Cet article fait partie de notre dossier sur la prisse de masse musculaire.
Que ce soit pour des raisons esthétiques, parce que vous aimez les défis, ou parce que vous souhaitez gagner en puissance, vous souhaitez prendre de la masse musculaire tout en réduisant votre masse de graisse ? C’est possible : ce phénomène est appelé la prise de masse sèche. Nous vous expliquons les bonnes pratiques et vous donnons des exemples de programmes efficaces pour une prise de masse sèche efficace et durable.
Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?
La prise de masse sèche est le fait d’augmenter sa masse musculaire avec un minimum de prise de gras. La prise de masse sèche se fait sur le long terme pour pouvoir être durable, car la prise de masse sèche rapide est souvent doublée d’une prise de gras importante en parallèle. Pour cela, il existe des exercices de musculation ciblée, mais aussi des bonnes habitudes alimentaires à adopter.
Comment réaliser une prise de masse sèche efficace ?
Pour réaliser une prise de masse sèche efficace, l’une des techniques les plus employées est celle qui consiste à compter ses calories pour ingérer seulement ce dont le corps a besoin, sans surplus. Pour calculer les besoins de votre corps en calories, vous devez d’abord calculer votre métabolisme de base, et y ajouter votre dépense énergétique quotidienne globale (DEQT). Le score que vous obtiendrez est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour garder un poids stable et donc ne pas engranger de surplus de gras.
Pour construire du muscle, cependant, vous ne devrez pas seulement effectuer des exercices de musculation, mais aussi donner à votre corps un surplus de calories (200 à 300 par jour, en évitant les apports trop gras) pour qu’il puisse construire du muscle rapidement.
Quelle fréquence pour un programme de prise de masse sèche ?
La bonne fréquence pour prendre de la masse de manière efficace est durable est de 3 à 4 séances par semaine. Chaque séance devra se composer de 75 % de musculation et de 25 % de cardio en moyenne. Vous pouvez par exemple faire des séances de 1h45 avec 30 minutes de cardio en fin de séance. Pensez toujours à inclure un échauffement en début de séance et un étirement en fin de séance : cela vous permettra non seulement d’éviter de vous blesser pendant la séance, mais aussi que vos muscles récupèrent plus vite entre deux séances.
De quoi doit se composer un programme de prise de masse sèche ?
Pour un programme de musculation efficace qui vous permettra de prendre de la masse sèche petit à petit, vous devez respecter 3 grandes étapes :
-
Perdre du gras : pour prendre de la masse sèche, vous devez commencer par perdre votre surplus de gras.
-
Prendre de la masse musculaire : une fois votre surplus de gras éliminé, vous pourrez rentrer dans le vif du sujet et commencer à prendre de la masse musculaire pour des muscles bien dessinés.
-
Gagner en puissance : une fois que vous aurez développé vos muscles, l’objectif sera de les maintenir et de gagner en puissance pour une prise de masse sèche durable.
Voici des exemples de programme pour atteindre ces objectifs et ainsi prendre de la masse sèche sans surplus de gras.
Programme pour perdre du gras
Pour réduire votre masse grasse, vous devez opter pour des séances de musculation privilégiant l’endurance, c’est-à-dire les longues séries peu intenses. Pour ce faire, nous vous conseillons de faire 5 à 10 séries par groupe musculaire, à raison de 20 à 30 répétitions par série. La charge portée doit être relativement légère, c’est-à-dire environ 50 % à 60 % de la charge maximale. Vous devez enchaîner vos séries rapidement, sans laisser beaucoup de temps de repos entre chaque série (15 à 45 secondes maximum).
Voici quelques exemples d’exercices pour perdre du gras :
-
Les pompes sur les genoux
-
Le crunch inversé, le crunch croisé ou le double crunch (pour travailler les abdos)
-
Le burpee
-
Le Jumping Jack
-
Le ciseau costal
-
Le gainage planche ou le gainage militaire
-
Le mountain climber
-
Le soulevé de fesses
-
Les fentes sautées
Enchaînés rapidement, ces exercices vous feront également travailler votre fréquence cardiaque, ce qui est idéal dans le cadre d’un programme de perte de poids : plus votre fréquence cardiaque et votre métabolisme sont élevés, plus vous brûlerez des calories !
Programme pour prendre de la masse musculaire
Pour prendre du volume, vous devrez privilégier un rythme d’exécution lent pour tous vos exercices de musculation. En effet, plus vous réalisez vos séries lentement, plus vos muscles se développeront en profondeur et donc plus vous prendrez de la masse musculaire. Au niveau de la fréquence, on vous conseille de rester sur 5 à 10 séries par groupe musculaire, mais de baisser le nombre de répétition à 8 à 12 répétitions par séries. Augmentez également les charges portées qui devront atteindre entre 60 % et 75 % de la charge maximale.
Voici quelques exemples d’exercices pour développer votre masse musculaire :
-
Le développé couché ou le développé incliné pour travailler le haut du corps (pectoraux, triceps)
-
Le butterfly pour les pectoraux
-
Les curls barre EZ ou le Larry Scott pour les biceps
-
Le tirage vertical devant pour les abdos
-
Les crunchs ou la chaise romaine pour les abdos
-
La presse pour l’ensemble des jambes
-
Les legs extensions pour le devant des cuisses et le legs curl pour l’arrière des cuisses
-
Les squats pour les quadriceps
-
Le gainage planche pour l’ensemble du corps
Programme pour gagner en puissance
Pour gagner en puissance et maintenir vos muscles, il vous faudra passer au niveau supérieur, à savoir des exercices plus courts et plus intenses, avec un rythme d’exécution rapide, et des charges plus lourdes (80 % à 90 % de la charge maximale). On vous conseille de faire 3 à 5 séries par groupe musculaire, et de faire seulement 3 à 6 répétitions par série, espacées de 3 à 4 minutes de repos.
Pour les exercices, vous pouvez reprendre les exercices du programme de prise de muscle : seule l’exécution des séries va changer.
Il ne vous reste plus qu’à commencer votre programme de prise de masse sèche. Bon courage !
