Cet article fait suite à notre dossier sur comment prendre de la masse musculaire rapidement.
Beaucoup d’hommes cherchent à se muscler pour l’aspect esthétique des muscles, mais rares sont ceux qui sont conscients des bénéfices qu’apporte un programme de musculation bien travaillé. Nous vous expliquons quels sont les bienfaits de la musculation et vous donnons quelques idées d’exercices ciblés pur gagner des muscles et améliorer votre état de santé général.
Pourquoi faire de la musculation quand on est un homme ?
La musculation est une source de multiples bienfaits, alors pourquoi s’en priver ? Tout d’abord, la musculation va ralentir la diminution de votre masse osseuse due à l’âge, et va donc préserver plus longtemps la santé de vos os. Mais elle est également bénéfique pour votre santé cardio-vasculaire : en effet, le cœur est un muscle, et pour qu’il reste en bonne santé vous devez l’entretenir à travers une activité physique comme la musculation. De plus, la musculation sur certaines zones ciblées va diminuer l’apparition de douleurs chroniques : par exemple, se muscler les muscles du dos (trapèzes, dorsaux…) va diminuer vos douleurs de dos, ou encore muscler votre ceinture abdominale va réduire vos douleurs de lombaires. Se muscler entraîne un bien-être général au quotidien : on se sent plus énergique, plus fort, plus tonique.
La musculation vous aidera également à perdre du poids : en effet, le muscle demande bien plus d’énergie que la graisse, et vous allez donc brûler des calories plus rapidement, sans rien faire, simplement parce que vous avez une masse musculaire plus importante !
Enfin, la musculation est une discipline accessible à tous, qui peut se pratique quel que soit notre niveau du moment que l’on est motivé. Contrairement aux sports d’adresse, vous n’avez pas besoin de talent particulier pour pratique la musculation, juste de votre volonté, de votre ténacité et de votre persévérance, des vertus qui peuvent s’acquérir avec du travail.
Programme de musculation pour les pectoraux
Commençons avec un programme de musculation pour les pectoraux. Il est très important de muscler cette zone du corps car plus votre haut du corps sera musclé, mieux vous soutiendrez l’articulation des épaules et plus vos postures quotidiennes seront correctes.
Selon l’intensité de vos séances, il est conseillé d’effectuer votre programme de musculation des pectoraux de 1 à 2 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer. Pour se muscler les pectoraux, il est conseillé d’alterner trois types d’exercices :
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La musculation avec haltères, par exemple le développé bras écarté (debout ou allongé sur un banc ou un ballon de gym). Réalisez 3 séries de 15, puis 12, puis 10 répétitions, espacées de 1 minute de repos.
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Les pompes : pour ne pas vous blesser, vous devez vous assurer d’avoir le dos gainé, les mains écartées à la largeur des épaules, et les pieds légèrement écartés. Réalisez 2 séries de 10 répétitions, espacées de 1 minute de repos.
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Le pull-over : assis ou allongé, vous tirez une barre au-dessus de votre tête puis devant vous. Réalisez 2 séries de 10 répétitions, espacées de 1 minute de repos.
Programme de musculation pour les abdominaux
Se muscler la sangle abdominale n’est pas seulement bien pour attirer les filles, mais aussi pour garder des lombaires en bonne santé et conserver une bonne posture au quotidien. Les abdominaux ont l’avantage d’être des muscles qui récupèrent facilement, vous pourrez donc effectuer une séance par jour si vous êtes vraiment motivé. De plus, les abdominaux peuvent gagner de la masse facilement, un programme d’entraînement avec une séance tous les deux jours portera donc ses fruits au bout de 6 mois.
Dans un premier temps, vous pouvez commencer par solliciter vos abdominaux de manière intensive, pour travailler votre endurance. Pour chaque exercice, vous pourrez par exemple atteindre 25 répétitions, et répéter 3 fois la série. Une fois que vous vous sentirez plus endurant, vous pourrez effectuer des séries plus courtes, de 8 à 12 répétitions, mais aussi plus difficiles !
Voici des exemples d’exercices à enchaîner, tout en gardant en tête qu’il faut solliciter toutes les zones de vos abdominaux pour un effet optimal :
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Les crunchs pour travailler le haut des abdominaux, les crunchs avec rotation pour les obliques, et les crunchs à la poulie pour toute la sangle abdominale ;
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Le gainage pour tonifier votre sangle abdominale ;
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Les relevés de jambes pour travailler le bas de vos abdominaux ;
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Les flexions latérales pour travailler les obliques et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.
A vous d’organiser vos enchaînement en fonction de vos objectifs, en tenant compte des fréquences que nous vous avons conseillées plus haut !
Programme de musculation pour les bras
La musculation des bras inclue la musculation des biceps et des triceps, mais aussi des épaules et de tout le haut du corps.
Pour muscler vos biceps, vous pouvez suivre le programme suivant :
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Curl debout ou assis avec la barre : 3 séries de 15, puis 12, puis 10 répétitions, 1 minute de repos entre chaque
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Curl avec haltères (alterné ou non) : 2 séries de 10 puis 8 répétitions, 1 minute de repos entre chaque
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Extension / flexion des poignets : 1 série de 12 répétitions pour chaque mouvement, sans repos entre les deux.
Une fois que vous êtes un peu plus expérimenté, vous pouvez ajouter à ce programme 3 séries de tractions, à raison de 10 puis 8 puis 6 répétitions.
Pour muscler vos triceps, voici un exemple de programme efficace :
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Dips : 4 séries de 15 répétitions
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Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
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Extensions poulie haute à la corde : 3 séries de 15 répétitions
Programme de musculation pour le dos
Le dos est une zone importante à muscler car un dos musclé vous aidera à maintenir une bonne posture et à limiter les douleurs dorsales et lombaires, mais aussi cervicales. Pour finir avec ce programme de musculation, voici donc quelques exercices pour vous muscler le dos :
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Tractions : 3 séries de 10 répétitions, espacées de 1 minute 30
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Rowing haltère ou tirage horizontal à un bras : 3 séries de 10 répétitions, espacées de 1 minute 30
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Soulevé de terre (pour travailler les trapèzes) : 4 séries de 10 répétitions, espacées de 1 minute 30.
