Nous vous apprenons à répartir le cardio et la musculation pour la meilleure forme qui soit !
Musculation et cardio, cardio et musculation, ces deux parties semblent opposées et ont toujours été considérées indépendamment, mais si on sait les coordonner et les combiner, cela peut nous apporter plus de bénéfices. Bien que leurs charges, leurs approches et leurs adaptations varient considérablement, la réalité est que la plupart des gens, que ce soit pour l’esthétique, la santé ou pour améliorer leurs performances sportives, ont besoin de combiner les compétences fondamentales des deux composantes.
Pourquoi ne pas commencer à envisager la musculation avec le cardio et le cardio avec la musculation ? Voyons ensemble les différentes possibilités qui s’offrent à nous et surtout comment optimiser les objectifs que nous nous fixons en profitant au maximum de nos entraînements.
Pourquoi combiner cardio et musculation ?
Tout d’abord, nous devons nous rappeler que tout exercice cardiovasculaire nécessite une contraction musculaire, et que toute séance de musculation implique et active éventuellement le système d’apport d’oxygène, de sorte que ces deux composants ont toujours une chose en commun sur le plan physiologique.
Analysons les objectifs et les situations les plus courants et commençons à orienter l’entraînement en force et la capacité aérobie vers des objectifs spécifiques à appliquer de manière simple et ciblée.
Pour les personnes débutant un programme d’entraînement avec un objectif de perte de poids, il semble a priori que faire du cardio à intensité faible à modérée pour brûler plus de graisse est plus amusant et approprié. Cependant, de nombreuses personnes ne parviennent pas à maintenir leur temps d’entraînement idéal lors de leur premier entraînement, et non à cause d’un manque de capacité cardiovasculaire.
Comme il s’agit d’un exercice très doux, le problème n’est pas le rythme cardiaque, mais le manque de force musculaire pour effectuer le mouvement gestuel. Après quelques cours, leurs muscles sont tellement surchargés qu’ils ne peuvent plus maintenir leurs programmes ni atteindre leurs objectifs. Dans ces cas, la solution consiste à inclure un programme de musculation antérieur. Si un gain de force est obtenu lors du premier entraînement, cela affecte positivement le maintien des contractions musculaires répétitives dans l’entraînement cardiovasculaire prévu. De plus, l’entraînement sera plus varié, plus agréable et, comme nous le verrons maintenant, plus efficace pour perdre du poids.
Améliorer votre métabolisme en activant vos muscles
C’est la clé pour brûler les graisses. Pour que votre corps brûle beaucoup de calories et de réserves de graisse tout au long de la journée, vos muscles doivent être très actifs. L’objectif est donc de gagner de la masse musculaire métaboliquement active, transformant votre corps en une machine efficace pour brûler les calories.
Il ne faut pas oublier que le muscle a un coût métabolique élevé, c’est-à-dire qu’il demande une forte dépense énergétique pour assurer ses fonctions. Cela peut considérablement nous aider à brûler plus de calories si nous augmentons notre métabolisme. En augmentant notre poids de 1,5 kg de tissu musculaire, nous augmentons notre coût métabolique de 7 % et nos besoins caloriques quotidiens de 15 %. Cela signifie qu’avoir plus de masse musculaire nous permet de brûler plus de graisses et de manger plus.
L’entraînement de musculation à haute intensité stimule la production de catécholamines, de puissantes hormones qui mobilisent et décomposent les acides gras. En plus d’aider à brûler les graisses, les catécholamines peuvent également produire une euphorie qui retarde l’apparition de la fatigue.
Quelques recommandations
En termes d’exercices de musculation, nous vous recommandons un programme similaire au suivant :
- Travail en circuit avec des exercices pour les grands groupes musculaires;
- Fréquence : 2-3 jours par semaine;
- Charge : 15-20 répétitions à intensité modérée, environ 20-30 minutes.
Concernant les exercices de cardio, nous vous recommandons :
- Intensité continue avec des séances de 30 à 40 minutes.
Commencez par la musculation, le cardio passe après
L’ordre de travail est important lorsqu’il s’agit de combiner musculation et cardio dans une même séance. Il est préférable de faire un entraînement de musculation avant la partie cardio-training, car cet ordre est l’option qui offre le plus d’avantages.
- Pour l’entraînement en force, le corps obtient de l’énergie presque entièrement grâce à la dégradation des réserves de glycogène musculaire. Ainsi, lors du travail cardiovasculaire que nous effectuerons plus tard, les réserves de glycogène seront partiellement dégradées et le corps captera plus rapidement les amas graisseux pour les consommer et fabriquer de l’énergie.
- L’entraînement de haute intensité active les hormones lipolytiques : catécholamines et hormones de croissance (GH). Entre autres fonctions, ils participent de manière significative à la dégradation des réserves de graisse sous forme de triglycérides.
Enfin, il faut tenir compte de la fatigue accumulée pour effectuer l’entraînement. Si nous commençons par un entraînement cardiovasculaire, à la fin de cet exercice, il y aura non seulement une fatigue musculaire mais aussi une fatigue du système nerveux. La sensation de fatigue limitera les contractions musculaires, la coordination intermusculaire et la synchronisation des unités motrices, les niveaux de force ne seront pas adéquats pour provoquer un stimulus suffisant et tout ce que nous obtiendrons sera sûrement une augmentation du niveau de fatigue et une récupération plus lente.
Atteindre la définition des muscles
Atteindre cet état de définition musculaire, où nous parvenons à nous débarrasser de la dernière couche de graisse qui recouvre nos muscles, en particulier le ventre flasque, est beaucoup plus difficile à atteindre. La meilleure option est de combiner un coût métabolique élevé avec une dépense énergétique importante qui, couplée à un apport calorique plus faible, ne peut que contraindre l’organisme à puiser dans ces dernières réserves de graisses. Synchroniser l’entraînement musculaire avec l’entraînement cardiovasculaire est important car si nous ne faisons que beaucoup de cardio et peu de force, notre corps s’adapte en réduisant les coûts métaboliques, autrement dit, nous devenons frugaux, la tension musculaire chute et nous perdons notre adaptation à l’effort musculaire
Dans cette approche, la direction de l’entraînement en force doit être orientée force-endurance, c’est-à-dire un entraînement à intensité modérée et volume d’entraînements élevé. On suppose que la personne poursuivant cet objectif a été formée et a fait les ajustements nécessaires pour que cette stratégie fonctionne, puisque le but de la poursuite est d’épuiser les réserves de glycogène musculaire pour un meilleur accès aux réserves de graisse. Le développement de la force associé à une réduction de la consommation de glucides seront les meilleurs alliés pour y parvenir, après quoi le travail cardiovasculaire se chargera d’utiliser les réserves de graisse.
Quelques recommandations
Pour mieux définir les muscles en entamant la couche plus profonde de graisse, il va donc être nécessaire d’augmenter l’intensité de la séance.
En termes de musculation, nous conseillons ce programme :
- Travail en circuit ou en double division avec de grands groupes musculaires.
- Fréquence : 4-6 jours par semaine
- Charge : 10-15 répétitions, à une intensité sous-maximale à modérée, avec des séances d’environ 30-40 minutes.
La séance de cardio devrait également être idéalement plus longue :
- Intensité continue et variable entre 45 et 60 minutes.
Le cardio consomme-t-il du muscle ?
On pense souvent que la graisse est éliminée dans les zones où les groupes musculaires sont activés ; que nous fassions des squats pour le guidon, des redressements assis pour les abdominaux ou des balades à vélo pour les jambes. Cette croyance n’est pas fondée : la graisse est généralement éliminée dans tout le corps et finit par disparaître là où elle s’accumule : généralement le ventre des hommes et les fesses des femmes.
Par conséquent, la course à pied est aussi efficace pour éliminer les graisses accumulées que le vélo, le padel ou un bon squat. Mais n’oubliez pas que le meilleur exercice pour brûler les graisses est celui qui dure le plus longtemps. Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est recommandé de choisir l’exercice que vous pouvez maintenir à une intensité modérée le plus longtemps pendant votre entraînement.
Recherche du développement musculaire et de la puissance
Si l’objectif est de développer des muscles ou d’augmenter la force fonctionnelle, comme la préparation d’exercices explosifs ou de CrossFit, faut-il également faire des exercices cardiovasculaires ? La réponse est sans aucun doute oui. Non pas pour brûler des calories, car l’accent est mis sur la performance, mais pour favoriser la récupération et ainsi améliorer les performances.
Faire un entraînement cardiovasculaire léger après un entraînement de contraction musculaire à haute intensité peut aider à une récupération rapide immédiatement après l’entraînement, ce qui facilite l’adaptation musculaire.
Après des contractions intenses, des déchets restent dans le tissu musculaire. Avec un travail cardiovasculaire léger, nous obtenons deux avantages majeurs pour faciliter la récupération :
1. L’augmentation du flux sanguin favorise l’oxygénation et le nettoyage du muscle, en éliminant en grande partie les déchets métaboliques.
2. Les contractions musculaires, beaucoup moins intenses que celles de la partie principale de l’entraînement, vont agir comme un massage, facilitant le retour veineux et mobilisant les muscles, les fascias et la capsule articulaire.
Quelques recommandations
Pour améliorer au maximum sa musculature, le principe va donc être de maximiser la partie musculation et d’alléger la partie cardio.
Pour la séance de musculation, nous recommandons donc :
- Travail de division des groupes musculaires pour l’hypertrophie
- Entraînement des mouvements fonctionnels pour la puissance
- Fréquence : 3-6 jours par semaine
Pour la partie cardio :
- Afin de faciliter la récupération, 15-30 minutes de cardio-training à la fin de la séance suffisent
Consultez un coach personnalisé
De nombreuses salles de sport proposent de vous concocter un programme sportif personnalisé à l’aide d’un coach qui déterminera les meilleures pratiques pour arriver à vos objectifs en fonction de vos besoins et contraintes.
Pour le choix de votre salle de sport, privilégiez une salle de sport locale pour ne pas perdre en motivation. Par exemple, si vous habitez à Toulouse, entraînez-vous dans une salle de sport sur Toulouse. A contrario, évitez de vous inscrire sur une salle de sport au centre-ville de Toulouse si vous habitez à Ramonville Saint-Agne.
Évitez également de vous mettre des objectifs inatteignables, perdre du poids et gagner en muscles peuvent prendre un certain temps. Se mettre des objectifs inatteignables est une cause régulière de l’abandon de l’entraînement. Un coach pourra également vous aider si nécessaire pour définir des objectifs réalistes mais ambitieux.
