Ce n’est un secret pour personne que les séances d’entraînement en split sont meilleures pour développer la masse musculaire que les séances d’entraînement sur tout le corps.

Le split est une méthode d’entraînement plébiscitée par les entraîneurs confirmés.

Le split est super efficace s’il est bien organisé. Si vous avez pas trop envie de vous prendre la tête, partez plutôt sur un full-body. 🙂

Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est un programme split et comment le mettre en place afin de prendre de la masse rapidement.

En fin d’article, vous pourrez vous inscrire pour recevoir GRATUITEMENT un programme split complet quand il sera disponible ! 😉

Un programme split 3,4 ou 5 jours : c’est quoi ?

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Un split, c’est une méthode de musculation où vous entraînez un groupe musculaire seulement par séance.

Par exemple, le lundi, vous faîtes seulement les pectoraux, le mardi, le dos et le jeudi les jambes.

Lundi : Pec

Mardi : Dos

Jeudi Jambes

L’avantage du split, par rapport au full-body, c’est qu’il permet de travailler un groupe musculaire parfaitement.

Vous allez par exemple pouvoir travailler tous les muscles de vos bras : biceps, triceps, épaules, avant-bras.

Deuxième gros avantage : LE REPOS !.

Dans un full-body classique, vos muscles se reposent pendant un jour ou 2 jours. Avec un split, chaque groupe musculaire pourra parfaitement récupérer car il y aura plusieurs jours entre chaque séance.

N’oubliez jamais que la prise de muscle repose sur le « cassage » de fibres et la régénération de ces derniers. Le split répond parfaitement à ces deux attentes :

On casse les fibres musculaires avec des grosses séances intensives

+

Et on laisse reposer le tout pendant plusieurs jours

= PRISE DE MUSCLE OPTIMALE 😀

Quel format choisir : un split de 3,4 ou 5 jours ?

Alors là, c’est une question de choix et de contraintes. Par exemple, si vous pouvez consacrer 2 heures par jour et 4 jours par semaines, vous allez pouvoir faire de grosses séances de muscu…Forcément, vos progrès seront considérables.

A l’inverse, si votre emploi du temps est un peu limité, il va falloir choisir des formats plus cours.

Le split de 3 jours est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Le format 4 et 5 jours se destinent à ceux qui ont plus de flexibilité.

Autre chose qu’il ne faut pas négligé, si vous êtes un débutant ou intermédiaire, commencez par un split de 3 jours avec des séances d’une heure seulement.

Se lancer sur un split de 5 jours avec des séances d’une heure ou deux, peut être très éprouvant pour le corps : Si vous n’avez pas l’habitude, ça risque d’être plus contre-productif qu’autre chose.

Le corps a besoin de se reposer, encore plus quand il n’a pas l’habitude d’être soumis à des efforts intenses.

Pourquoi j’ai choisi le split de 3 jours (par rapport au 4 et 5 jours)

Je vais pas faire durer le suspens plus longtemps…Moi j’ai choisi le split de 3 jours. Alors oui, comme tous les pratiquants, j’ai envie d’avoir des résultats rapidement. Mais mes nombreuses années de muscu m’ont appris une chose : CE QUI COMPTE VRAIMENT, c’est la RÉGULARITÉ.

Aller se buter à la salle comme un acharné pendant 2 semaines, tout le monde peut le faire…Et ça ne produit aucun résultat sur une si petite durée. Les résultats viennent au bout de plusieurs mois de pratique…Et la régularité, c’est quelque chose que peu de gens arrivent à faire parce que c’est dur.

Un split de 3 jours a l’avantage de ne pas être contraignant en termes d’horaires. Moins il y a de contrainte, plus c’est facile à faire.

C’est pour cette raison que j’ai choisi ce format…Mais ça n’engage que moi bien-sûr ! Si vous avez vraiment la motivation (et le temps) pour partir sur du 4 et 5 jours, faites-le ! Les résultats se front très vite sentir 🙂

Programme split de 3 jours en deux parties :

Effectuez tous les sets dans l’ordre dans lequel ils sont listés. Garder le temps de repos en dessous de 2 minutes.

Faites des étirements dynamiques avant de commencer et des étirements statiques à la fin. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer, mais c’est utile de le faire.

Avant chaque exercice, faites une séance d’échauffement avec environ 40 à 60 % de vos charges habituelles.

Le set d’échauffement ne compte pas, donc les 3 sets sont des sets réguliers à votre charge régulière.

Voici un exemple de programme split sur 3 jours. Si vous partez sur du 4 ou 5 jours, vous pouvez très bien utiliser ce modèle comme base et y ajouter quelques modifications pour qu’ils vous conviennent !

Les lundi : Poitrine, Triceps, Abdominaux

Poitrine

Presse d’établi : 3 séries de 6-12 répétitions chacune

Presse à haltères inclinée : 3 séries de 8-12 répétitions

Les mouches de la machine : 3 séries de 8-10 répétitions

Trempettes thoraciques : 3 séries de 8 à 16 répétitions (pieds en arrière, en se penchant)

Triceps

Extensions triceps : 3 séries de 10-12 répétitions

Triceps trempés : 3 séries de 8 à 12 répétitions (pieds devant la poitrine)

Extensions de triceps en hauteur avec haltères : 3 séries de 6-10 répétitions

Fermer la poignée de pression du banc de préhension : 2 séries de 8-10 répétitions. ( Les coudes pointent vers l’avant, les mains à environ 5 pouces l’une de l’autre)

Abs

La jambe pendante se soulève : 3 séries de 8-12 répétitions

Ball Ab Crunches : 3 séries de 8-12 répétitions

Situations de déclin : 3 séries de 8-16 répétitions

Mercredi : Dos et Biceps

Lat Pulldowns : 3 séries de 8-10 répétitions

Rangées de câbles assises : 3 séries de 8-10 répétitions

Des ascenseurs mortels : 4 séries de 6-8 répétitions

Pullups : 4 jeux jusqu’à l’échec

Biceps

Boucles de marteau à haltères : 3 séries de 8-10 répétitions

Barbell Biceps Curls : 3 séries de 8-10 répétitions

Close Grip Chinups : 4 séries de 8-10 répétitions

Vendredi : épaules, jambes, abdos

Jeudi : Epaules – Jambes – Abs

Épaules

L’haltère latéral se soulève : 3 séries de 8-10 répétitions

Presse militaire : 3 séries de 6-10 répétitions

Cable Front s’élève : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Haltère Appuyer sur l’épaule en position assise : 3 séries de 6-8 répétitions

Jambes

Boucles de jambes : 3 séries de 8-10 répétitions

Extension des jambes : 3 séries de 8 répétitions

Squats : 3 séries de 6-10 répétitions

Le vêlage monte : 4 séries de 8-12 répétitions

Abs :

situps : 3 séries de 8-12 (répétitions lentes et contrôlées)

Des abdominaux : 4 séries de 8 à 12 répétitions (répétitions lentes, utiliser des poids pour rendre les répétitions plus difficiles)

Les jambes se soulèvent : 3 séries de 8-12 répétitions.

Cette séance d’entraînement de musculation va se concentrer sur la masse et c’est facile à suivre.  Vous devez utiliser un range de poids qui sont assez lourds pour la gamme de répétitions afin que vous ne puissiez pas aller au-delà.

Pratiquez une bonne méthode de respiration, gardez une trace du temps entre les séries car vous pouvez facilement perdre la trace et vous reposer trop longtemps, ce qui diminue l’efficacité des séries. Chronométrez également la durée de vos sets et essayez de maintenir un tempo constant, lent et contrôlé.

J’utilise personnellement cette routine d’entraînement et je l’ai prescrite à beaucoup d’autres personnes avec beaucoup de succès. Bonne chance avec vos objectifs de mise en forme, mais vous n’en aurez pas vraiment besoin si vous suivez cette routine et surtout mangez bien !

En savoir plus :

La méthode de musculation split est en vogue – L’équipe

Avantage d’un entrainement en split – All Musculation

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