On désigne par skinny fat les personnes qui ont l’air mince quand elles sont habillées et grasses quand elles sont torse-nu. Quand un skinny fat se pèse, le poids affiché est bien souvent raisonnable quand on se base sur les standards habituels.

C’est parfaitement logique puisque le problème est ailleurs : la composition corporelle, autrement dit le ratio entre le taux de masse sèche et de masse graisseuse.

En anglais, l’expression utilisée dans la littérature médicale est la suivante : « Metabolically Obese Non-Weight » person.

Les skinny fat présentent en effet le métabolisme d’une personne obèse en dépit d’un poids relativement normal. Cette condition médicale peut s’avérer problématique pour deux façons :

  • elle est difficile à détecter : Votre médecin, à moins de vous voir torse-nu, n’aura pas l’impression que vous souffrez d’un problème de poids quelconque. Il ne préconisera pas d’effectuer certains tests ou bilans sanguins.
  • Elle peut augmenter le risquer de maladies plus graves comme le diabète et les troubles cardiovasculaires (1)

Pour sortir de cette situation, il faut maigrir et se muscler en même temps !

Comment devient-on skinny fat ?

Les personnes qui sont skinny fat cumulent généralement plusieurs facteurs.

  • un manque d’exercice physique (surtout un manque de musculation)
  • une mauvaise alimentation
  • un mauvais sommeil
  • un dérèglement hormonal

Le dérèglement hormonal chez l’homme

Avant d’aller plus loin, mentionnons que certains hommes peuvent souffrir d’un manque de testostérone ou d’un taux d’œstrogène élevé. Un manque de testostérone se traduira par une masse musculaire faible et une certaine difficulté à prendre du muscle.  La testostérone joue en effet un rôle central dans la prise de masse sèche (2). Un taux d’œstrogène quant à lui facilitera la prise de gras.

Si vous pensez souffrir d’un problème hormonal, consultez votre médecin. En l’absence de test médical, il est impossible d’affirmer un problème sur le plan hormonal : ne prenez pas de suppléants en testostérone ou d’inhibiteurs en œstrogène sans conseil médical prodigué par un professionnel de la santé.

Comment ne plus être skinny fat : Le dilemme entre la prise de masse et la perte de poids

Les personnes MONW font face à un dilemme. Pour prendre du muscle, il faut inévitablement prendre du poids. Prendre du gras alors qu’on est skinny fat peut poser problème. A l’inverse, perdre du poids s’accompagne inévitablement d’une perte de masse musculaire…Une personne skinny fat ayant déjà peu de muscle, c’est aussi une option imparfaite !

La première chose à faire dépend de votre taux de gras. Si vous avez l’impression d’être plus « fat » que « skinny », vous pouvez encore perdre un peu de poids pour partir sur une base saine.

Ne plus être skinny fat : prendre du muscle et faire attention à son alimentation

C’est à partir de ce moment que les choses se compliquent mais deviennent intéressantes. Vous êtes skinny fat, vous avez perdu encore un peu de poids pour être le « moins fat » possible. Il est grand temps de changer votre composition corporelle en gagnant de la masse musculaire. Seulement voilà, il faut limiter au maximum la prise de gras. Vous allez prendre du gras, c’est inévitable….mais vous allez faire en sorte de limiter au maximum la prise de gras.

Comment ? En ajustant l’alimentation.

Notre guide « Comment se muscler rapidement » mentionne les points essentiels pour une prise de masse rapide et efficace. Les voici :

  • Un entraînement efficace
  • Une alimentation équilibrée
  • Un repos suffisant

L’alimentation joue en effet un rôle important dans la prise de masse. Elle permet notamment la mise en place d’un surplus calorique quotidien. En cas de déficit calorique, la prise de masse devient plus difficile à cause du catabolisme musculaire produit un déficit calorique.

Concrètement, cela signifie qu’un skinny fat doit prendre du poids afin d’être certain de pouvoir couvrir ses besoins caloriques. Quand la balance énergétique est positive : dépense d’énergie < apport d’énergie, l’excédent est stocké sous forme de graisse.

En revanche, un skinny fat doit limiter au maximum cette prise de gras en ajustant au fur et à mesure. Cela demande de bien connaître ses besoins journaliers en apport, ce qui n’est pas une mince affaire !

Petit calcul pour comprendre les enjeux :

1 Kilos de gras représente environ 7.500 calories. Si vous prenez un kilo en une semaine, cela signifie que votre mode de vie (apport et dépense) ont crée un surplus caloriques de 7.500 calories sur une semaine.

Si vous besoins journaliers sont de 2’200 calories, cela signifie que vous pouvez manger 2’200 calories chaque jour sans perdre ou gagner du poids.

Dans un monde parfait, une prise de masse s’appuierait sur une alimentation qui prodiguerait 2’201 calories, soit une calorie supplémentaire seulement. Ainsi, on pourrait prendre du muscle sans prendre du gras.

Dans les faits, ce système est impensable : 

  • C’est impossible d’estimer exactement ses besoins caloriques. On ne peut que faire des estimations
  • Les dépenses caloriques varient en fonction de l’activité durant notre journée
  • On peut mesurer ces apports caloriques en pesant ses aliments mais encore une fois, cela reste des estimations avec une certaine marge d’erreur

C’est par contre un bon exemple pour comprendre l’enjeu :

  • Plus votre prise de masse est propre, moins vous allez prendre du gras. Votre composition corporelle (et donc votre apparence physique) changera rapidement car vous construirez du muscle tout en limitant la prise de gras !

Un autre exemple, cette fois plus réaliste :

  • Besoins journaliers de 2’200 calories. Si vous mettez en place une diète qui vous fournit 2450 calories, vous avez un surplis calorique journalier de 250 calories.

250 calories x 30 jours = 7500 calories, soit 1 kg de gras (environ).

C’est une prise de masse très acceptable puisqu’au bout de 6 mois de musculation, vous aurez certes pris du gras mais aussi du muscle, il vous restera ensuite à réaliser une sèche.

Bien-sûr, vous pouvez créer un surplus calorique de 150 ou 200 au lieu de 250. Si vous y parvenez, votre prise de masse sera encore plus propre puisque vous prendre moins de gras. Gardez à l’esprit que tout cela reste des estimations et que plus vous cherchez à être précis, plus c’est difficile. Le risque serait finalement de ne pas manger assez et de ne pas optimiser la prise de masse musculaire.

Quel programme de musculation quand on est skinny fat ?

Le programme de musculation quand on est skinny fat est globalement le même que pour une personne très mince. Que l’on soit mince ou skinny fat, on a besoin d’augmenter drastiquement sa masse musculaire de manière globale.

On va donc se focaliser sur les exercices polyarticulaires (qui regroupent plusieurs groupes musculaires) et travailler les muscles les plus volumineux en priorité : quadriceps, dorsaux, pectoraux, etc.

Notez que certaines personnes MONW peuvent avoir un bas du corps ainsi qu’un bassin développé avec des hanches larges. Si c’est le cas, nous vous conseillons de mettre en priorité l’accent sur la partie supérieure du corps afin d’équilibrer la silhouette.

Le format à privilégier quand on débute est le full-body. Le full-body permet de travailler tous les muscles en une seule séance. Cela permet de prendre de la masse et de la force rapidement. Quand vous aurez plus d’expérience et plus de recul, vous pourrez partir sur des programmes alternatifs afin de renforcer des points faibles…mais dans un premier temps, nous vous conseillons vivement de partir sur un full-body !

Comme mentionné juste au-dessus, afin de maximiser les séances, il est préférable d’opter pour les exercices polyarticulaires majeurs. Notez aussi que chaque séance doit être espacée de 48 heures pour que les muscles puissent se reposent et développer de nouvelles fibres musculaires !

Chaque exercice est travaillé sur un format de 5 séries, 12 répétitions (environ) avec 1min-2min de temps de repos entre chaque séance.

Jour 1 : 

  • Développer coucher
  • Traction
  • Développer militaire
  • Squat
  • Presse à cuisse

Jour 2 : repos

Jour 3 :

  • Développer coucher incliné
  • Soulever de terre
  • Rowing barre
  • Dips
  • Squat

Jour 4 : repos

Jour 5 :

  • Développer coucher haltère
  • Soulever de terre
  • Traction
  • Développer militaire
  • Presse à cuisse

Jour 6 : repos

Jour 7 : repos

En conclusion…

Pour conclure, rappelons brièvement les différents enjeux.

Un skinny fat part avec une composition corporelle défavorable : Il doit absolument prendre du muscle tout en limitant la prise de gras. Pour y parvenir, il faut se diriger sur une prise de masse propre avec un surplus calorique léger. Un surplus calorique maitrisé permet de prendre de la masse tout en limitant au maximum la prise de gras (qui est de toute façon inévitable).

Enfin, l’entraînement vise à gagner en masse et en force rapidement et se concentre sur les exercices majeures dits polyarticulaires !

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