La musculation est une discipline accessible à tous, de moins en moins pratiquée par les hommes seulement mais aussi par les femmes. Cette discipline physique apporte beaucoup de bienfaits qui sont de plus en plus reconnus, notamment la perte de poids rapide et durable. Voici un programme d’entraînement pour perdre du poids grâce à la musculation.

En quoi la musculation fait-elle perdre du poids ?

La musculation est une discipline sportive qui vous permet de développer des muscles par le biais d’exercices ciblés et réguliers. La musculation est souvent pointée du doigt comme une discipline qui fait prendre du poids car la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Si cette affirmation est vraie, la musculation va pourtant vous aider à perdre du poids : comment ?

Tout d’abord, il faut bien comprendre comment la perte de poids fonctionne. On perd du poids quand notre organisme va puiser dans nos réserves de graisses pour trouver de l’énergie, et donc brûler des calories et contribuer à réduire notre surplus de graisse pas très esthétique. La musculation, en construisant du muscle, va augmenter votre métabolisme (les muscles ont besoin de plus d’énergie au quotidien que la graisse), ce qui va vous permettre de perdre du poids sans rien changer à votre alimentation !

De plus, la musculation est souvent composée d’exercices de cardio qui vont contribuer à augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui va consommer plus de graisses. La fréquence cardiaque qui va brûler le plus de graisses est située autour de 70 – 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. La musculation vous permet de vous en rapprocher !

Quelle fréquence d’entraînement pour perdre du poids grâce à la musculation ?

Pour perdre du poids, vous devrez cibler le travail de votre endurance lors de vos séances de musculation. Pour cela, le plus efficace est d’enchaîner les longues séries (6 à 8 séries) de 15 à 30 répétitions, en laissant peu de temps de repos entre chaque (15 à 45 secondes max).

Pour la fréquence des séances, tout dépend de leur intensité. Si vous privilégiez les séances intenses, vous pouvez commencer avec 3 séances par semaine, et si vos séances sont moins intenses, vous pouvez en faire 4 par semaine. La durée des séances pourra aller de 30 minutes à 1h. Pensez à toujours bien reposer vos muscles entre les séances pour qu’ils aient le temps d’assimiler les exercices : le but n’est pas de s’épuiser !

Comment composer un programme de musculation pour perdre du poids ?

Un programme optimal doit être composé à 75 % de cardio et à 25 % de musculation pure. Au fur et à mesure que vous serez de plus en plus expérimenté, vous pourrez faire 50 % de chaque.

Voici quelques exemples de programmes de musculation ciblant la perte de poids pour vous aider.

Programme de musculation pour le haut du corps

Muscler le haut du corps est important car cela vous permettra d’améliorer vos postures au quotidien et de gagner en gainage. Avoir des bras musclés est de plus important pour bien réaliser vos exercices de musculation car la plupart demandent de la force dans les bras ou dans les muscles du haut du corps.

Pour vous muscler le haut du corps en vue de perdre du poids, voici les exercices à faire :

  • Les curls alternés (pour les biceps) : 6 séries de 12 répétitions

  • Développé couché ou développé incliné (pour les triceps et les pectoraux) : 8 séries de 12 répétitions

  • Dips (pour les triceps et les pectoraux) : 4 séries de 15 répétitions, ou plus si vous le pouvez

  • Rowing assis (pour les muscles dorsaux) : 8 séries de 12 répétitions

  • Crunchs (pour les abdos) : 6 séries de 15 répétitions ou plus

  • Chaise romaine (pour les abdos) : 4 séries de 15 répétitions ou plus

  • Gainage planche (pour travailler l’ensemble des muscles du corps) : 4 séries de 30 secondes.

Programme de musculation pour le bas du corps

Il ne faut pas seulement travailler le bas du corps si vous souhaitez perdre du poids, mais aussi le bas du corps. Cela inclut les quadriceps, les fessiers, et les mollets. Voici quelques exemples d’exercices de musculation du bas du corps pour perdre du poids :

  • Les squats : 5 séries de 15 répétitions

  • La presse : 3 séries de 15, puis 12, puis 10 répétitions

  • Le legs curl pour l’arrière des jambes et les extensions de jambe pour l’avant : 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice

  • La rotation de buste assis avec bâton sur les épaules (pour travailler la taille) : 6 séries de 100 répétitions.

Programme de musculation gainage

Pour perdre du poids tout en affinant votre silhouette, ne faites pas l’impasse sur les exercices de gainage ! Voici quelques séries à réaliser :

  • Le gainage militaire, qui vous fera travailler les bras, les épaules, le ventre et le dos : 6 séries de 15 répétitions ou plus

  • Les burpees : 6 séries de 15 répétitions ou plus

  • Le gainage planche : 5 séries de 30 secondes à 1 minute de maintien.

Programme de cardio

Le cardio est également très important pour perdre du poids, couplé à des exercices de musculation. Voici quelques exemples de séances de cardio qui vont vous aider à perdre du poids en vous musclant :

  • La corde à sauter : 4 séances de 10 à 15 minutes par semaine

  • La course à pieds : 2 séances de 45 minutes par semaine

  • Le rameur : 2 séances de 50 minutes par semaine

  • L’aérobic : 2 séances de 45 minutes par semaine

  • Le vélo : 20 minutes par jour ou 2 séances d’1h30 par semaine.

Vous avez maintenant tous les éléments pour composer votre programme personnalisé de musculation pour perdre du poids, en fonction de votre motivation, de vote condition physique, de votre temps mais aussi de vos objectifs ! A vous de jouer…

Catégories : Perdre du poids

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *