peuvent penser, le full body n’est pas uniquement destiné aux débutants. Il peut être employé avec un autre programme de manière alternée. Cela en fait un programme également utilisé par les sportifs les plus expérimentés.

La pratique du full body est avantageuse sur divers points. D’abord, un programme full body vous permet de solliciter tous les groupes musculaires du corps au cours d’un entraînement. Vous remarquerez très vite une progression musculaire non négligeable. Ensuite, il vous aide à augmenter votre métabolisme. Votre corps sera amené à dépenser plus d’énergie, même après la séance. Le full body est alors idéal pour perdre du poids, si tel est votre objectif.

Avec le full body, votre cœur est gardé en bonne santé. Vous n’aurez plus besoin de faire du vélo ou de la marche avant de solliciter votre système cardio-vasculaire. Vous gagnez du temps avec un programme full body. Vous ne passerez pas plus de deux heures à la salle de gym. L’idéal est de faire une séance de 1 heure ou de 1h15 minutes. Enfin, le full body est accessible et souple. Vous décidez de votre programme et des exercices qui le composent. Des pratiquants de tous les niveaux peuvent l’utiliser pour atteindre leurs différents objectifs.

Programme musculation full body : spéciale femme

Pour une femme, un programme de musculation full body adapté sera une solution adéquate pour travailler l’ensemble du corps. Elle atteindra ses objectifs de perte de poids par la même occasion. Ce programme est composé de 5 exercices.

Exercice 1 : le squat

Le premier exercice est le squat. Il vous permet de travailler les cuisses, les fessiers et les lombaires. Il est toujours conseillé de vous échauffer avant de commencer les exercices. Faites alors une série de 20 répétitions à la barre vide. Pour le travail, faites 4 séries de 10 ou 12 répétitions avec une charge adaptée à votre corpulence. Vous pouvez vous rendre à la presse pour isoler les cuisses. Ajoutez-y les fentes avec des poids libres pour maximiser vos résultats.

Exercice 2 : le développé couché

L’exercice à appliquer ici est le développé couché. Il vous permet de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Une série de 20 répétitions à la barre vide pour l’échauffement est amplement suffisante. Pour le travail, faites trois séries de 12 répétitions. Vous pouvez faire des pompes pour accroître la congestion. Il y a :

  • Les pompes écartées ;
  • Les pompes semi-écartées ;
  • Les pompes fermées.

Exercice 3 : le tirage

Pour travailler les dorsaux et les triceps, le tirage machine poulie basse est une excellente option. Faites trois séries de 12 répétitions. Mais n’oubliez surtout pas de vous échauffer. Vous pouvez ajouter le rowing barre ou les tractions pour une meilleure congestion. Pour les dorsaux ou le dos, vous avez aussi le choix entre :

  • Les tirages verticaux ;
  • Les tirages horizontaux,
  • Le pull-over ;
  • Le soulevé de terre.

Exercice 4 : le développé vertical avec haltères

Le développé vertical avec haltères vous permettra ici de travailler plus isolément les épaules et les triceps. Trois séries de 12 répétitions seront amplement suffisantes. Vous pouvez également faire du développé barre devant ou du simple développé à la barre.

Exercice 5 : les crunchs

Les crunchs au sol sont parfaits pour travailler les abdominaux. Quatre séries de 15 répétitions par séance vous permettront d’avoir des abdos bien tracés.

Programme musculation full body : spécial homme

Les exercices de full body pour les hommes sont un peu plus intenses. Ils permettent de travailler l’ensemble du corps avec le plus d’efficacité. Ici, nous vous proposons un programme composé de 7 exercices.

Exercice 1

Le premier exercice à faire est le développé couché ou les dips. Ils isolent les pectoraux, les épaules et aussi les biceps. Faites quatre séries de 10 répétitions.

Exercice 2

Le développé haltère est le second exercice à faire. Il maximise les efforts sur les pectoraux et permet d’obtenir des résultats plus rapides. Avec 4 séries de 10 répétitions par séance, vous êtes amplement certain d’atteindre vos objectifs.

Exercice 3

Les tractions sont excellentes pour le développement du dos. Celui-ci sera plus droit et plus musclé. Quatre séries de 12 répétitions feront l’affaire.

Exercice 4

La barre front est un exercice parfait pour isoler les triceps, mais aussi les biceps. Trois séries de 10 répétitions sont suffisantes.

Exercice 5

Pour les jambes, l’intérieur des cuisses et les cuisses elles-mêmes, il vous faudra faire des squats et des fentes. N’oubliez pas de passer à la presse à cuisses. Privilégiez quatre séries de 15 répétitions.

Exercice 6

Pour travailler les mollets, vous pouvez faire les mollets debout. À charge ou à vide, vous aurez à faire 4 séries de 12 répétitions.

Exercice 7

Pour les abdos, le crunch au sol est l’exercice à privilégier. Faites quatre séries de 20 répétitions. Vous pouvez également pratiquer :

  • Les ciseaux ;
  • La planche ;
  • Le relevé de genou ;
  • Le crunch inversé ;
  • Le mountain climber.

Pour chacun de ces exercices, n’oubliez surtout pas de vous échauffer à vide.

Quelques conseils pour maximiser vos séances de full body

Il n’est pas toujours simple de faire des séances de full body. Mais, avec les bonnes astuces, vous pouvez être certain de maximiser vos efforts vers des résultats probants. Il vous faudra ainsi deux exercices par groupe musculaire. Il est inutile d’en rajouter plus, car vous augmenterez le temps d’entraînement.

N’excédez pas quatre séries par exercice. Autrement, vous risquez de vous épuiser très vite. Les exercices polyarticulaires sont à privilégier. Vous êtes certain de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il sera important d’augmenter les charges de manière graduelle au fil des entraînements. Vous donnez ainsi la chance à vos muscles de gagner en endurance et en force. Ils prendront également plus de volume.
Pour deux séances de full body par semaine, un repos minimum de 48 heures est nécessaire. Au repos, les muscles vont s’accroître et se développer. Par semaine, vous pouvez ainsi vous entraîner le lundi et le vendredi par exemple.

L’alimentation : la clé de la progression en full body

Votre alimentation compte beaucoup si vous faites des séances full body. Il vous faudra des aliments sains. Privilégiez les sources de protéines pour avoir plus de résultats. Mangez suffisamment de fruits et de légumes par jour. L’idéal serait de cuisiner vous-même vos plats. Vous êtes alors sûr de consommer ce qu’il faut. Parmi les aliments riches à privilégier, il y a :

  • Les produits laitiers pauvres en graisses ;
  • Les viandes pauvres en graisses ;
  • Les haricots rouges ;
  • Les pois chiches ;
  • Les poissons.

Les fast-foods sont alors à éviter. Pour avoir plus de muscles, les protéines doivent être prises :

  • Au réveil ;
  • Avant les séances ;
  • Après les séances.

Vous pouvez bien évidemment consommer des protéines au cours des séances. Les protéines de sources sûres sont les plus recommandées. Si vous avez des doutes sur la provenance ou la contenance des protéines, n’en prenez pas. Faites également attention à la quantité d’eau que vous buvez au quotidien. Vous devez boire suffisamment d’eau pendant la journée. Vous éviterez ainsi que votre corps en retienne.

Le full body présente-t-il des inconvénients ?

Le full body est avantageux sur divers points. Il vous permet de profiter d’une grosse intensité de travail et d’une bonne progression musculaire. Mais, il faudra également faire attention, car le risque de surentraînement est élevé. Lorsque vous optez pour du full body, vous devez avoir une alimentation de qualité et un excellent sommeil au quotidien.

La gestion des séances peut également être un problème. Si vous ne voulez pas être épuisé mentalement et physiquement, il vous faudra être focalisé sur les exercices. N’en faites pas plus que ce qu’il faut par groupe musculaire.

L’autre aspect qu’il peut être difficile de respecter est le repos. Les séances de full body sont intenses. Elles exigent alors un minimum de repos entre chaque séance. C’est un point que de nombreux bodybuilders ne respectent pas. Vous devez dormir en moyenne 8 heures par nuit. Entre les séances, vous avez besoin de 48 heures de repos.

Que retenir ? Le full body est avantageux aussi bien aux débutants qu’aux personnes expérimentées. Il permet de travailler plusieurs groupes musculaires par séance. Cependant, lorsque vous faites du full body, vous avez besoin d’une alimentation équilibrée. Vous devez manger suffisamment d’aliments riches en protéines. De plus, vous aurez besoin de vous reposer convenablement si vous voulez obtenir de bons résultats.

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