Chers lecteurs qui lisez cet article, ne vous attendez pas à une recette magique !

On ne peut pas se muscler du jour au lendemain…Et peu importe les techniques employées, se muscler demande du temps dans tous les cas. Il existe cependant des techniques pour optimiser la prise de masse et gagner du muscle rapidement, c’est déjà ça !

Après avoir lu ce guide complet, vous pourrez adopter les stratégies adaptées à votre profil et vos objectifs. Bonne lecture ! 😀

Comment se muscler – comprendre ce qu’est la prise de masse

Avant toute chose, il faut revenir sur les fondamentaux de la prise de masse.

Quand on parle de prendre de la masse, on sous-entend de la masse sèche, c’est-à-dire du muscle. Le corps humain comprend plusieurs groupes musculaires qui servent à effectuer différentes tâches au quotidien. Nos muscles et nos capacités physiques sont des reflets directs de notre environnement (c’est un point important à retenir).

Quand le corps est soumis à des tensions plus importantes, il cherche à s’adapter. Autrement dit, quand vous devez soulever lourd, le corps fait en sorte que vous réussissiez à le faire…Comment ? En développant la musculature !

Lorsque vous poussez une charge importante, les fibres musculaires se cassent pour se régénérer et devenir plus fortes et plus résistantes.

Ce processus demande encore une chose essentielle : De l’énergie, autrement dit des calories.

Les muscles, mêmes au repos, contiennent des réserves de glucides appelées glycogènes. Ces réserves sont utilisées par l’organisme en cas d’absence d’apport énergétique…C’est pour cette raison que l’on perd du muscle quand on perd du poids : Le déficit calorique (lors d’un régime par exemple) va contraindre le corps à puiser dans ses réserves…Et avant d’attaquer les graisses (qui sont de l’énergie stockée), il va puiser dans les muscles !

Et c’est aussi pour cette raison que l’on mange plus que ses besoins quand on fait une prise de masse : Le surplus calorique empêche le catabolisme musculaire.

Pour résumer donc, la prise de masse s’appuie sur deux leviers :

  • L’entraînement : Soumettre les différents muscles à des tensions importantes
  • Surplus calorique : Prendre du poids pour éviter le catabolisme musculaire

Est-ce que c’est tout ? Pas exactement.

Le dernier point essentiel, c’est le profil de hormonal !

Quand les hormones aident à se muscler rapidement (ou pas…)

C’est le dernier point et c’est presque le plus important !

Deux types d’hormones jouent un rôle crucial dans la prise de muscle.

  • la testostérone
  • l’hormone de croissance

La testostérone 

Cette hormone est souvent perçue comme typiquement « masculine »…Les femmes en possèdent aussi ! Seule différence entre les hommes et les femmes, la testostérone est présente en plus grande proportion chez les individus de sexe masculin.

La testo a deux propriétés intéressantes en matière de musculation : Elle favorise la prise de muscle et brûle la graisse.

Les hommes avec des taux de testostérone élevés ont tendance à avoir des corps secs, bien dessinés et  à prendre du muscle facilement. A l’inverse, les personnes avec de faibles taux accumulent facilement de la graisse et ont de manière générale une musculature plus faible. La prise de muscle est aussi plus difficile.

L’hormone de croissance

Tout comme la testostérone, l’hormone a un pouvoir anabolisant, c’est-à-dire qu’elle joue aussi un rôle primordial dans la prise de muscle. Et à l’instar de l’hormone masculine, l’hormone de croissance a des propriétés brûle-graisse. Son pic de sécrétion se produit pendant le sommeil (d’où l’importance de bien dormir).

Les exercices « intenses » et courts permettent de booster les niveaux de cette hormone (nous verrons cela plus bas). De la même manière, une alimentation riche en vitamines et minéraux permet d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance.

Prendre du muscle rapidement en optimisant l’entraînement, l’alimentation et son profil hormonal

Désormais, vous avez une vision plus globale et plus juste de ce qu’est la prise de masse. La qualité d’une prise musculaire va donc dépendre des différentes stratégies mises en place pour optimiser les trois aspects suivants : L’entrainement, l’alimentation et le profil hormonal.

En adoptant une stratégie adéquate, on peut en effet accélérer les résultats. Les pratiquants avec de l’expérience développent une connaissance pratique après avoir testé plein de méthodes différentes…D’où l’intérêt de se renseigner un maximum sur la musculation (et vu que vous êtes entrain de lire cet article, vous pouvez vous féliciter :D)

Une chose très importante : Sur qivafit, nous parlons uniquement de méthodes légales et surtout saines pour la santé. Nous déconseillons fermement l’utilisation de produits dopants et anabolisants. Les stéroides visent à augmenter drastiquement les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone afin de faciliter la prise de muscle. Malheureusement, ces produits peuvent avoir de graves conséquences sur la santé et c’est pourquoi nous les déconseillons !

L’entraînement

C’est forcément l’aspect le plus important de la prise de masse. Une excellent alimentation avec un profil hormonal optimal ne donneront rien s’il n’y pas d’entrainement…Et à l’inverse, une mauvaise alimentation et un faible taux de testo aboutiront quand même à quelque chose si l’entrainement et le programme sont bons !

Pour rappel, l’entraînement en musculation vise à exercer une tension sur les muscles pour les « forcer » à devenir plus résistants et massifs.

Après une séance de musculation, vous devez ressentir une bonne fatigue musculaire…C’est le signe que vous avez bien travaillé et que vous avez repoussé vos limites.

On distingue deux types d’entraînements : L’hypertrophie et la prise en force.

L’hypertrophie se focalise sur le volume. On veut des muscles gros et massifs. La prise en force, quant à elle, vise à augmenter ses performances sur différents exercices comme le développé coucher par exemple.

Pour prendre en masse rapidement, on préfère se focaliser sur l’hypertrophie. En matière d’entrainement, cela veut dire préférer des séries avec un bon volume, entre 12 et 15 répétitions. Quand on cherche à progresser en force, on vise plutôt des séries à 5-8 répétitions.

Notez qu’il s’agit d’optimisation. Dans les faits, que vous fassiez de l’hypertrophie ou de la prise en force, vous gagnerez de toute façon en volume et en force. Les formats hypertrophiques sont seulement plus adaptés pour prendre du volume rapidement…et comme c’est le sujet de cet article, on vous conseille d’opter pour ce type de format. 🙂

Plus nous haut, nous disions qu’une séance de musculation devait se ressentir en termes de fatigue. C’est le signe que vos fibres musculaires ont bien donné ! Pour y parvenir, vous devez soulever un poids « juste » pour chaque exercice.

Par exemple, si vous partez sur 5 séries de 12 répétitions, il faut qu’à chaque fin de série (la dernière répétition) soit très difficile ! Cela ne veut pas dire qu’il faut forcément aller à l’échec.

 

L’échec désigne l’impossibilité à soulever davantage. Par exemple, vous devez effectuer une dernière répétition mais vous n’y arrivez pas. On dit que vous êtes arrivé à l’échec.

 

L’échec est un grand débat dans le monde de la musculation. Certains pensent qu’il faut systématiquement aller jusqu’à l’échec quand d’autres pensent que cela peut fatiguer le système nerveux et perturber le gain musculaire. Les deux camps ont sans doute raison :

Notre conseil : Allez une fois à l’échec par exercice. En simple, lors de la dernière série d’un exercice, essayez de faire le plus possible de répétitions jusqu’à l’échec.

Mais retenez bien que vos séries doivent être épuisantes de toute façon (sans forcément aller jusqu’à l’échec).

Un mot sur le sur-entraînement

Quand on débute, on veut avoir des résultats le plus rapidement possible…Et on pense (à tort) que plus on s’entraîne, plus on va prendre du muscle. Or, c’est faux ! 

La récupération et le repos jouent un rôle essentiel dans la prise de masse. C’est pendant le repos (et surtout pendant le sommeil) que la reconstruction des fibres se produit. Inutile donc de s’entrainer tous les jours et surtout, veillez à ne pas faire des séances trop longues.

Au fil du temps, vos muscles seront plus résistants et votre organisme pourra tolérer des séances plus longues et intenses.

Mais pour débuter, vous devez privilégier des séances d’une heure environ avec 48 heures de repos entre chacune d’entre elles.

En résumé : Afin d’accélérer la prise de muscle, les séries devront être :

– longues. 5 séries x 12 ou 15 répétitions

– intenses. A la fin de chaque exercice, vous devez être fatigué sur le plan musculaire. Vous devez pousser vos muscles hors de leurs limites (sans pour autant aller jusqu’à l’echec à chaque fois).

Quel programme pour gagner du muscle le plus vite possible ?

En musculation, il existe plusieurs familles de programme : full-body, split ou half-body.

Full-body : Vous entrainez tous les groupes musculaires  à chaque séance. Épaules, dos, triceps, biceps, cuisses, mollets, etc.

Split-Body : Chaque séance se focalise sur un ou deux groupes musculaires. Par exemple, lundi : pecs-épaules, mercredi : dos-biceps, etc.

Half-Body : Une séance pour  le bas du corps, une séance pour le haut du corps.

Chacun de ces formats a des avantages et des inconvénients. Pour ceux qui débutent, on conseille généralement le full-body. Les autres formats sont adaptés aux personnes avancées qui veulent mettre l’accent sur certains groupes musculaires ou pour corriger des points faibles. Dans une approche globale de prise de masse, le full-body est ce qu’il y a de plus intéressant. 

Mais encore une fois, ce n’est pas « grave » si vous partez sur d’autres formats, ce n’est pas ce qui va vous empêcher de progresser. 😉

Pour notre exemple de programme, nous allons partir sur un full-body.

Note importante : Entre chaque séance de musculation, on conseille 48 heures de repos. Si vous vous entrainez lundi, la deuxième séance aura lieu  mercredi.

Les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation 

Il y a deux grandes familles d’exercices. Les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation.

Les exercices polyarticulaires désignent les exos qui travaillent plusieurs muscles en même temps.

Par exemple, le développer coucher travaille les épaules, les triceps et les pectoraux.

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source : masculin.com

Les principaux exercices polyarticulaires sont : le développé couché, les tractions, le deadlift, les pompes, le squat, le développé militaire.

A l’inverse, les exercices d’isolation sont les exercices qui se focalisent sur un seul muscle. Exemple : Le curl biceps qui va solliciter les biceps uniquement. (certaines variantes du curl peuvent aussi solliciter les avants-bras).

Quelle famille d’exercices choisir ?

Malheureusement, on ne peut pas passer sa vie à faire du sport… 😀

On a des obligations comme le travail ou les études…Il faut donc faire au mieux…Et pour ça, il n’y a rien de mieux que les exercices polyarticulaires. Avec un programme composé principalement de ces derniers, vous allez pouvoir prendre de la masse « partout » et améliorer très rapidement votre rendu visuel. 

Les exercices d’isolations sont néanmoins utiles dans plusieurs cas :

Vous souhaitez mettre l’accent sur un groupe musculaire : Par exemple, avoir des épaules larges.

Vous avez un point faible que vous souhaitez corriger. Par exemple, un retard au niveau des triceps.

Les exercices d’isolation se destinent généralement aux personnes avec un niveau avancé. Quand vous avez un an de musculation derrière vous, vous pouvez faire un bilan pour savoir où se trouvent vos points faibles et ce que vous souhaitez améliorer en priorité.

Quand on cherche à se muscler rapidement, il vaut mieux partir sur des exercices polyarticulaires. Pour aller jusqu’à l’extrême, on conseille même de partir UNIQUEMENT sur ce format d’exercice.

Une séance de musculation, quand on débur

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