Ce n’est un secret pour personne que les séances d’entraînement en split sont meilleures pour développer la masse musculaire que les séances d’entraînement sur tout le corps.
Le split est une méthode d’entraînement plébiscitée par les entraîneurs confirmés.
Le split est super efficace s’il est bien organisé. Si vous avez pas trop envie de vous prendre la tête, partez plutôt sur un full-body. 🙂
Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est un programme split et comment le mettre en place afin de prendre de la masse rapidement.
Le programme split est disponible en fin d’article !
Un programme split 3,4 ou 5 jours : c’est quoi ?
Un split, c’est une méthode de musculation où vous entraînez un groupe musculaire seulement par séance.
Par exemple, le lundi, vous faîtes seulement les pectoraux, le mardi, le dos et le jeudi les jambes.
Lundi : Pec
Mardi : Dos
Jeudi Jambes
L’avantage du split, par rapport au full-body, c’est qu’il permet de travailler un groupe musculaire parfaitement.
Vous allez par exemple pouvoir travailler tous les muscles de vos bras : biceps, triceps, épaules, avant-bras.
Deuxième gros avantage : LE REPOS !.
Dans un full-body classique, vos muscles se reposent pendant un jour ou 2 jours. Avec un split, chaque groupe musculaire pourra parfaitement récupérer car il y aura plusieurs jours entre chaque séance.
N’oubliez jamais que la prise de muscle repose sur le « cassage » de fibres et la régénération de ces derniers. Le split répond parfaitement à ces deux attentes :
On casse les fibres musculaires avec des grosses séances intensives
+
Et on laisse reposer le tout pendant plusieurs jours
= PRISE DE MUSCLE OPTIMALE 😀
Quel format choisir : un progamme split de 3,4 ou 5 jours ?
Alors là, c’est une question de choix et de contraintes. Par exemple, si vous pouvez consacrer 2 heures par jour et 4 jours par semaines, vous allez pouvoir faire de grosses séances de muscu…Forcément, vos progrès seront considérables.
A l’inverse, si votre emploi du temps est un peu limité, il va falloir choisir des formats plus cours.
Le split de 3 jours est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Le format 4 et 5 jours se destinent à ceux qui ont plus de flexibilité.
Autre chose qu’il ne faut pas négligé, si vous êtes un débutant ou intermédiaire, commencez par un split de 3 jours avec des séances d’une heure seulement.
Se lancer sur un split de 5 jours avec des séances d’une heure ou deux, peut être très éprouvant pour le corps : Si vous n’avez pas l’habitude, ça risque d’être plus contre-productif qu’autre chose.
Le corps a besoin de se reposer, encore plus quand il n’a pas l’habitude d’être soumis à des efforts intenses.
Pourquoi j’ai choisi le split de 3 jours (par rapport au 4 et 5 jours)
Je vais pas faire durer le suspens plus longtemps…Moi j’ai choisi le split de 3 jours. Alors oui, comme tous les pratiquants, j’ai envie d’avoir des résultats rapidement. Mais mes nombreuses années de muscu m’ont appris une chose : CE QUI COMPTE VRAIMENT, c’est la RÉGULARITÉ.
Aller se buter à la salle comme un acharné pendant 2 semaines, tout le monde peut le faire…Et ça ne produit aucun résultat sur une si petite durée. Les résultats viennent au bout de plusieurs mois de pratique…Et la régularité, c’est quelque chose que peu de gens arrivent à faire parce que c’est dur.
Un split de 3 jours a l’avantage de ne pas être contraignant en termes d’horaires. Moins il y a de contrainte, plus c’est facile à faire.
C’est pour cette raison que j’ai choisi ce format…Mais ça n’engage que moi bien-sûr ! Si vous avez vraiment la motivation (et le temps) pour partir sur du 4 et 5 jours, faites-le ! Les résultats se front très vite sentir 🙂
Vous pouvez vous rendre sur Machine Musculation si jamais vous souhaitez d’autres conseils pour se muscler !
LE programme Split de 3 jours parfait pour se muscler efficacement
- Effectuez tous les sets dans l’ordre dans lequel ils sont listés. Garder le temps de repos en dessous de 2 minutes.
- Faites des étirements dynamiques avant de commencer et des étirements statiques à la fin. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer, mais c’est utile de le faire.
- Avant chaque exercice, faites une séance d’échauffement avec environ 40 à 60 % de vos charges habituelles.
- Le set d’échauffement ne compte pas, donc les 3 sets sont des sets réguliers à votre charge régulière.
Voici un exemple de programme split sur 3 jours. Si vous partez sur du 4 ou 5 jours, vous pouvez très bien utiliser ce modèle comme base et y ajouter quelques modifications pour qu’ils vous conviennent !
–> Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux
Pectoraux
- Développé couché : 3 séries de 6-12 répétitions chacune
- Développé incliné haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
- Ecartés couchés: 3 séries de 8-10 répétitions
Biceps
- Tractions pronation ou supinations : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curl Biceps barre : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curl Haltère : 3 x 10 répétions
Abdominaux
- Crunch : 3 séries de 8-12 répétitions
- Flexions latérales : 3 séries de 8-12 répétitions
- Planche gainage : 3 x 1 minutes
Jour 2 : Repos
–> Jour 3 : Cuisses, Fessiers, Mollets
Cuisses / Fessiers
- Squats : 3 séries de 6-10 répétitions
- Extensions de jambe : 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 répétions
Mollets
Extension mollets : 4 séries de 15-20 répétitions
Jour 4 : Repos
–> Jour 5 : Dos, épaule et Triceps
Dos
- Tractions à la barre fixe : 5 x 10 répétitions – 1 min 30s
- Rowing horizontal ou rowing barre : 4 x 8 répétitions
- Shrug barre trapèzes : 3 x 12 répétitions
Épaules
- Développé haltère : 4 x 12 répétitions
- Elévations latérales : 3 x 10 répétitions
- Oiseau banc incliné ou machine : 3 x 10 répétitions
Triceps
- Barre front : 4 x 10 répétitions
- Extensions au-dessus de la tête : 3 x 10 répétitions
- Extensions à la poulie haute : 2 x 10 répétitions
Cette séance d’entraînement de musculation va se concentrer sur la prise de masse de manière globale !
Petit rappel :
- Vous devez utiliser des poids suffisamment lourd pour frôler l’échec afin de bien recruter vos différents muscles !
- Faites attention à votre respiration
- Veillez à ne pas prendre des temps de repos trop longs. C’est important de garder le muscle sous-tension
- Chronométrez également la durée de vos sets et essayez de maintenir un tempo constant, lent et contrôlé.
- Pensez aussi à bien respecter vos macros, surtout en termes de prot’. L’utilisation de protéines en poudre comme cette whey de qualité et made in France peut être d’une aide précieuse !
J’utilise personnellement cette routine d’entraînement et je l’ai conseillée à beaucoup d’autres personnes avec beaucoup de succès !
Je vous invite à laisser votre mail pour recevoir prochainement un programme split alternatif pour varier les exercices…A bientôt ! 😀
En savoir plus :
La méthode de musculation split est en vogue – L’équipe
Avantage d’un entrainement en split – All Musculation
